segunda-feira, 10 de junho de 2013

terça-feira, 4 de junho de 2013

A ESCOLIOSE – GUIA PRÁTICO



A) Caracterizada pela alteração da coluna no plano frontal (figura 1)
B) QUANTO À FORMA DA CURVA (figura 2):
b.1) Curva simples – à direita ou à esquerda (escoliose em “C”);
b.2 Cuva dupla – escoliose em “S”

C) PODE SE AINDA (figura 3):
c.1) ESTRUTURAL – A CURVATURA É IRREVERSÍVEL, apresentando rotação das vértebras para o lado da convexidade da curva;
c.1.1) A GIBOSIDADE 
Proeminência costal do lado convexo da curvatura escoliótica, na verdade, é uma rotação das vértebras e do gradil costal, no sentido posterior para o lado da convexidade da curva;
Na região torácica, a gibosidade é reproduzida pela rotação vertebral, e das costelas posteriormente;
Na região lombar, pela posteriorização dos processos transversais das vértebras e por uma elevação dos músculos eretores da espinha.
Esta se acentua com o movimento de flexão anterior da coluna.
A presença da gibosidade informa que a ESCOLIOSE É ESTRUTURAL.

c.2) NÃO-ESTRUTURAL - também chamada de FUNCIONAL OU POSTURAL, por não apresentar alterações estruturais ou rotacionais das vértebras:
c.2.1) A curva desaparece quando o tronco é fletido à frente;
c.2.2) Normalmente aparece nos adolescentes, proveniente de má postura;
c.2.3) Outras causas podem ser diferença de comprimentos de membros inferiores, disfunções da pelve (figura 4).
c.2.4) A CURVATURA É REVERSÍVEL.

D) CLASSIFICAÇÃO EM RELAÇÃO A LOCALIZADÇÃO DAS CURVATURAS ESCOLIÓTICAS (figura 2):
d.1) Cervicotorácicas;
d.2) Torácicas;
d.3) Toracolombares;
d.4) Lombares;
d.5) Lombossacrais.

E) CONCEITOS E CONSIDERAÇÕES GERAIS
1) A ESCOLIOSE ESTRUTURAL NÃO PODE SER CORRIGIDA POR TERAPIA DE REEDUCAÇÃO POSTURAL.
2) Toda inclinação lateral da coluna promove um mecanismo rotacional das vértebras, posteriormente.
3) A gravidade da escoliose é determinada pelo ângulo da curvatura (Ângulo de Cobb – figura 5) e rotação das vértebras:
3.a) Escoliose leve – menos de 30 graus
3.b) Escoliose moderada – entre 30 e 50 graus
3.c) Escoliose grave – acima de 50 graus. Normalmente, está associada a alterações no coração e pulmões. Nestes casos, geralmente a cirurgia corretiva é indicada (figura 6).
4) Sobre as curvaturas:
4.a) Curvatura principal – a mais importante da escoliose. É também a maior curvatura, geralmente, na região torácica.
4.b) Curvatura compensatória – é aquela que se desenvolve acima ou abaixo da curvatura principal. Ela tende a manter o alinhamento corporal normal e pode ser estrutural ou não. Geralmente, apresenta menor angulação que a curvatura principal.
4.c) A VÉRTEBRA APICAL – é a mais deslocada do eixo vertical da coluna; esta informa o ápice da curvatura escoliótica, indicando também através do Ângulo de Cobb qual curvatura é a principal.
4.d) Vértebra de transição – é a vértebra “neutra”, situada em cada extremidade da curvatura, que faz a transição de uma curvatura para outra.

F) EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO
É raríssimo encontramos indivíduos sem nenhum grau de escoliose, especialmente em naqueles vindo de longo período de sedentarismo. Dessa forma, estes geralmente apresentam uma ESCOLIOSE NÃO-ESTRUTURAL que como visto são corrigíveis desde que feito um trabalho adequado desde o primeiro dia na musculação. Mais uma vez, reforço a importância de um processo de avaliação funcional bem feita que forneça todos os dados necessários ao professor e que este SAIBA como trabalhar com esses dados.
Indivíduos com menos de 20 graus de escoliose tanto ESTRUTURAL (se bem que essa TEM que ser corrigida com o treinamento) quanto NÃO-ESTRUTURAL se bem acompanhados e orientados dificilmente terão algum problema na sua prática da musculação.
Já os indivíduos entre 20 e 50 graus de Escoliose (geralmente Estutural) deveriam passar por um treinamento de reeducação postural de modo a estabilizar melhor a coluna antes de começarem a musculação e como recomendações gerais observar com muito cuidado a progressão das cargas verticais sobre a coluna.

RESUMO DA ÓPERA:
É SEMPRE BEM MELHOR PREVENIR DO QUE REMEDIAR! EXIJA UMA BOA AVALIAÇÃO FUNCIONAL E REAVALIE PERIODICAMENTE! ASSIM TREINARÁ ATÉ OS FINS DOS TEMPOS COLHENDO APENAS OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO!


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FONTES: Prof. Eder Lima E B.O.P.E

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quarta-feira, 29 de maio de 2013

O SUPINO – UMA ANÁLISE CRÍTICA


Não importa se você é menino ou menina, mas tudo que você sempre sonhou foi uma musculatura de peitoral bem trabalhada! Nesse intuito você se deita no banco supino (figuras 1a, 1b e 2), agarra firme a barra, arranca do suporte e começa o movimento de subida e descida do peso. SIMPLES, NÃO É? SÓ QUE NÃO!
Tenho visto muita confusão a respeito de até que ponto se deve descer a barra, em que direção descer, mas na verdade isso é muito pouco perto dos cuidados que se deve ter caso se pretenda continuar a treinar COM OMBROS SADIOS por longos anos! Mais uma vez esbarraremos na necessidade de uma avaliação mecânica inicial bem feita, nesse caso da articulação dos ombros, ou que pelo menos o professor saiba o que observar em seu cliente antes e durante a execução de um supino de modo a garantir o MÁXIMO de estímulo do músculo Peitoral Maior e com o MÍNIMO de risco para a articulação dos ombros. 

A ARTICULAÇÃO DOS OMBROS
Sei é que difícil pensar em 3 DIMENSÕES, mas vamos tentar observar as ilustrações para melhor compreender o que se passa em nossos ombros quando executamos um supino. Pena que aqui não haverá espaço para discursar sobre todas as alterações dos ombros e suas implicações diretas e indiretas na saúde articular dos ombros.
A articulação glenoumeral (articulação do ombro) não está alinhada com a linha lateral do corpo como muitos pensam. Esta se mantém no prolongamento do chamado PLANO ESCAPULAR que está a aproximadamente 30 graus em relação ao tronco. (figura 3). Uma articulação sadia e sem limitações apresenta 135 graus de extensão horizontal de amplitude normal de movimento.
Como já dito em outros artigos, a cabeça do Úmero se encaixa na rasa Cavidade Glenóide e isto nos permite grandes amplitudes de movimento dessa articulação. Num posicionamento normal observamos que 2/3 da cabeça do Úmero está à frente da linha média do Acrômio (figura 3). Quando da avaliação (figura 4) ao se encontrar algo maior que 2/3 da cabeça do Úmero em relação ao Acrômio, isto caracterizará a anteriorização da cabeça do Úmero em relação à Cavidade Glenóide. A isto chamamos de SLIDE ANTERIOR DA CABEÇA DO ÚMERO e este é o principal agente lesivo direto dos ombros e será o nosso foco maior nesse artigo. Os agentes mecânicos responsáveis pelo aparecimento de um SLIDE ANTERIOR são o ENCURTAMENTO da musculatura escapuloumeral (Deltóide Posterior, Infraespinhoso e Redondos Maior e Menor), geralmente associado a uma Abdução das Escápulas e isso acarretando numa restrição (enrijecimento da cápsula posterior do ombros). 
Ahhh... e você ainda acredita que não precisa alongar nada, não é? TOLINHO!!
Caso não faça um alongamento muito bem feito das estruturas encurtadas (figuras 5, 6 e 7) tudo que terá é a constante projeção da cabeça do Úmero de encontro à cápsula anterior e por insuficiência do Manguito Rotador de encontro ao Acrômio também. RESULTADO? Lesões por Síndrome de Impacto dos tendões do Supraespinhoso e/ou porção longa do Bíceps Braquial e/ou Subescapular.
Tem gente agora que deve estar pensando... Putz, Prof. e como vou saber se meu cliente ou eu, tem ou tenho “esse troço” aí? FACERS parem de lado para o espelho e observem com cuidado o desenho de seus ombros. Nas meninas é muito comum observarmos uma “covinha” atrás da articulação dos ombros e nos meninos uma ausência absoluta do desenho do Deltóide Posterior (se é que este foi treinado e desenvolvido). QUEM MANDOU NÃO PROCURAREM POR UMA AVALIAÇÃO DECENTE?

