Não importa se você é menino ou menina, mas tudo que você sempre sonhou foi uma musculatura de peitoral bem trabalhada! Nesse intuito você se deita no banco supino (figuras 1a, 1b e 2), agarra firme a barra, arranca do suporte e começa o movimento de subida e descida do peso. SIMPLES, NÃO É? SÓ QUE NÃO!
Tenho visto muita confusão a respeito de até que ponto se deve descer a barra, em que direção descer, mas na verdade isso é muito pouco perto dos cuidados que se deve ter caso se pretenda continuar a treinar COM OMBROS SADIOS por longos anos! Mais uma vez esbarraremos na necessidade de uma avaliação mecânica inicial bem feita, nesse caso da articulação dos ombros, ou que pelo menos o professor saiba o que observar em seu cliente antes e durante a execução de um supino de modo a garantir o MÁXIMO de estímulo do músculo Peitoral Maior e com o MÍNIMO de risco para a articulação dos ombros.
A ARTICULAÇÃO DOS OMBROS
Sei é que difícil pensar em 3 DIMENSÕES, mas vamos tentar observar as ilustrações para melhor compreender o que se passa em nossos ombros quando executamos um supino. Pena que aqui não haverá espaço para discursar sobre todas as alterações dos ombros e suas implicações diretas e indiretas na saúde articular dos ombros.
A articulação glenoumeral (articulação do ombro) não está alinhada com a linha lateral do corpo como muitos pensam. Esta se mantém no prolongamento do chamado PLANO ESCAPULAR que está a aproximadamente 30 graus em relação ao tronco. (figura 3). Uma articulação sadia e sem limitações apresenta 135 graus de extensão horizontal de amplitude normal de movimento.
Como já dito em outros artigos, a cabeça do Úmero se encaixa na rasa Cavidade Glenóide e isto nos permite grandes amplitudes de movimento dessa articulação. Num posicionamento normal observamos que 2/3 da cabeça do Úmero está à frente da linha média do Acrômio (figura 3). Quando da avaliação (figura 4) ao se encontrar algo maior que 2/3 da cabeça do Úmero em relação ao Acrômio, isto caracterizará a anteriorização da cabeça do Úmero em relação à Cavidade Glenóide. A isto chamamos de SLIDE ANTERIOR DA CABEÇA DO ÚMERO e este é o principal agente lesivo direto dos ombros e será o nosso foco maior nesse artigo. Os agentes mecânicos responsáveis pelo aparecimento de um SLIDE ANTERIOR são o ENCURTAMENTO da musculatura escapuloumeral (Deltóide Posterior, Infraespinhoso e Redondos Maior e Menor), geralmente associado a uma Abdução das Escápulas e isso acarretando numa restrição (enrijecimento da cápsula posterior do ombros).
Ahhh... e você ainda acredita que não precisa alongar nada, não é? TOLINHO!!
Caso não faça um alongamento muito bem feito das estruturas encurtadas (figuras 5, 6 e 7) tudo que terá é a constante projeção da cabeça do Úmero de encontro à cápsula anterior e por insuficiência do Manguito Rotador de encontro ao Acrômio também. RESULTADO? Lesões por Síndrome de Impacto dos tendões do Supraespinhoso e/ou porção longa do Bíceps Braquial e/ou Subescapular.
Tem gente agora que deve estar pensando... Putz, Prof. e como vou saber se meu cliente ou eu, tem ou tenho “esse troço” aí? FACERS parem de lado para o espelho e observem com cuidado o desenho de seus ombros. Nas meninas é muito comum observarmos uma “covinha” atrás da articulação dos ombros e nos meninos uma ausência absoluta do desenho do Deltóide Posterior (se é que este foi treinado e desenvolvido). QUEM MANDOU NÃO PROCURAREM POR UMA AVALIAÇÃO DECENTE?
A EXECUÇÃO DO SUPINO
O grande detalhe nos exercícios para membros superiores está em algo que já citei em outros artigos... TODO E QUALQUER MOVIMENTO DE MEMBROS SUPERIORES COMEÇARÁ POR UMA AÇÃO ESTÁTICA OU DINÂMICA DAS ESCÁPULAS! E afinal de contas você está fazendo o supino porque deseja desenvolver o Peitoral Maior certo? Então, porque assisto tanta gente empurrado o supino com o Serrátil Anterior (figura 8a)? Caríssimo(a)s se pretendem estimular o Peitoral Maior de verdade a primeira coisa a fazer é posicionar as Escápulas em RETRAÇÃO (figura 8b) e mantê-las assim durante toda a execução do movimento. A posição deitada no banco facilita muito essa percepção, basta estar atento (figura 8c). Ao fazer a retração das Escápulas neutralizamos qualquer depressão ou “tilt” escapular e criamos uma base ideal para que os músculos do Manguito Rotador possam fazer seu trabalho estabilizador (nem vou perder mais meu tempo falando DE NOVO sobre estes).
LEIAM IMPORTÂNCIA DO MANGUITO ROTADOR
Lembram-se da ARTROCINEMÁTICA do ombro? Não? Virgem Santa! OK, só pra lembrar! Na posição do supino durante a fase negativa o Úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior ! GUARDEM ISSO! A execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura 9) com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra
O ponto chave é ATÉ QUE PONTO DESCER A BARRA? TOCAR NO PEITO OU NÃO TOCAR?
Bem, observem atentamente as figuras 1a e 1b, percebem alguma diferença? Quem pensou no VOLUME DE CAIXA TORÁCICA ACERTOU! Claro que algumas pessoas, sejam meninos ou meninas possuem caixas torácicas mais largas em termos antero-posteriores, assim obviamente o trajeto angular da articulação dos ombros de alguém com uma caixa torácica rasa (como a maioria dos ectomorfos) será maior que de alguém com uma caixa torácica maior. TÁ, E DAÍ PROF? Ora, preciso explicar? MAIS UMA VEZ TUDO DEPENDE DE QUEM ESTARÁ EXECUTANDO O SUPINO! Se colocarmos como REGRA TOCAR A BARRA NO PEITO, alguém com uma caixa torácica rasa poderá ir muito além dos 135 graus normais gerando um stress completamente desnecessário e lesivo para esse. Assim sendo, temos é que observar se o indivíduo possui uma caixa torácica rasa ou larga, se possui ou não um SLIDE ANTERIOR do Úmero para determinar até que ponto este poderá fazer a fase negativa sem comprometer as estruturas articulares! CADA INDIVÍDUO TERÁ O SEU PONTO DE PARADA NA FASE NEGATIVA! SIMPLES ASSIM!
RESUMO DA ÓPERA:
MUSCULAÇÃO NÃO É RECEITA DE BOLO!
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FONTE: Prof. Eder Lima E B.O.P.E
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