quinta-feira, 9 de maio de 2013

MÉTODO DAS 100 REPETIÇÕES – A FRONTEIRA FINAL! PARTE II (O GUIA PRÁTICO)


O Método das 100 Reps é o sistema de treinamento mais desafiador que já foi planejado e que tive o “prazer” de experimentar, observar sendo feito e aplicar em atletas. Infelizmente, contudo, todo o seu potencial para o treinamento físico raramente é alcançado. Consigo citar 4 razões de imediato para isso, como:
1- A maioria dos atletas nos dias de hoje o desconhece. 
2- Os atletas que o conhecem, geralmente não sabem como utiliza-lo. 
3- O método é tão fora do convencional em sua estrutura e conceito que preferem acreditar que não funciona antes de comprovar sua eficácia
4- Pela inacreditavelmente intensa experiência tanto física quanto mental que este proporciona.

Como já foi explicado anteriormente, este envolve a execução de uma série de 100 repetições para cada exercício. Este método é uma experiência de devastação emocional que muda a percepção do atleta sobre seu limiar de dor; tendo sido desenvolvido a princípio para atletas de esportes de contato (jogadores de futebol americano e lutadores livres). As mudanças totais na densidade muscular, melhora da velocidade e agilidade e reabilitação de lesões, combinado com os benefícios psicológicos, eram o ideal para a primeira parte do período preparatório de treinamento.

O sistema original das 100 repetições era e permanece particularmente desenhado para atletas de esportes de contato que precisam combinar um padrão de comportamento e agressividade com sua força e flexibilidade. Mas para fisiculturistas e atletas de outros esportes, as cargas elevadas (sim, se realmente tentar, você eventualmente usará algumas cargas elevadíssimas para as 100 repetições, especialmente de usar apenas o suficiente para completar 70 repetições sem pausa) e movimentos semibalísticos parecem entrar em choque com os fundamentos filosóficos do treinamento da musculação. Além disso, o trauma psicológico provocado por este método às vezes parece inadequado para o treinamento físico e podendo ser contraproducente, pois pode causar uma severa e definitiva "ACADEMIOFOBIA".

O "FÍSICO DAS 100"
Os créditos da adaptação do Método das 100 Reps, para o treinamento do fisiculturismo deve-se a atletas pouco lembrados, mas campeões como Diana Dennis, Rory Leidelmeyer e Tom Touchstone que juntamente com James Yasenchock, Lori Domhoff, contribuiram para o chamado "físico das 100".
Estas modificações especificamente designadas ao fisiculturismo aumentaram amplamente a especificidade e efetividade do método das cem repetições para o treinamento físico integral.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS E ORGANIZAÇÃO SEMANAL
Quando se inicia com as "100" é muito difícil completar o treinamento de um determinado grupo muscular com um exercício após o outro sem que se esteja completamente exausto. Para evitar isto você pode alternar os exercícios entre agonistas e antagonistas. Após cinco semanas, use a sequência que o permita treinar um grupo muscular completamente sem interrupção (veja exemplos abaixo de sequências agonista/antagonista e convencional).
Cuidado com a sequência que você escolher; selecione os exercícios e os coloque em ordem de modo a usar os maiores grupos muscular em primeiro lugar na semana, enquanto as reservas de energia estão em alta. Outra consideração a fazer quando da organização da lista de exercícios é quanto ao conceito dos chamados "músculos limitantes". Músculos limitantes são aqueles que quando fatigados limitam outro grupo muscular de ser trabalhado efetivamente. O tríceps braquial é um músculo limitante dos movimentos de empurrar como os desenvolvimentos e supinos, paravertebrais são limitantes do agachamento e remadas. Por isso também os músculos limitantes devem ser trabalhados, isoladamente, por último na semana de trabalho.
Listados abaixo estão exemplos de exercícios de forma agonista/antagonista e convencional. O peitoral e as costas aparecem em primeiro lugar na semana em relação aos ombros, tríceps e bíceps que seriam músculos limitantes para execução destes. Observe que a Remada no pulley baixo vem listada por último na sequência de dorsais, exatamente para que se chegue nesse exercício com os dorsais fadigados e não se consiga usar uma carga elevada o que sobrecarregaria os paravertebrais que são limitantes do treino de pernas a ser feito no dia seguinte e chegar com estes muito cansados poderá ser um fator de ocorrência de uma lesão de lombar.
O formato do programa apresentado, ou como os grupos musculares são trabalhados em seus respectivos dias, também são reflexo da necessidade se maximizar a restauração pós-esforço. O formato ideal é aquele que os músculos secundários trabalhados no Dia 1 (ombros, tríceps e bíceps) tenham 48 horas de descanso antes de serem trabalhados isoladamente em outro dia. O formato de três dias de treino por um dia de descanso (3x1 modificado – descansando sábados e domingos), listado abaixo é um exemplo de formato visando maximizar a restauração:

DIA 1 - PEITO / COSTAS,
DIA 2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS,
DIA 3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS,
DIA 4 - DESCANSO.