A EXECUÇÃO DO SUPINO
O grande detalhe nos exercícios para membros superiores está em algo que já citei em outros artigos... TODO E QUALQUER MOVIMENTO DE MEMBROS SUPERIORES COMEÇARÁ POR UMA AÇÃO ESTÁTICA OU DINÂMICA DAS ESCÁPULAS! E afinal de contas você está fazendo o supino porque deseja desenvolver o Peitoral Maior certo? Então, porque assisto tanta gente empurrado o supino com o Serrátil Anterior (figura 8a)? Caríssimo(a)s se pretendem estimular o Peitoral Maior de verdade a primeira coisa a fazer é posicionar as Escápulas em RETRAÇÃO (figura 8b) e mantê-las assim durante toda a execução do movimento. A posição deitada no banco facilita muito essa percepção, basta estar atento (figura 8c). Ao fazer a retração das Escápulas neutralizamos qualquer depressão ou “tilt” escapular e criamos uma base ideal para que os músculos do Manguito Rotador possam fazer seu trabalho estabilizador (nem vou perder mais meu tempo falando DE NOVO sobre estes).
LEIAM IMPORTÂNCIA DO MANGUITO ROTADOR

Lembram-se da ARTROCINEMÁTICA do ombro? Não? Virgem Santa! OK, só pra lembrar! Na posição do supino durante a fase negativa o Úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior ! GUARDEM ISSO! A execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura 9) com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra 

O ponto chave é ATÉ QUE PONTO DESCER A BARRA? TOCAR NO PEITO OU NÃO TOCAR?
Bem, observem atentamente as figuras 1a e 1b, percebem alguma diferença? Quem pensou no VOLUME DE CAIXA TORÁCICA ACERTOU! Claro que algumas pessoas, sejam meninos ou meninas possuem caixas torácicas mais largas em termos antero-posteriores, assim obviamente o trajeto angular da articulação dos ombros de alguém com uma caixa torácica rasa (como a maioria dos ectomorfos) será maior que de alguém com uma caixa torácica maior. TÁ, E DAÍ PROF? Ora, preciso explicar? MAIS UMA VEZ TUDO DEPENDE DE QUEM ESTARÁ EXECUTANDO O SUPINO! Se colocarmos como REGRA TOCAR A BARRA NO PEITO, alguém com uma caixa torácica rasa poderá ir muito além dos 135 graus normais gerando um stress completamente desnecessário e lesivo para esse. Assim sendo, temos é que observar se o indivíduo possui uma caixa torácica rasa ou larga, se possui ou não um SLIDE ANTERIOR do Úmero para determinar até que ponto este poderá fazer a fase negativa sem comprometer as estruturas articulares! CADA INDIVÍDUO TERÁ O SEU PONTO DE PARADA NA FASE NEGATIVA! SIMPLES ASSIM!

RESUMO DA ÓPERA:
MUSCULAÇÃO NÃO É RECEITA DE BOLO!

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sábado, 18 de maio de 2013

SUAS COXAS E GLÚTEOS NÃO CRESCEM?






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sexta-feira, 17 de maio de 2013

ANALISANDO O TRÍCEPS TESTA



O exercício Tríceps Testa (figura 1) está para o músculo Tríceps Braquial assim como o exercício de Agachamento está para as coxas. Ou seja, é o exercício “TOP” em termos de estimulação geral para ganho de massa e força.
Infelizmente, assim como muita gente se queixa dos joelhos quando agacha também ouço muita queixa de gente com dor nos cotovelos que teriam sido provocadas pelo TRÍCEPS TESTA! A dúvida é: SERÁ QUE O PROBLEMA É DO TRÍCEPS TESTA? A RESPOSTA É... NÃO! O problema é a NÃO observância por parte dos professores as DIFERENÇAS ANATÔMICAS ESTRUTURAIS DA ARTICULAÇÃO DO PUNHO de cada cliente e como orientar corretamente a execução de algo teoricamente TÃO SIMPLES quanto esse exercício!

A ARTICULAÇÃO DO PUNHO
A partir de posição anatômica, além dos movimentos de flexão e extensão, adução (desvio ulnar) e abdução (desvio radial) essa articulação possui ainda os movimentos de PRONAÇÃO (voltar a palma das mãos para baixo) e SUPINAÇÃO (voltar a palma das mãos para cima) e é aí que começa o problema (figura 2)! A partir da posição NEUTRA (punho na posição como se você fosse cumprimentar alguém com um “aperto de mãos”), o ângulo de pronação varia de 70 a 90 graus. ESSES 20 GRAUS A MENOS QUE ALGUMAS PESSOAS POSSUEM É QUE FAZEM TODA DIFERENÇA FINAL! Faça um teste como a figura 3 e veja se você consegue fazer a pronação total do punho! CONSEGUE? ÓTIMO! NÃO CONSEGUE? CUIDADO e continuem lendo!

PROBLEMAS E CORREÇÕES
Observem as figuras 1 e 4! Elas mostram os problemas na execução CORRETA e ERRADA do exercício Tríceps Testa. Mataram as charadas? Aposto que não, pois “aquilo” que vemos na figura 4 é exatamente o mesmo que vemos por todas as salas de musculação. Vamos por partes...

a) Na figura 4 podem observar que o executante está com os cotovelos abertos e voltados para fora (ombros em rotação interna)? Um indivíduo que NÃO POSSUA A PRONAÇÃO COMPLETA (90 graus) ao segurar uma BARRA RETA para fazer o exercício Tríceps Testa, naturalmente terá que fazer uma rotação interna na articulação dos ombros para acomodar a falta dessa pronação completa. Isto fará com que na fase negativa (descer a barra na direção da testa) os ombros rodem internamente os cotovelos se afastem da linha de força vertical (linhas A e B ). Para completar, durante a fase positiva acaba-se usando o Peitoral Maior para trazer o Úmero de volta à posição vertical, “ajudando” o Tríceps a lidar com a carga! Facers, quantas vezes já repeti que quanto mais carga conseguirmos impor à musculatura alvo, maior será o estímulo sobre essa? Assim de nada adianta tentar usar uma carga que terá que ser roubada por movimentos acessórios e DANOSOS! A articulação dos cotovelos é UNIDIRECIONAL e essa acomodação compensatória descrita acaba gerando uma força de rotação interna da ulna comprimindo o tendão do Tríceps que por ali passa. RESULTADO? TENDINITE! Muito bom, não é?

b) Lembram-se quando disse que um treinamento eficiente em termos FUNCIONAIS deve partir do tronco para os membros? Pois é, ficamos tão “focados” no Tríceps que esquecemos que toda uma postura é necessária para gerar a máxima estabilização articular e nesse caso do Tríceps Testa estamos perdendo uma ótima oportunidade de treinar isometricamente a musculatura do MANGUITO ROTADOR. VIRGEM MARIA! Agora vejo um monte de caras de espanto se perguntando... COMO ASSIM?

c) Para colocar ordem nessa zona precisamos então “pensar simples” em termos de aprendizado motor e progredir pedagogicamente o grau de dificuldade dos exercícios. Creio ter ficado claro que NÃO PODEMOS USAR MOVIMENTOS ACESSÓRIOS QUE ROUBAM CARGA DO TRÍCEPS E DANIFICAM MEUS COTOVELOS! Maravilha, então vamos começar com o correto desde o início! Primeiro de tudo... ESQUEÇAM A FRESCURA DE DEITAR NO BANCO! Quanto maior nossa superfície de estabilização melhor será! Assim pegue um colchonete, porque você vai passar a executar deitado no chão! Isso mesmo, pois assim terá uma ENORME base corporal de equilíbrio para o exercício e consequentemente conseguindo gerar um maior torque.

d) Todo mundo ao iniciar a musculação, naturalmente apresentará uma diferença de força entre um braço e o outro, assim quanto mais movimentos livres (com halteres), mas feitos BILATERALMENTE melhor, para que essa correção seja feita. Assim, o primeiro exercício Tríceps Testa será feito com halteres (figura 6) onde a posição do punho em NEUTRO naturalmente facilitará manter a linha de força vertical do movimento. Atenção agora! Os detalhes daqui para frente servirão para todos os exercícios de Tríceps. Ao se deitar para executar o exercício, pegue o par de halteres e estenda os braços rigorosamente na vertical e na largura dos ombros. Uma vez feito isso, faça uma ROTAÇÃO LATERAL do Úmero para que seus cotovelos se voltem para frente e MANTENHA ASSIM DURANTE TODA EXECUÇÃO. Viram? Não disse que iríamos treinar o Manguito Rotador isometricamente? Quem vocês acham que vai sustentar tal rotação externa? Não viram nenhuma vantagem nisso? Voltem a estudar Cinesiologia e Biomecânica da Articulação do Ombro!

