Vamos analisar duas variações de Agachamento Unilateral em relação à ATIVAÇÃO DO GLÚTEO MÁXIMO. No intuito de facilitar a compreensão, vamos chamar a perna à frente, que recebe a carga e que estará sendo trabalhada como sendo a “perna de apoio” e a de trás como sendo a “perna de equilíbrio”.
CARACTERÍSTICAS COMUNS ENTRE AS VARIAÇÕES
1) Qualquer que seja a variação de agachamento unilateral (ou alternado também) que se use, todas terão algo em comum, a carga deverá estar em sua quase absoluta totalidade sobre a perna da frente e modo que a perna de trás fique por conta apenas pelo equilíbrio do movimento.
2) A largura do afastamento lateral entre as pernas deverá ser igual à largura dos quadris. Lembrando que esta largura, NÃO É OBTIDA PELA LATERAL DO QUADRIL e sim por uma linha imaginária traçada partindo das ESPINHAS ILÍACAS ANTERIORES passando pelas coxas, pernas e incidindo entre o primeiro e segundo dedos dos pés.
3) O afastamento entre a perna de apoio e a perna de equilíbrio deve ser de um passo largo de modo que o quadril permaneça rigorosamente alinhado para frente. Algumas pessoas podem apresentar como FATOR LIMITANTE à eficácia do exercício a redução da FLEXIBILIDADE dos músculos flexores do quadril (Iliopsoas, Reto Femoral, Pectíneo, Sartório e Adutor Longo), pois ao tentarem manter o “passo largo” acabam fazendo uma rotação da pelve na direção da perna de equilíbrio. DESENVOLVAM PRIMEIRO A FLEXIBILIDADE!
4) A LINHA DO EQUILÍBRIO PÉLVICO deve ser mantida a todo custo! (vide ilustração) É muito comum observar durante a fase excêntrica (negativa), a pelve do lado da perna de equilíbrio inclinar inferiormente. Isto quer dizer que existe uma incompetência entre as ações dos músculos estabilizadores do quadril (Glúteos Médio e Mínimo) da PERNA DE APOIO e da coluna (Quadrado Lombar, Iliopsoas, Tranverso do Abdômen e Oblíquos) do LADO OPOSTO. Assim sendo, mais uma vez nos deparamos com a necessidade de uma PROGRESSÃO PEDAGÓGICA passando por um exercício educativo. Esse seria o STEP UP (subida no Step alternando as pernas a cada subida) que pode ser iniciado apenas com o peso do corpo e gradativamente agregando cargas segurando halteres cada vez maiores nas mãos. (vide foto exercício educativo)
5) O GLÚTEO MÁXIMO ENTRA EM AÇÃO A PARTIR DE 15 GRAUS DE FLEXÃO DE QUADRIL, TENDO SUA SOLICITAÇÃO GRADATIVAMENTE POTENCIALIZADA À MEDIDA QUE SE AUMENTA O GRAU DE FLEXÃO DE QUADRIL. Acabei de dar a dica sobre qual variação terá a maior solicitação do Glúteo Máximo!
AS VARIAÇÕES
A variação #1 Agachamento Unilateral com apoio da perna de trás sobre banco, já é um estágio acima em termos de aumento do grau de dificuldade do mesmo exercício feito com a meia-ponta do pé da perna de trás no chão. Nessa variação, ao se elevar a perna de trás involuntariamente projeta-se mais o centro de gravidade no sentido da perna da frente e por consequência a carga corporal (mais o peso que se estiver carregando). A amplitude do movimento deverá ser sempre a maior possível desde que não se perca o alinhamento da linha de força (aquela imaginária do afastamento lateral das pernas) bem como da linha de equilíbrio da pelve.
Ao executarmos a variação #2 Agachamento Unilateral com perna da frente sobre o Step, conseguimos partir de um GRAU DE FLEXÃO DE QUADRIL AINDA MAIOR e teremos condição de atingir um grau de flexão de quadril na fase negativa maior que na variação #1, assim sendo conseguindo uma maior solicitação do GLÚTEO MÁXIMO! Este mesmo exercício pode ser realizado alternando-se as pernas a cada repetição.
RESUMO DA ÓPERA:
Sempre será necessária uma evolução do grau de dificuldade dos exercícios de maneira que haja tempo das estruturas musculares e articulares irem se adaptando a estresses cada vez mais fortes.
Não importa a variação que se esteja fazendo, certifique-se que a sessão média corporal esteja estabilizada (lembram do artigo sobre o fortalecimento do Transverso do Abdômen?) e que o peso corporal esteja sobre a perna de apoio e não sobre a perna de equilíbrio.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA
FONTE: Prof. Eder Lima
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
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