DIA #1 – PEITO e COSTAS
EXEMPO DE SEQUÊNCIA AGONISTA/ANTAGONISTA
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Puxada aberta pela frente
3) Supino com halteres
4) Puxada média supinada
5) Supino declinado máquina
6) Puxada "V"
7) Voador
8 ) Remada baixa "V"

EXEMPLO DE SEQUÊNCIA CONVENCIONAL
1) Supino inclinado no Smith Machine
2) Supino com halteres
3) Supino declinado máquina
4) Voador
5) Puxada aberta pela frente
6) Puxada média supinada
7) Puxada "V"
8 ) Remada baixa "V"

DIA #2 - QUADRÍCEPS / ÍSQUIO-TIBIAIS / PANTURRILHAS
1) Agachamento no Smith Machine 
2) Flexão de joelhos
3) Leg Press
3) Levantamento terra esticado (STIFF)
4) Hach Machine
5) Flexão de joelhos de pé
6) Extensão de joelhos
7) Panturrilha de pé
8 ) Panturrilha na cadeira

DIA #3 - OMBROS / TRÍCEPS / BÍCEPS
1) Desenvolvimento pela frente máquina
2) Elevação lateral dos braços
3) Crucifixo inverso
4) Remada em pé
5) Tríceps testa
6) Tríceps pulley
7) Bíceps direta sentado c/ halteres
8 ) Bíceps scott

DIA 4 - DESCANSO.

Observações:
a) A lista acima é apresentada apenas à título de ilustração geral de como se pode organizar os exercícios. 
b) A quantidade de exercícios por grupo muscular que se pode fazer dependerá do grau de treinamento individual e são pouquíssimos os verdadeiros atletas que conseguem chegar a fazer 4 exercícios para grandes grupos e mais do que 2 exercícios para tríceps e bíceps após treinar os ombros como mostrado.
c) A seleção dependerá do padrão de desenvolvimento muscular individual de maneira que a maioria dos ângulos articulares seja abrangida e numa ordem que seja confortável. 
d) Não se esqueçam que a ideia principal do programa é a de executar 100 repetições consecutivas para cada exercício de sua lista.

A MECÂNICA DA SÉRIE
Várias mudanças foram incorporadas ao treinamento das 100 repetições desde que este foi elaborado. Algumas foram feitas para torna-lo mais seguro, outras para torna-lo mais eficiente, outras para torna-lo mais viável. A mecânica da série é uma das áreas que mais sofrem mudanças para que fosse aumentada a especificidade para o treinamento físico. No programa original das 100 repetições, o aumento padrão de carga para cada grupo muscular era proporcionalmente alto: 25kg no leg press, 20kg no agachamento, 5kg na flexão das pernas, 2,5kg na flexão das penas de pé, 5kg no supino, 5kg nas puxadas e remadas, 2,5kg nas roscas bíceps e tríceps e movimentos livres com halteres.
Tom Touchstone foi o primeiro a abaixar o aumento padrão de cargas em cada exercício. A regra para o aumento no "físico das 100" é simples e mais eficiente para o fisiculturismo. Após ter alcançado as 100 repetições consecutivas, você eleva a carga no menor montante possível. Isto significa 1kg nas roscas tríceps e bíceps e movimentos com halteres, 2,5kg nos supinos, puxadas, remadas, flexão e extensão das pernas, 5kg no agachamento e no smith machine, e 10kg no leg press e hack machine. 
Não se assuste com as máquinas onde o aumento em quilos de uma placa para outra seja muito alto, basta simplesmente você colocar um halter ou anilha sobre esta para que consiga uma carga intermediária. O aumento de carga prematuro ou excessivo irá não somente diminuir sua performance como também limitar sua habilidade muscular de adaptação e o esgotará mentalmente. Lembre-se sempre que, alcançar as 100 repetições com boa forma de execução e amplitude é mais importante do que aumentar a carga.
No tocante a forma de execução dos exercícios, à Rory Leidelmeyer é creditado o aumento da amplitude dos todos os exercícios e eliminar os movimentos balísticos (mesmo mantendo um ritmo de execução de 1:1), desta maneira limitando a resistência ao ventre muscular a ser trabalhado e não sobre os tendões.