e) OK! Você aprendeu como sustentar um bom alinhamento dos braços e dos cotovelos, não tem mais diferença de força entre os braços e está na hora de evoluir para o Tríceps Testa com barra! Agora que o professor atento faz diferença, pois já deverá saber se o cliente consegue fazer a pronação completa ou não! Se colocarmos um cliente que NÃO tem a pronação completa para fazer o Tríceps Testa ele naturalmente terá que fazer toda aquela acomodação compensatória que vai acabar lesando os cotovelos. Mas há anos atrás, alguém inteligentemente resolveu esse problema desenvolvendo a chamada “BARRA W”. Esta possui várias angulações e cabe ao professor observar em qual delas o cliente deverá fazer a pegada de maneira que mantenha os braços na vertical e consiga voltar os cotovelos para frente (Úmeros em rotação externa)! MAS NÃO ACABOU, NÃO! Mesmo usando a barra W, um último detalhe será decisivo para se conseguir executar corretamente o Tríceps Testa – A POSIÇÃO DOS PUNHOS! Observem com cuidado o punho nas figuras 1 e 4. Conseguiram perceber a diferença? NÃO DE NOVO? SANTO DEUS! Na figura 1 o executante está com o punho em EXTENSÃO e na figura 4 o executante está com o punho RETO. Por incrível que possa parecer ao se executar o Tríceps Testa com o punho em extensão, reduzimos o stress sobre a articulação radioulnar e sobre a Membrana Interóssea que mantém a proximidade ideal entre os ossos Rádio e Ulna que compõem o antebraço; sem falar que facilitaremos a manutenção da linha de força vertical ideal do exercício.
Por último e não menos importante, vem aquela coisa de marombeiro que “inventou” as variações de PEGADA FECHADA e ABERTA (figura 5) acreditando que com isso irá “pegar” mais aqui ou ali no Tríceps... PURA BALELA! Toda vez que se sair da largura dos ombros, tudo que se conseguirá é voltar a fazer aquela acomodação compensatória já explicada. PODEM CHIAR AGORA O QUANTO QUISEREM! ISTO É UM FATO BIOMECÂNICO e nada vai mudar na solicitação das cabeças do Tríceps! O único fator capaz de alterar alguma coisa em relação à solicitação das cabeças do Tríceps é o ângulo de flexão dos ombros durante a execução. Á medida que o ângulo de flexão dos ombros vai aumentando, maior será a solicitação da porção longa do Tríceps. PONTO!

RESUMO DA ÓPERA:
Musculação é feita de detalhes! E os detalhes é que farão a diferença final no grau de refinamento muscular desenvolvido!

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segunda-feira, 13 de maio de 2013

PULLOVER COM HALTER – O ”LOBO EM PELE DE OVELHA”



O Pullover com Halter, tanto deitado sobre o banco quanto atravessado (fig 1 e 2) parece ser um exercício “bobinho”, simples de fazer, tipo basta descer o peso para trás e puxar de volta, pronto! Não é? SIM, SÓ QUE NÃO! Este na verdade vem se mostrando um dos maiores causadores de lesões nos ombros. Dentro das lesões mais comuns encontramos as tendinites de Supra-espinhoso, Porção Longa do Bíceps, podendo chegar a luxações da articulação do ombro! Infeliz e ignorante-mente tais lesões são atribuídas APENAS quando um excesso de carga é aplicado. O que na grande maioria das vezes NÃO É ESSA A GRANDE VERDADE! O problema de fato se encontra na BIOMECÂNICA DA EXECUÇÃO do exercício. Se você ainda não leu a hora é agora ou a SUA compreensão daqui para frente ficará comprometida, pois não vou repetir conceitos biomecânicos que já expliquei nos artigos PUXADA POR TRÁS - EXERCÍCIO PROIBIDO??
e IMPORTÂNCIA DO MANGUITO ROTADOR

FALANDO DA CINESIOLOGIA DO EXERCÍCIO
Aqui, de cara encontro um erro grotesco em quem está fazendo o que e quando! Ao analisarmos cinesiologicamente um exercício, o fazemos a partir de sua AÇÃO CONCÊNTRICA (ou fase positiva, quando vencemos a resistência aplicada). Na OSTEO-CINEMÁTICA em si, portanto, teremos uma EXTENSÃO DO ÚMERO e uma ROTAÇÃO INFERIOR E ADUÇÃO DAS ESCÁPULAS. Vamos às ações musculares:

Na EXTENSÃO DO ÚMERO
- Peitoral Maior porção esternal e Grande Dorsal (motores principais)
- Infraespinhoso, Redondo Menor e Subescapular (parte do Manguito Rotador)
- Delóide Posterior, Redondo Maior e Porção Longa do Tríceps
Na ROTAÇÃO INFERIOR E ADUÇÃO DAS ESCÁPULAS
- Rombóides Maior e Menor

AGORA VEJO UM MONTE DE PROFESSORES GRITANDO... PERA AÍ PROF, E O SERRÁTIL ANTERIOR? Ah é? Explique-me VOCÊ como é possível um músculo que tem como AÇÕES a protração e a ROTAÇÃO SUPERIOR das Escápulas participar DESSA ação concêntrica! IMPOSSÍVEL, MEUS CAROS! SÃO AÇÕES ANTAGÔNICAS. Não disse que havia um erro grotesco acontecendo por aí? Bom, mas a única explicação que encontro para tal é que um dia, alguém tenha feito a análise cinesiológica do PULLOVER QUEBRADO COM BARRA (figura 6) e a transferiu SEM PENSAR para todos os demais tipos de PULLOVER! No Pullover Quebrado com Barra, onde na posição incial a barra ao ser arrancada do peito numa ação concêntrica de flexão do Úmero, o Serrátil Anterior participaria sim como rotador superior das Escápulas, mas somente até o úmero atingir os 90° de flexão, pois daí em diante teremos uma ação excêntrica ou negativa da extensão do úmero! E NADA MAIS!

A RAIZ DO PROBLEMA
Observem as ilustrações 3 e 4! ENTENDERAM O PROBLEMA POR QUE O PULLOVER GERA TANTA LESÃO? NÃO?!?!?! Pois é, como diz a Dra. Sahrmann... “Os olhos só enxergam o que o cérebro treinado conhece”. Vamos à figura 5 que nos mostra algumas estruturas que precisamos ter em mente. Nela podemos ver o trajeto dos tendões do Supra-espinhoso e da porção longa do Bíceps, que passam por cima da cabeça do Úmero logo abaixo do Acrômio (essa ponta óssea que você consegue apalpar na extremidade de seus ombros). Esse espaço é muito pequeno protegido pela BURSA SUBACROMIAL (esta é uma pequena bolsa cheia de líquido sinovial e tem como função reduzir o atrito entre os tendões que por ali passam e o acrômio). Neste exercício, especialmente os músculos Subescapular, Infraespinhoso e Redondo Menor (que fazem parte do MANGUITO ROTADOR) DEVERIAM desempenhar um importante papel na manutenção da cabeça do Úmero afastada do Acrômio, caso estivessem numa POSIÇÃO MECÂNICA IDEAL PARA TAL.
O problema está NA ROTAÇÃO INTERNA DO ÚMERO com que muita gente, senão a maioria executa o Pullover! Voltem e olhem de novo as figuras 3 e 4 e verão que os cotovelos estão voltados para fora ou seja, o Úmero está em rotação interna! Quando permitimos a rotação interna do Úmero, o TUBÉRCULO MAIOR (fig. 5) se VOLTA PARA FRENTE, o que até aí tudo bem, né? NÃO DE NOVO! Para que essa rotação interna do úmero aconteça, as escápulas também terão que rodar mais superiormente e isso acaba por aproximar a origem da inserção dos músculos Subescapular (que deveria tracionar a cabeça do Úmero para trás), do Infraespinhal e do Redondo Menor (que deveriam puxar a cabeça do Úmero para baixo), mas que por essa situação mecânica ficam com suas ações reduzidas. ATENÇÃO QUE NÃO FALEI DO MOVIMENTO DE “TILT” (inclinação) ANTERIOR DA ESCÁPULA, PORQUE ESSE NÃO PODE ACONTECER DE FORMA ALGUMA!
RESULTADO DISSO TUDO? Temos como movimento ARTROCINEMÁTICO FINAL a cabeça do Úmero sendo projetada para frente na direção da cápsula articular e para cima na direção do acrômio e os tendões do Supraespinhoso e Porção Longa do Bíceps são ATRITADOS contra essas estruturas e pelo movimento repetitivo acabam sendo irritados e inflamados formando uma bela TENDINITE!
Mas não acabou não! Tem gente que consegue fazer ainda pior! É muito comum observarmos o excesso de amplitude do movimento, onde chegam ao ponto onde não há mais ação muscular sustentando o movimento por tanto alongamento dinâmico dos músculos envolvidos e a estabilização fica apenas por conta da cápsula articular e ligamentos dos ombros tornando a articulação mais instável ainda, chegando a luxar a cabeça do Úmero!

SOLUÇÃO DO PROBLEMA
SIMPLES! Mantenha os cotovelos apontados para frente (rotação externa) como na figura 7, durante a fase negativa e positiva. Isso além de permitir uma maior ação dos músculos estabilizadores do Manguito Rotador. Essa rotação externa ainda trará um benefício extra; aumentando a capacidade de torque tanto do Peitoral Maior quanto do Grande Dorsal que são rotadores internos e dessa forma tornando o exercício muito mais eficiente na estimulação desses músculos motores principais!

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quinta-feira, 9 de maio de 2013

MÉTODO DAS 100 REPETIÇÕES – A FRONTEIRA FINAL! PARTE II (O GUIA PRÁTICO)


O Método das 100 Reps é o sistema de treinamento mais desafiador que já foi planejado e que tive o “prazer” de experimentar, observar sendo feito e aplicar em atletas. Infelizmente, contudo, todo o seu potencial para o treinamento físico raramente é alcançado. Consigo citar 4 razões de imediato para isso, como:
1- A maioria dos atletas nos dias de hoje o desconhece. 
2- Os atletas que o conhecem, geralmente não sabem como utiliza-lo. 
3- O método é tão fora do convencional em sua estrutura e conceito que preferem acreditar que não funciona antes de comprovar sua eficácia
4- Pela inacreditavelmente intensa experiência tanto física quanto mental que este proporciona.

Como já foi explicado anteriormente, este envolve a execução de uma série de 100 repetições para cada exercício. Este método é uma experiência de devastação emocional que muda a percepção do atleta sobre seu limiar de dor; tendo sido desenvolvido a princípio para atletas de esportes de contato (jogadores de futebol americano e lutadores livres). As mudanças totais na densidade muscular, melhora da velocidade e agilidade e reabilitação de lesões, combinado com os benefícios psicológicos, eram o ideal para a primeira parte do período preparatório de treinamento.

O sistema original das 100 repetições era e permanece particularmente desenhado para atletas de esportes de contato que precisam combinar um padrão de comportamento e agressividade com sua força e flexibilidade. Mas para fisiculturistas e atletas de outros esportes, as cargas elevadas (sim, se realmente tentar, você eventualmente usará algumas cargas elevadíssimas para as 100 repetições, especialmente de usar apenas o suficiente para completar 70 repetições sem pausa) e movimentos semibalísticos parecem entrar em choque com os fundamentos filosóficos do treinamento da musculação. Além disso, o trauma psicológico provocado por este método às vezes parece inadequado para o treinamento físico e podendo ser contraproducente, pois pode causar uma severa e definitiva "ACADEMIOFOBIA".

O "FÍSICO DAS 100"
Os créditos da adaptação do Método das 100 Reps, para o treinamento do fisiculturismo deve-se a atletas pouco lembrados, mas campeões como Diana Dennis, Rory Leidelmeyer e Tom Touchstone que juntamente com James Yasenchock, Lori Domhoff, contribuiram para o chamado "físico das 100".
Estas modificações especificamente designadas ao fisiculturismo aumentaram amplamente a especificidade e efetividade do método das cem repetições para o treinamento físico integral.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS E ORGANIZAÇÃO SEMANAL
Quando se inicia com as "100" é muito difícil completar o treinamento de um determinado grupo muscular com um exercício após o outro sem que se esteja completamente exausto. Para evitar isto você pode alternar os exercícios entre agonistas e antagonistas. Após cinco semanas, use a sequência que o permita treinar um grupo muscular completamente sem interrupção (veja exemplos abaixo de sequências agonista/antagonista e convencional).
Cuidado com a sequência que você escolher; selecione os exercícios e os coloque em ordem de modo a usar os maiores grupos muscular em primeiro lugar na semana, enquanto as reservas de energia estão em alta. Outra consideração a fazer quando da organização da lista de exercícios é quanto ao conceito dos chamados "músculos limitantes". Músculos limitantes são aqueles que quando fatigados limitam outro grupo muscular de ser trabalhado efetivamente. O tríceps braquial é um músculo limitante dos movimentos de empurrar como os desenvolvimentos e supinos, paravertebrais são limitantes do agachamento e remadas. Por isso também os músculos limitantes devem ser trabalhados, isoladamente, por último na semana de trabalho.
Listados abaixo estão exemplos de exercícios de forma agonista/antagonista e convencional. O peitoral e as costas aparecem em primeiro lugar na semana em relação aos ombros, tríceps e bíceps que seriam músculos limitantes para execução destes. Observe que a Remada no pulley baixo vem listada por último na sequência de dorsais, exatamente para que se chegue nesse exercício com os dorsais fadigados e não se consiga usar uma carga elevada o que sobrecarregaria os paravertebrais que são limitantes do treino de pernas a ser feito no dia seguinte e chegar com estes muito cansados poderá ser um fator de ocorrência de uma lesão de lombar.
O formato do programa apresentado, ou como os grupos musculares são trabalhados em seus respectivos dias, também são reflexo da necessidade se maximizar a restauração pós-esforço. O formato ideal é aquele que os músculos secundários trabalhados no Dia 1 (ombros, tríceps e bíceps) tenham 48 horas de descanso antes de serem trabalhados isoladamente em outro dia. O formato de três dias de treino por um dia de descanso (3x1 modificado – descansando sábados e domingos), listado abaixo é um exemplo de formato visando maximizar a restauração:

DIA 1 - PEITO / COSTAS,
DIA 2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS,
DIA 3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS,
DIA 4 - DESCANSO.

DIA #1 – PEITO e COSTAS
EXEMPO DE SEQUÊNCIA AGONISTA/ANTAGONISTA
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Puxada aberta pela frente
3) Supino com halteres
4) Puxada média supinada
5) Supino declinado máquina
6) Puxada "V"
7) Voador
8 ) Remada baixa "V"

EXEMPLO DE SEQUÊNCIA CONVENCIONAL
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Supino com halteres
3) Supino declinado máquina
4) Voador
5) Puxada aberta pela frente
6) Puxada média supinada
7) Puxada "V"
8 ) Remada baixa "V"

DIA #2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIO-TIBIAIS / PANTURRILHAS
1) Agachamento no Smith Machine 
2) Flexão de joelhos
3) Leg Press
3) Levantamento terra esticado (STIFF)
4) Hach Machine
5) Flexão de joelhos de pé
6) Extensão de joelhos
7) Panturrilha de pé
8 ) Panturrilha na cadeira

DIA #3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS
1) Desenvolvimento pela frente máquina
2) Elevação lateral dos braços
3) Crucifixo inverso
4) Remada em pé
5) Tríceps testa
6) Tríceps pulley
7) Bíceps direta sentado c/ halteres
8 ) Bíceps scott

DIA 4 - DESCANSO.

Observações:
a) A lista acima é apresentada apenas à título de ilustração geral de como se pode organizar os exercícios. 
b) A quantidade de exercícios por grupo muscular que se pode fazer dependerá do grau de treinamento individual e são pouquíssimos os verdadeiros atletas que conseguem chegar a fazer 4 exercícios para grandes grupos e mais do que 2 exercícios para tríceps e bíceps após treinar os ombros como mostrado.
c) A seleção dependerá do padrão de desenvolvimento muscular individual de maneira que a maioria dos ângulos articulares seja abrangida e numa ordem que seja confortável. 
d) Não se esqueçam que a ideia principal do programa é a de executar 100 repetições consecutivas para cada exercício de sua lista.

A MECÂNICA DA SÉRIE
Várias mudanças foram incorporadas ao treinamento das 100 repetições desde que este foi elaborado. Algumas foram feitas para torna-lo mais seguro, outras para torna-lo mais eficiente, outras para torna-lo mais viável. A mecânica da série é uma das áreas que mais sofrem mudanças para que fosse aumentada a especificidade para o treinamento físico. No programa original das 100 repetições, o aumento padrão de carga para cada grupo muscular era proporcionalmente alto: 25kg no leg press, 20kg no agachamento, 5kg na flexão das pernas, 2,5kg na flexão das penas de pé, 5kg no supino, 5kg nas puxadas e remadas, 2,5kg nas roscas bíceps e tríceps e movimentos livres com halteres.
Tom Touchstone foi o primeiro a abaixar o aumento padrão de cargas em cada exercício. A regra para o aumento no "físico das 100" é simples e mais eficiente para o fisiculturismo. Após ter alcançado as 100 repetições consecutivas, você eleva a carga no menor montante possível. Isto significa 1kg nas roscas tríceps e bíceps e movimentos com halteres, 2,5kg nos supinos, puxadas, remadas, flexão e extensão das pernas, 5kg no agachamento e no smith machine, e 10kg no leg press e hack machine. 
Não se assuste com as máquinas onde o aumento em quilos de uma placa para outra seja muito alto, basta simplesmente você colocar um halter ou anilha sobre esta para que consiga uma carga intermediária. O aumento de carga prematuro ou excessivo irá não somente diminuir sua performance como também limitar sua habilidade muscular de adaptação e o esgotará mentalmente. Lembre-se sempre que, alcançar as 100 repetições com boa forma de execução e amplitude é mais importante do que aumentar a carga.
No tocante a forma de execução dos exercícios, à Rory Leidelmeyer é creditado o aumento da amplitude dos todos os exercícios e eliminar os movimentos balísticos (mesmo mantendo um ritmo de execução de 1:1), desta maneira limitando a resistência ao ventre muscular a ser trabalhado e não sobre os tendões.

REPETIÇÕES POR SÉRIE
A maior diferença entre o "físico das cem" e o "desafio das cem" (método original) está no número das repetições. Apesar de usarmos o número 100 para descrever o conceito do exercício, na realidade, as repetições que você procura atingir sem interrupções nas duas abordagens são diferentes.
No método "desafio das cem", durante os primeiros dias de treino antes da primeira pausa semanal, você utiliza cargas relativamente leves de maneira que você consiga atingir as cem repetições sem maiores problemas, mas ao recomeçar o ciclo você deve aumentar as cargas de maneira que provoque o fracasso total muscular em torno da 70a repetição (é claro que deve ser entendido que o fracasso total muscular é consequência da fadiga metabólica contráctil e não simplesmente interromper a série devido a dor). Ao atingir a fadiga você descansa aproximadamente 1 segundo para cada repetição restante para as 100. Este processo pode ser repetido até que se alcancem as 100 repetições, mesmo que para isso você tenha que fazer de 4 a 5 pequenos intervalos.
No "físico das cem" a meta de todo o programa é atingir as 100 repetições em todas as séries sem pausa. Obviamente isto nem sempre é possível ou normalmente não é possível quando você eleva suas cargas pela primeira vez. Contudo atingir as 100 repetições sem descanso é o principal objetivo. E apesar disto parecer não ter a menor diferença, isto traz enormes implicações não só psicológicas, mas também físicas e fisiológicas. Qualquer que seja o método que você empregue, o nível de esforço e intensidade deve ser o mesmo - MÁXIMO. 
Ocasionalmente, você pode chegar à academia não se sentindo apto para um treinamento total (de máxima intensidade), então é melhor que você reduza as suas cargas a fim de tornar seu treino um pouco mais fácil ou então desistir dele e voltar no dia seguinte. É de suma importância que você não force demais seu organismo se você não estiver realmente pronto para isto. Você deve estar apto a suportar o treinamento das 100 repetições por um período de 6 a 8 semanas afim de obter todos os benefícios deste método. Portanto, não se "queime" por ser extremamente "Caxias", afinal de contas Roma não foi construída em um dia.