REPETIÇÕES POR SÉRIE
A maior diferença entre o "físico das cem" e o "desafio das cem" (método original) está no número das repetições. Apesar de usarmos o número 100 para descrever o conceito do exercício, na realidade, as repetições que você procura atingir sem interrupções nas duas abordagens são diferentes.
No método "desafio das cem", durante os primeiros dias de treino antes da primeira pausa semanal, você utiliza cargas relativamente leves de maneira que você consiga atingir as cem repetições sem maiores problemas, mas ao recomeçar o ciclo você deve aumentar as cargas de maneira que provoque o fracasso total muscular em torno da 70a repetição (é claro que deve ser entendido que o fracasso total muscular é consequência da fadiga metabólica contráctil e não simplesmente interromper a série devido a dor). Ao atingir a fadiga você descansa aproximadamente 1 segundo para cada repetição restante para as 100. Este processo pode ser repetido até que se alcancem as 100 repetições, mesmo que para isso você tenha que fazer de 4 a 5 pequenos intervalos.
No "físico das cem" a meta de todo o programa é atingir as 100 repetições em todas as séries sem pausa. Obviamente isto nem sempre é possível ou normalmente não é possível quando você eleva suas cargas pela primeira vez. Contudo atingir as 100 repetições sem descanso é o principal objetivo. E apesar disto parecer não ter a menor diferença, isto traz enormes implicações não só psicológicas, mas também físicas e fisiológicas. Qualquer que seja o método que você empregue, o nível de esforço e intensidade deve ser o mesmo - MÁXIMO. 
Ocasionalmente, você pode chegar à academia não se sentindo apto para um treinamento total (de máxima intensidade), então é melhor que você reduza as suas cargas a fim de tornar seu treino um pouco mais fácil ou então desistir dele e voltar no dia seguinte. É de suma importância que você não force demais seu organismo se você não estiver realmente pronto para isto. Você deve estar apto a suportar o treinamento das 100 repetições por um período de 6 a 8 semanas afim de obter todos os benefícios deste método. Portanto, não se "queime" por ser extremamente "Caxias", afinal de contas Roma não foi construída em um dia.

O DIÁRIO DE TREINAMENTO
Suas anotações num diário de treinamento são muito importante e não devem ser superficiais. Mantenha em dia a data, o dia do treino (dia 1, 2 ,3), lista de exercícios (incluindo qualquer mudança ou substituição), horário (início e fim), cargas, técnicas especiais empregadas, e número de repetições alcançadas até a fadiga.

Abaixo segue um exemplo, em linhas gerais, de como manter um diário:
* 06/05/2013 – SEGUNDA-FEIRA - DIA 1. PESO CORPORAL= 100kg
INÍCIO- 10:30h
1- SUPINO- 50kg / 75+25 (M)
2- PUXADA ABERTA PELA FRENTE- 60kg / 100 (65kg)
3- SUPINO INCLINADO NO SMITH MACHINE- 45kg / 85+15 (M)
4- PUXADA "V"- 45kg / 90+10 (M)
5- VOADOR- 35kg / 88+ 12 (M)
6- REMADA BAIXA "V" – 50kg / 100R (45kg)
TÉRMINO -11:45h - CONSEGUI UM PUMP MONSTRO; SHAKE PÓS-TREINO; TÔ MORTO! E SUPER BEM!!

Repare que no Supino, o indivíduo, usou 50kg, consegui atingir 75 repetições até a fadiga, portanto não elevará a carga para o próximo treino (note a letra "M" entre parênteses que significa MANTER), descansou por 25 segundos e conseguiu completar as 25 repetições restantes (um segundo para cada repetição até as 100, lembra-se?).
Na Puxada aberta pela frente usou 60kg e completou as 100, então no próximo treino elevar a carga em 5kg (65kg). Na Remada Baixa "V" usou 50kg completou as 100 e a letra “R” após o número 100, significa que teve que "roubar", então no próximo treino reduzir a carga em 5kg (45kg) para tentar 100 repetições perfeitas.

ALIMENTAÇÃO
ACREDITEM! Durante o Método das 100 Reps, o nutricionista esportivo deverá ser “SEU AMIGO INSEPARÁVEL”, caso não queria entrar num catabolismo gigantesco e desenvolver um quadro extremamente agudo de OVERTRAINING.
Uma dica: Como em qualquer tipo de treinamento, especialmente no das 100, beba água em abundância; antes, durante e especialmente depois de treinar. SEM EXEÇÕES!! 

TRANSIÇÕES E PERIODIZAÇÃO
Após aproximadamente 6 - 8 semanas treinando em 100 repetições, você estará pronto para a mudança. Contudo, antes de você mergulhar num ciclo "peso-pesado", você precisará readaptar suas articulações, tendões, etc, à utilização cargas elevadas. Este processo de readaptação, que leva de 3-4 semanas. Uma boa opção para este momento seria utilizar o Método em Pirâmide de Cargas Crescentes, para 15/12/10/8 repetições com 60 segundos de descanso entre séries e exercícios, mas levando cada série à falha completa da fase. Terminado o período de transição uma boa opção agora seria utilizar o Método MAX-OT para aquisição da máxima força durante 8 semanas e fechando com um ciclo de máxima hipertrofia usando o Método 6/20 por mais 8 semanas. Assim você fechará um Macrociclo de 28 semanas de TREINAMENTO DE VERDADE! OS MÉTODOS CITADOS PODEM SER ENCONTRADOS EM MINHA PÁGINA DO B.O.P.E.

ALGUNS TRUQUES
Lembram-se que falei sobre dissociação da dor? Pois é, o iPOD com uma playlist de HEAVY METAL pega muito bem nessa hora. A presença de um parceiro de treino motivado e que não seja um mero contador de repetições também pode ser de grande valia em manter a adrenalina alta para suportar a dor. Caso não haja ninguém para auxiliar na contagem contar até 100 pode ser altamente entediante e desmotivador, assim use o padrão de contagem de 35-35-30 de repetições. Entretanto, o fundamental é manter o DIÁRIO DE TREINO, controle é tudo nessa hora, anote TUDO!
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