O DIÁRIO DE TREINAMENTO
Suas anotações num diário de treinamento são muito importante e não devem ser superficiais. Mantenha em dia a data, o dia do treino (dia 1, 2 ,3), lista de exercícios (incluindo qualquer mudança ou substituição), horário (início e fim), cargas, técnicas especiais empregadas, e número de repetições alcançadas até a fadiga.

Abaixo segue um exemplo, em linhas gerais, de como manter um diário:
* 06/05/2013 – SEGUNDA-FEIRA - DIA 1. PESO CORPORAL= 100kg
INÍCIO- 10:30h
1- SUPINO- 50kg / 75+25 (M)
2- PUXADA ABERTA PELA FRENTE- 60kg / 100 (65kg)
3- SUPINO INCLINADO NO SMITH MACHINE- 45kg / 85+15 (M)
4- PUXADA "V"- 45kg / 90+10 (M)
5- VOADOR- 35kg / 88+ 12 (M)
6- REMADA BAIXA "V" – 50kg / 100R (45kg)
TÉRMINO -11:45h - CONSEGUI UM PUMP MONSTRO; SHAKE PÓS-TREINO; TÔ MORTO! E SUPER BEM!!

Repare que no Supino, o indivíduo, usou 50kg, consegui atingir 75 repetições até a fadiga, portanto não elevará a carga para o próximo treino (note a letra "M" entre parênteses que significa MANTER), descansou por 25 segundos e conseguiu completar as 25 repetições restantes (um segundo para cada repetição até as 100, lembra-se?).
Na Puxada aberta pela frente usou 60kg e completou as 100, então no próximo treino elevar a carga em 5kg (65kg). Na Remada Baixa "V" usou 50kg completou as 100 e a letra “R” após o número 100, significa que teve que "roubar", então no próximo treino reduzir a carga em 5kg (45kg) para tentar 100 repetições perfeitas.

ALIMENTAÇÃO
ACREDITEM! Durante o Método das 100 Reps, o nutricionista esportivo deverá ser “SEU AMIGO INSEPARÁVEL”, caso não queria entrar num catabolismo gigantesco e desenvolver um quadro extremamente agudo de OVERTRAINING.
Uma dica: Como em qualquer tipo de treinamento, especialmente no das 100, beba água em abundância; antes, durante e especialmente depois de treinar. SEM EXEÇÕES!! 

TRANSIÇÕES E PERIODIZAÇÃO
Após aproximadamente 6 - 8 semanas treinando em 100 repetições, você estará pronto para a mudança. Contudo, antes de você mergulhar num ciclo "peso-pesado", você precisará readaptar suas articulações, tendões, etc, à utilização cargas elevadas. Este processo de readaptação, que leva de 3-4 semanas. Uma boa opção para este momento seria utilizar o Método em Pirâmide de Cargas Crescentes, para 15/12/10/8 repetições com 60 segundos de descanso entre séries e exercícios, mas levando cada série à falha completa da fase. Terminado o período de transição uma boa opção agora seria utilizar o Método MAX-OT para aquisição da máxima força durante 8 semanas e fechando com um ciclo de máxima hipertrofia usando o Método 6/20 por mais 8 semanas. Assim você fechará um Macrociclo de 28 semanas de TREINAMENTO DE VERDADE! OS MÉTODOS CITADOS PODEM SER ENCONTRADOS EM MINHA PÁGINA DO B.O.P.E.

ALGUNS TRUQUES
Lembram-se que falei sobre dissociação da dor? Pois é, o iPOD com uma playlist de HEAVY METAL pega muito bem nessa hora. A presença de um parceiro de treino motivado e que não seja um mero contador de repetições também pode ser de grande valia em manter a adrenalina alta para suportar a dor. Caso não haja ninguém para auxiliar na contagem contar até 100 pode ser altamente entediante e desmotivador, assim use o padrão de contagem de 35-35-30 de repetições. Entretanto, o fundamental é manter o DIÁRIO DE TREINO, controle é tudo nessa hora, anote TUDO!
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MÉTODO DAS 100 REPETIÇÕES – A FRONTEIRA FINAL! PARTE I


Aproveitando a deixa do artigo – 8 a 10 REPETIÇÕES PARA CRESCER – 18 a 20 REPETIÇÕES PARA DEFINIR???
(Se não leu, essa é a hora)http://parceirosdamusculacao.blogspot.com.br/2013/02/8-10-repeticoes-para-crescer-18-20.html, vamos jogar uma “pá de cal” naqueles que ainda pensam que altas repetições servem para “definir”, algo que incansavelmente repetimos que essa é um fenômeno dietético!

O Método das 100 Repetições representa uma oportunidade de entrar numa outra dimensão - numa área de desafios e sensações físicas, emocionais e mentais que poucos já ousaram experimentar.
A princípio e superficialmente, este método parece oferecer nada além de uma indescritível dor em retorno a um esforço hercúleo. Quando se vai mais a fundo encontra-se uma experiência e valores únicos no campo do treinamento físico.
Você aprenderá a se dissociar de tudo a sua volta, como num estado de transe.
Como principal e maior importância e exclusividade, o Método das 100 Reps, oferece uma via - uma oportunidade - de defrontar com o real potencial que raramente é alcançado por alguém. E, mais do que os outros métodos conhecidos, este o auxilia a exceder estes limites.
Se você acha que fazer um supino com 150, 200 ou 300 kg irá elevar sua autoestima, confiança, senso de realização e força; ou se o treinamento de um "fuzileiro naval" é duro, ou se uma corrida cross-country de 25 Km com uma carga igual ao seu peso corporal é árduo demais; SEJA BEM-VINDO AO MÉTODO DAS 100 REPS! Este é o Monte Everest dos programas de exercícios físicos e mental.

O QUE É O MÉTODO DAS 100 REPETIÇÕES?
O número 100 refere-se ao número de repetições realizadas em cada série. Inicialmente, VOCÊ EXECUTARÁ APENAS UMA SÉRIE DE UM DETERMINADO EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Isto representa um trabalho em torno de 10 a 21 séries de um trabalho convencional, dependendo do que será considerado como grupo muscular, do tempo disponível, condição física, motivação e metas. A maioria dos exercícios é executada em máquinas e movimentos isolados por segurança e por óbvios fatores fisiológicos, já que buscaremos o máximo estímulo muscular antes que a fadiga cardiorrespiratória se torne o fator de interrupção da série.
Existem várias maneiras de se abordar este método. Pode-se quebra-lo num programa de três dias de treino por um de descanso, para as duas primeiras semanas e após adaptado condensa-lo em dois dias de treino por um de descanso para o resto de ciclo se você atingir o total de 10-12 exercícios para todo o corpo (a isto chamamos de série abreviada). Ou, você pode simplesmente manter em três por um para todo o ciclo, para isto bastando somar mais um exercício por grupo muscular, mas ainda mantendo apenas uma série por grupo muscular.
Quatro ou cinco séries totais por treino - as quais trabalharão metade de seu corpo se você usar a série abreviada - não soa como muito. Mas, na primeira vez que você utilizar o método das 100 repetições corretamente, você entenderá nossa abordagem. É imprescindível que você coloque absolutamente o máximo esforço e intensidade em cada série de seu dia de treinamento (isto aplica-se a quase todos os outros métodos de treinamento).
Rory Leidelmeyer, detentor do título de Mr. Califórnia de 1980 e Mr. América de 1988, pioneiro no uso deste método desde 1984, possui a maior experiência sobre este método do que qualquer um no mundo inteiro. Ele recomenda o uso do programa de 21 exercícios (programa expandido de corpo inteiro), preferencialmente na sequência que será aqui apresentada, e executar tantos movimentos quanto forem possíveis num dia de treino. Isto é, você poderá executar dois ou três movimentos num dia e cinco ou seis no outro, dependendo isto apenas da sua condição física do dia, gastando o número de dias necessários até que se completem os 21 movimentos para todo o corpo. Em média são gastos 3 a 4 dias para completar o ciclo antes do dia de descanso ou dois. Após o dia de descanso, comece o ciclo novamente. Contudo, nas duas primeiras semanas pode-se usar o programa abreviado de 10-12 exercícios de maneira a completar o corpo todo em menos dias. Para isto, basta que você simplesmente selecione dos 21 exercícios listados, um exercício para cada grupo muscular.

SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS PARA O PROGRAMA DAS 100 REPETIÇÕES
Sequência A
1) Sóleo- panturrilha na cadeira.
2) Gastrocnêmio- panturrilha de pé.
Sequência B
3) Isquiotibiais- flexão das pernas.
Sequência C
4) Glúteos- agachamento alternado.
5) Quadríceps- extensão de pernas.
Sequência D
6) Lombar- extensão de tronco.
Sequência E
7) Trapézio- encolhimento de ombros. 
8) Grande dorsal- puxada pela frente média supinada
9) Romboides e redondos- remada baixa paralela menor.
Sequência F
10) Deltoides posteriores- crucifixo inverso sentado.
11) Deltoides médios- elevação lateral dos braços sentados.
12) Deltoides anteriores- elevação anterior dos braços sentados.
Sequência G
13) Peitoral clavicular- crucifixo inclinado.
14) Peitoral médio- supino com halter.
Sequência H
15) Tríceps- tríceps pulley.
Sequência I
16) Bíceps- rosca alternada c/ supinação.
17) Flexores do Antebraço- rosca punho supinado.
18) Extensores do Antebraço- rosca punho pronado.
Sequência J
19) Baixo abdômen- joelhos ao peito no banco.
20) Oblíquos e intercostais- supra c/ rotação c/ pernas no banco.
21) Supra abdômen- flexão do tronco c/ as pernas elevadas.

E SE VOCÊ NÃO CONSEGUE AS 100?
Obviamente, a meta é atingir as 100 repetições sem parar, forçando-se além da razão e do instinto para alcançar a isto. Quando você fizer as suas primeiras séries, certifique-se de estar usando cargas suficientemente leves para que você atinja as 100 repetições. A carga inicial deve ser aproximadamente 20-30% da que você usa para 10 repetições em sua melhor forma de execução. Comece por baixo ao invés de iniciar por cima, pois uma atitude mental positiva e bem orientada é criticamente importante neste método.
Contudo, conforme se vai elevando a carga frequentemente, especialmente nas duas primeiras semanas você irá fracassar em atingir as 100 repetições. Caso contrário, você não estará usando cargas suficientes. O que você fará então é descansar 1 segundo para cada repetição restante (isto é, se você atingiu 80 repetições, descanse 20 segundos) e continue até 100. Caso fracasse novamente antes das 100, repita o procedimento citado até que o consiga.
Sempre que você conseguir alcançar de 60-70 repetições em um treino, você deve aumentar a carga no próximo treino. Caso você não alcance 60 repetições, e realmente tenha tentado, reduza a carga para o próximo treino.

PARA QUEM SERVE ESTE MÉTODO?
Qualquer indivíduo bem condicionando e que tenha atingido algum platô de treinamento pode usa-lo. Cargas leves, altas repetições, e forma limpa de execução tornam este método seguro para qualquer um, do ponto de vista osteomuscular.
Contudo, a intensidade deste método é tamanha que recomendamos que o indivíduo a experimentar este método tenha vários meses, anos talvez, de treinamento em musculação convencional ou intervalado e aeróbios intervalados de alta intensidade antes de inicia-lo. Uma performance correta e de máxima eficiência requer supervisão, e preferivelmente esclarecimento e um parceiro de treino motivado que possa oferecer boa segurança.
Este sistema é válido não só para atletas de várias modalidades desportivas bem como para aqueles que trabalham de 9 às 5, cujo trabalho é mentalmente estressante, mas procuram manter-se grandes e fortes, porém possuem apenas de 45-60 minutos para dedicar ao treinamento em 4 a 5 dias por semanas.
Utilizando este método, inúmeros foram os atletas profissionais americanos que chegaram a vencer títulos expressivos e assim atestando a eficiência deste, E não é raro encontrar até os dias de hoje um grande número de atletas profissionais em outros esportes utilizando este método. Este apresenta um enorme potencial para outros grupos tais como os militares, particularmente as unidades de operações especiais.

BENEFÍCIOS FÍSICOS
Jeff Feliciano foi um dos primeiros a elaborar algumas teorias sobre os efeitos fisiológicos do Método das 100 Repetições no fim dos anos 80 e nos dias de hoje Jim Stopanni, PhD é um de seus disseminadores, embora (pelo menos que eu conheça) nenhuma pesquisa de laboratório foi conduzida sobre este método em humanos, assim sendo os efeitos sugeridos são puramente baseados evidências através de observações dos atletas que empregam e empregaram este método.
Observou-se o aumento da maturidade muscular, incluindo desenvolvimento, separação e definição. EPA! MUITA CALMA NESSA HORA... Ou algum doido vai falar...ahhh... não disse que altas repetições definem? NADA DISSO! O fato é que o método é TÃO INTENSO que por efeito do EPOC pode manter o metabolismo acelerado por horas e horas que em conjunção com uma dieta bem organizada, a gordura subcutânea reduziu!
Uma vez completado o ciclo do programa das 100 repetições, a musculatura parece estar mais sensível (e respondendo excepcionalmente bem tanto em força quanto em volume) ao tradicional sistema de cargas elevadas e baixas repetições. E embora possa parecer difícil de acreditar, as cargas inciais que eram muito leves no princípio do ciclo, ao final deste estas serão altas ao ponto de você nunca poder imaginar.
Uma possível explicação para este tipo de resposta após o ciclo das 100 repetições é a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares como resultante de uma extrema e crônica sobrecarga), uma possibilidade real. 
A taxa de suprimento relativo de energia no Método das 100 Reps é tão alto que uma das maiores adaptações a este treinamento envolve um dramático aumento em ambos os sistemas que provêm energia e aqueles que auxiliam as células a se recuperarem tanto do estresse metabólico quanto do contráctil.
Outra explicação potencial da melhoria da performance após o ciclo é o fato de aprender-se a recrutar mais fibras musculares no decorrer da série do que normalmente se é capaz com outros métodos. Por outro lado, você pode não completar a série, contanto que você continue aumentando a sobrecarga conforme já foi mostrado.
Dessa maneira você estará treinando seu sistema neuromotor sensitivo, de modo que menos carga irá produzir o mesmo efeito do que mais carga. O resultado é a redução do risco de lesões porque isto o ensinará a tirar mais do menos, a meta definitiva é obter-se o máximo (volume muscular e força) do mínimo (esforço e risco). Ao invés de traumatizar o tecido conectivo, a carga leve melhora a condição deste, servindo como coadjuvante na reabilitação e como preventivo de futuras lesões. Tudo isso irá prolongar o seu treinamento e consequentemente melhorar a qualidade de seu físico e saúde.

POR QUE NÃO HÁ MAIS PESSOAS USANDO O 100'S?
A resposta se tornará dolorosamente óbvia durante seu primeiro programa de RESISTÊNCIA DE FORÇA, quando se inicia o experimento de intensas sensações físicas provocadas por repetições entre 25-35 e apenas obtendo o pior (ou melhor?) até que se atinja o doloroso ponto de fadiga muscular momentânea. Evitando parecer extremamente masoquista, vamos dizer apenas que isto será extremamente severo e desafiador. Este é o motivo porque a maioria das pessoas não faz mais de uma série ou mesmo terminam esta série inicial de RESISTÊNCIA DE FORÇA.
Normalmente as pessoas se preparam para um número mágico de séries e repetições (para que sintam a fadiga, e/ou o senso de realização por algum PUMP MUSCULAR alcançado). Já que esta maneira de treinar produz frequentes reforços positivos (por aquisição de resultados em curto prazo), tal atitude mental definitivamente limita o indivíduo tanto física quanto psicologicamente. Muitas pessoas (sem que isto tenha algum sentido pejorativo) simplesmente não conseguem lidar com a quebra de uma determinada estrutura (um certo número e/ou ordem de exercícios, série, repetições, etc). Estas pessoas podem ir longe, mas elas nunca atingirão seus peaks ao menos e até que se tornem mais espontâneas, flexíveis, atentas a elas mesmas e instintivas sobre seus treinamentos.
Outra razão para a desistência da utilização do Método das 100 Reps inclui a perda dos efeitos positivos imediatos sobre o físico. A maioria dos marombeiros perde algum volume muscular, alguma força, após algumas semanas no programa (por não conseguirem treinar na intensidade correta e/ou manter um ótimo padrão dietético). Já que os marombeiros são por demais imeditistas, direcionados a uma meta e impacientes, quando não há resultados positivos visíveis após poucas semanas em treinamento realmente árduo, com uma demanda tanto física quanto emocional, como nunca haviam experimentado, a maioria desiste deste método. O ponto normal de desistência é em torno de 2 a 4 semanas de treinamento, e a taxa de desistência está em algo de 90-95%. E alguns dos 5% restantes que o executaram, não o fizeram de maneira correta (em termos de cargas, forma de execução dos exercícios, etc).

DISSOCIAÇÃO E AUTO-HIPNOSE
A dor não é o seu inimigo na academia, mas algo que deve ser aceito, porque isto significa crescimento (físico, mental e emocional). Uma das filosofias pregadas por Joe Weider é exatamente: "Mantenha-se faminto e ame a dor".
A dor é, contudo, a principal razão das pessoas fracassarem em completar o ciclo de treinamento. E FACERS, confesso que nunca experimentei uma "queima" mais intensa que essa! Você descobrirá isso bem rápido durante a sua primeira série, não importando o quão leve seja a carga que você utilize. E quando você começa a se adaptar e aumenta a carga a ser utilizada, o que será rápido, você estará pensando em desistir da série em torno da 20ª repetição, mas você continua, continua, continua e continua.
Ninguém pode obter isto se não estiver completamente focalizado e concentrado nisto. Afinal de contas a dor é um mecanismo de aviso cerebral de que se está as voltas com um tipo de trauma. "Comandos instintivos" nos faz parar o que se está fazendo assim que um certo limiar de dor é atingido.
Para executar o Método das 100 repetições você deve essencialmente aprender a lidar com a dor. Você deve aprender a bloqueá-la ou ignora-la (em outras palavras dissociar-se dos sinais vindos da musculatura em trabalho). Deixe a ligação músculo-cérebro de "férias" enquanto seu corpo trabalha. Uma mente dissociativa durante um trabalho repetitivo pode ser quase instintiva.
O Dr. Brent Rushall da Universidade Estadual de San Diego na Califórnia, o qual tem testado os efeitos da concentração ou perda desta em performances atléticas, insiste que é fundamental para os atletas levarem suas mentes para longe da tarefa a ser executada durante um esforço contínuo e extremo.
A raiva ou outros sentimentos que sejam prazerosos podem ajuda-lo a mobilizar uma energia extra e mantê-lo dissociado e focalizado o suficiente para terminar a série. Use sua imaginação, apenas não pense em nada sobre seu corpo.
A habilidade de dissociação não vem instantaneamente. Quão menos se está em forma, mais difícil se torna. É aqui que a intelectualização tem seu lugar. Você terá que manter o foco (em você mesmo e no sistema) e desviar sua força de vontade daqueles sinais cerebrais gritando para você, PARE!! 
De fato, virtualmente todos os fisiculturistas que experimentaram o Método das 100 Reps desenvolveram uma aversão em ir para a academia, mesmo pensar ou falar a respeito deste treinamento. Façamos uma analogia, como se tivéssemos que ir ao dentista. Você começa a pensar nisto na noite anterior, você não dorme bem. Você começa a suar frio no momento que avista o consultório dentário. O cheiro do consultório é o suficiente para começar a sofrer antecipadamente com o que vai acontecer.
Isto que acontece se chama reação antecipatória, onde você aumenta o foco de atenção sobre uma determinada área, podendo esta ser sua boca (no caso do dentista) ou o quadríceps (no caso da academia), diminuindo seu limiar de suporte à dor e exagerando as sensações e experiências físicas e psicológicas.
Entretanto, eventualmente você aprenderá a dar um curto-circuito na reação antecipatória, a dissociar-se, a entrar num "Estado Alterado" (um tipo de transe) durante o treinamento. Este estado de autohipnose não é um processo mágico ou um estado aparente para os outros. Isto é simplesmente um extraordinário controle das atitudes, das emoções, da atenção e do funcionamento orgânico que serve como adaptação tanto física quanto psicológica ao estado de "alarme" em que o corpo se encontra. Sem isto você não conseguirá vencer o ciclo.

AS CHAVES PARA FAZER FUNCIONAR
Seja o mais mecânico possível. Não pense em contrações no pico do movimento. Execute os movimentos o mais rápido possível (tente um ritmo 1:1) ao longo da série mantendo o controle absoluto sobre o peso. Use a máxima amplitude a cada repetição. Nunca acelere ou trapaceie os movimentos. Prepare uma playlist “HEAVY METAL” no Ipod e mande ver!
Tenha um parceiro de treino que esteja tão motivado quanto você. Um precisa do outro não só para auxílio durante a série, mas também como fator de motivação e suporte emocional. Um auxílio correto é absolutamente essencial do ponto de vista da segurança do praticante, não particularmente quando se está usando uma máquina, mas sim em movimentos isolados onde halteres são utilizados. Quando você pensa que pode fazer mais uma repetição, normalmente o faz, esta atitude denota uma alta sugestibilidade, e suscetibilidade ao encorajamento ao mesmo tempo. Tenha um parceiro que conte as repetições para você, pois coma fadiga você certamente perderá a contagem, e por outro lado você deve se dissociar o máximo possível. 
Uma super nutrição é fundamental durante este programa. Tenha seu nutricionista esportivo como seu “melhor amigo” durante este ciclo. Não mesquinhe a suplementação durante este programa, e certifique-se de beber muita água ao longo do dia e sempre.
Use um diário de treinamento, mantendo-o detalhadamente reportado sobre seus progressos com cargas e repetições, incluindo o número da repetição em que você fracassou se não conseguir completar as 100, pensamentos, sentimentos, sensações subjetivas, etc.
Você não pode e nem deve se deixar levar pela dor e não aumentar suas cargas e repetições. É incrivelmente fácil relacionar as duas coisas, e se você o fizer, a dor ganha espaço e controle sobre você e você perde!!

RESUMO DA ÓPERA
O Método das 100 Reps é literalmente a “FRONTEIRA FINAL” apresentando um potencial de fazer aflorar uma pessoa diferente em cada um de nós. Se você está procurando o desafio da sua vida, ou por um teste real de quem é você e onde você está, tente este programa por 6 semanas. Se fizer tudo como “manda o figurino” garanto que você não se desapontará. Mas, se você tentou e fracassou, tente imaginar a força mental, confiança e autoestima que você deveria ter tido para que você realmente tivesse conseguido. Você poderia ser um dos poucos indivíduos realmente fortes em todos os aspectos.

ACOMPANHE A PARTE II (O GUIA PRÁTICO)
http://parceirosdamusculacao.blogspot.com.br/2013/05/metodo-das-100-repeticoes-fronteira_9.html

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domingo, 5 de maio de 2013

SWD COM DANILO FRANÇA







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FONTE: Fernando Sardinha

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CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

sexta-feira, 3 de maio de 2013

RESULTADOS DO ARNOLD CLASSIC BRASIL 2013


                                                         MEN`S PHISYQUE

Campeão 34 Felipe de Franco, Brasil
 45 Diogo Montenegro, Brasil
3º 40 Luis Fernando Rios Espinola, Paraguay

 38 Diego Gil, Brasil
 35 Rodrigo de Oliveira, Brasil
 43 Ronez Calmon Ribeiro Martins, Brasil
 42 Marcelo Rezende Soares Correia, Brasil
 32 Thulio Wanderlei, Brasil
 41 Sérvulo Júnior, Brasil
10º 33 Marcel Ribeiro, Brasil
11º 31 Thiago de Lima, Brasil
12º 39 Fabricio Rios, Brasil
13º 36 Amaury Álvarez Dargan, R.D.
14º 30 Diogo Lourenço Avelar Pires, Brasil
15º 44 Jose Miguel Posada, Chile

                                                       WOMEN`S PHISYQUE

Campeã 51 Roberta Lopes Gomes, Brasil
 62 Daniele Oazen Rodrigues, Brasil
 61 Vanessa Oliveira, Brasil

 57 Caroline Broering Ackermann, Brasil
 52 Julieta Del Valle Juarez Graneros, Argentina
 54 Viviane Romagueira, Brasil
 55 Solange A. Silva (Sol Meneguini), Brasil
 56 Juliana Toigo, Brasil
 58 Patricia Peña, Chile                                     
10º 53 Edilma Macedo de Vasconcelos, Brasil
11º 48 Luciana Cardoso, Brasil
12º 59 Isadora Castro, Brasil
13º 49 Noemia Francisca de Abreu, Brasil

                                          CLASSIC BODYBUILDING ATÉ 1,75

Campeão 67 Julián Matías Paredes, Argentina
 68 Rodrigo Coelho Alves, Brasil
 80 Renato de Oliveira Fraga, Brasil

 73 José Lauro Paz Argentina
 78 Geraldo Magela Aleixo, Brasil
 72 José Reis de Oliveira, Brasil
 66 Rildo Jorge Nobre de Souza, Brasil
 70 Arthur Machado Portugal, Brasil
 65 Eduardo Biolchi, Brasil
10º 69 Joel Bernini, Brasil
11º 71 James Helmfelt, Brasil
12º 75 Thener Lucio Carmo, Brasil
13º 82 João Paulo Bezerra Almada Rocha, Brasil
14º 74 Joe Santana, Brasil
15º 76 Juscelino Santos Nascimento Brasil

                                        CLASSIC BODYBUILDING ACIMA DE 1,75

Campeão 93 Ignacio Chinetti, Argentina
 92 Carlos William Hadad, Brasil
 87 Gerardo Enrique S. Bobadilla, Paraguay

 84 Harison Jesus Pol, Curacao
 91 Anderson Ramos, Brasil
 85 Roberto Andre de Meirelles, Brasil
 89 Rafael Godoy Israel, Brasil
 83 Eduardo Rodríguez, Uruguay
 88 Neilton Junior, Brasil
10º 77 José Carlos Serenelli, Argentina
11º 95 Leonardo Simi, Brasil
12º 90 Marcos Vinícius de Souza Santos, Brasil
13º 94 Matías Amengual, Argentina

                                        OVERALL CLASSIC BODYBUILDING
                                          IGNACIO CHINETTI – ARGENTINA
 

                                                 BODYBUILDING FEMININO

Campeã 98 Ana Paula Silva, Brasil
103 Selma Labat, Brasil
105 Jaqueline Bandeira, Brasil

104 Nidia Hermosilla Ocampos, Paraguay
97 Ana Cláudia Macedo, Brasil
102 Maria Aparecida Rosendo Bradley, Brasil
101 Gilberia Cunha, Brasil
100 Claudette Santana da Silva, Brasil
96 Yéssica Soledad Fernández, Argentina
10º 99 Camila Cassia, Brasil
                                                       
                                       BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 65KG

Campeão 111Augusto Rogério M. da Silva, Brasil
108 Sergio Mauricio Tejeda Dalence, Bolivia
115 Daniel Pinanjota, Ecuador

116 Wellington Luna, Ecuador
114 Carlos Arcentales, Ecuador
112 Diego Ribeiro, Brasil
113 Odirley Santos Freitas, Brasil
109 Ailton Barros Brasil
110 Alzemar Rodrigues da Silva, Brasil

                                       BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 70KG

Campeão 121 José Carlos Souza Santos, Brasil
125 Ueliton Aragão, Brasil
122 Marcos Lehn, Brasil

126 Jorge Matute, Ecuador
124 Romenildo Manuel Oliveira da Silva, Brasil
128 Jesus Maria Britos Quintana, Paraguay
127 Pablo Cruz, Ecuador
120 Miguel Luna, Argentina
119 Mariano Pablo Simón, Argentina
10º 118 Marcus Martins, Brasil
11º 123 Maroun Michel K. Srour, Brasil

                                        BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 75KG

Campeão 137 Carlos André Santos Carmo, Brasil
 139 Fabio Labat Brasil
 138 Eduardo Zoega Brasil

 140 Francisco de Assis Brasil
 145 Harrinson Jose Bermudez, Venezuela
 141 Luciano Karim, Brasil
 142 Sidnei Jorge de Santana, Brasil
 144 Victor Paredes, Chile
 143 Wilson Santos, Brasil
10º 136 Matías Porta, Argentina
11º 135 Lucas Carrazana, Argentina  
  
                                       BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 80KG

Campeão 151 Isequiel Balbi, Brasil
147 Diego Nonato Vieira Dos Santos, Brasil
152 Josevan Clemente, Brasil

149 Antonio Inácio, Brasil
155 Jhonathan Jose Prieto, Venezuela
148 Pablo Hernán Eggle, Argentina
153 Renan Lira, Brasil
150 Cleber Aparecido Paranhos Santos, Brasil
154 Richardson Robert, Brasil                                                                            

                                       BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 85KG

Campeão 158 Oswaldo Gonzalez A., Venezuela
161 Emerson Pereira de Almeida, Brasil
159 Cristian Ariel Molina, Argentina

173 Helio Nogueira de Mendonça Filho, Brasil
162 Flávio Santos, Brasil
160 David Gonzalo Brenlla, Argentina
165 Diego Cezimbra dos Santos, Brasil
163 Marcelo Maiolo, Brasil
164 Nicolas Iametti, Brasil

                                       BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 90KG

Campeão 172 Eduardo Barbosa Miranda, Brasil
171 Agostinho Lima Figueiredo, Brasil
168 Alejandro Zucarelli, Argentina

170 Marvin Nagelbloem, Bonaire
176 Marcelo Caldas, Brasil
167 Gustavo Galvão, Brasil
169 Jonathan Later, Bonaire
181 Carlos Andres Ayala Ceceres, Paraguay
175 Luis Antonio Moreno, Brasil

                                       BODYBUILDING MASCULINO ATÉ 100KG

Campeão 188 Djalma Laroque, Brasil
192 Ricardo Gil Macayo, Venezuela
191 Jose Luis Zenteno, Chile

185 Federico Cendra, Argentina
189 Glayson Vinicius Ferreira Souto, Brasil
187 André Santos, Brasil
184 Diego Acosta, Paraguay

                                     BODYBUILDING MASCULINO ACIMA 100KG

Campeão 196 Julio Balestrin, Brasil
198 Victor Luna, Brasil
195 James Bondi, Brasil

197 Roberto Neder Rocha, Brasil
199 Vitor Fernandes Alves, Brasil
                                                                                                            
OVERALL: Julio Balestrin, Brasil

                                                          BIKINI FITNESS ATÉ 1.58

Campeã 203 Raphaela Milagres, Brasil
202 Clarissa Campos de Oliveira, Brasil
200 Andrea Urunaga, Paraguay

204 Alessandra Crincoli, Brasil
205 Gisela Soledad Arenas, Argentina
201 Angela Barón, Argentina                                                                               

                                                   BIKINI FITNESS ATÉ 1.63

Campeã 209 Juliane Andrade, Brasil
214 Talyta Toledo, Brasil
215 July Dias, Brazil

211 Iara Alvarenga da Costa, Brasil
212 Maidê Salles e Nogueira, Brasil
210 Naiara Schubert, Brasil
213 Adriana Tigre, Brasil
      
                                                   BIKINI FITNESS ACIMA 1.63

Campeã 217 Moriana Oliveira, Brasil
218 Josiane Weber, Brasil
220 Caroline Pereira Cadore, Brasil

208 Marcia Cristiane Gonçalves de Souza, Brasil
221 Cristiane Cáceres Paz, Brasil
222 Maria Carolina Meyer Martins, Brasil
219 Viviane Carlston, Brasil
207 Stella Maris Porto, Argentina
223 Manuela Garcia Mardones, Chile

                                        OVERALL: Raphaela Milagres, Brasil

                                                    BODY FITNESS ATÉ 1.63

Campeã 237 Karina Maria Grau Servin, Paraguay
236 Nora Raquel Martinez Jara, Paraguay
230 Bruna da Costa Miyagui, Brasil

227 Janaína Ferreira da Silva, Brasil
229 Wagna Varga Savietto, Brasil
10 Sara Chavez, Colombia
232 Nathalia Santoro, Brasil
239 Rosimar Regina Lopes da Silva, Brasil
233 Aline Hubner, Brasil
10º 234 Elaine Rodrigues, Brasil
11º 225 Susana Alegre, Argentina
12º 238 Leticia Maria A. Echeverria, Paraguay
13º 235 Rossy Berenice Gonzalez Ulloa, México
14º 226 Daniela Degani, Argentina
15º 228 Simei Pimentel de Jesus, Brasil
16º 231 Viviane Gonçalves, Brasil

                                                 BODY FITNESS ACIMA 1.63

Campeã 242 Nicole Eccel, Brasil
241 Lucrecia Tolkachier, Argentina
250 Thais Pereira Marcondes, Brasil

251 Karent Gabriela Perez, Venezuela
244 Renata Guaraciaba, Brasil
243 Ana Carolina Pedro Felipe, Brasil
245 Déborah Tilio, Brasil
246 Camilla Mendes de Campos, Brasil
248 Camila Lyra, Brasil
10º 249 Tatiana Ferreira de Ávila, Brasil
11º 247 Graziela Romanio, Brasil

OVERALL: Karina Maria Grau Servin, Paraguay
             
                                                  BODY FITNESS MASTER 

Campeã 254 Romina Laura Lameiro, Argentina
255 Susana Alejandra Echenique, Argentina
256 Luciane Vieira, Brasil

259 Sônia Tavares, Brasil
260 Úrsula Von Randow, Brasil
262 Veronica Meza Peralta, Paraguay
264 Laura Raquel S. de Bordon, Paraguay
265 Dinah Salazar Venezuela
253 Alejandra Claudia Rosa, Argentina
10º 257 Rose Radeke, Brasil
11º 263 Carmen Elizabeth Vergara, Paraguay
12º 16 Mariela Del Carmen Ramirez, Venezuela
13º 261 Elizangela Faustino, Brasil

                                        BODYBUILDING MASCULINO MASTER

Campeão 267 Pedro Gustavo Carrera, Argentina
268 Luiz Carlos Pereira Sarmento, Brasil
272 Edson Luiz de Souza, Brasil

277 Edson Nogueira, Brasil
266 Luis Alberto Gigena, Argentina
271 Joel Gonçalves, Brasil
275 Northon James Murayama, Brasil
270 Marilandio Ponchet, Brasil
273 José Domingos de Paula, Brasil
10º 269 Eduardo da Motta, Brasil
11º 279 Ivan Rodriguez, Colombia
12º 276 Helder Braide Lima, Brasil
13º 274 Luiz Roberto, Brasil
14º 278 Victor Ramirez, Chile
15º 280 João Carlos Jesus, Brasil



CULTURISMO IFBB PRO

Campeão.- Brandon Curry
2.- Toney Freeman
3.- Johnnie Jackson

4.- Edward Nunn
5.- Fred Smalls
6.- Robert Piotrkowicz
7.- Michael Kefalianos
8.- Hidetada Yamagishi
9.- Ronny Rockel
10.- Baitollah Abbaspour
11.- Mohamad Bannout
12.- Fernando Almeida
13.- Francisco Bautista






FITNESS IFBB PRO
Campeã.- Ryall Vasani
2.- Regiane Da Silva
3.- Nicole Duncan

4.- Trish Warren
5.- Allison Ethier
6.- Fiona Harris
7.- Diana Monteiro
8.- Kizzy Vaines
9.- Natalie Planes
10.- Amanda Hatfield










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