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ATLETA: Fernando Sardinha
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
Esta pagina e destinada para praticantes de Musculação que a cada dia mais descobrem como e bom ser diferente, é que sempre e bom aprender um pouco mais, bons treinos e ótimos resultados a todos os Amigos e Parceiros.
quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013
STIFF REVERSO
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ATLETA: Fernando Sardinha
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
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FONTE: Waldemar Guimarães
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013
ROTINA DE TRÍCEPS?
Se você deseja PODEROSOS BRAÇOS terá que dar atenção para seu tríceps. Seu BÍCEPS é muito importante, mas você precisa entender que seu TRÍCEPS é duas vezes MAIOR e ocupa 2/3 de sua massa muscular no braço.
Para um completo trabalho de tríceps é preciso atacar as três cabeças do mesmo: A cabeça longa, lateral e medial. Sua rotina para tríceps deve conter pelo menos 1 exercício para cada cabeça.
Para cabeça longa você deve atacar com as extensões de tríceps.
EXEMPLOS: TRÍCEPS TESTA E TRÍCEPS FRANCES.
TRÍCEPS TESTA
- Pegada aberta – Enfatiza a parte interna do tríceps[Cabeça Longa].
- Pegada fechada – Enfatiza a parte externa do tríceps[Cabeça Lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.
PEGADAS:
UTILIZANDO UMA BARRA RETA.
Utilize pegada pronada [dorso das mãos voltado para cima] ou pegada supinada[dorso das mãos voltado para baixo]. Dorso para cima trabalha a cabeça interna[longa]. Dorso para baixo trabalha a parte externa[cabeça lateral].
UTILIZANDO UMA BARRA EZ OU HALTERES.
Utilizamos a pegada neutra[polegares voltados para o rosto]. Aqui trabalhamos as três cabeças do tríceps.
- Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, assim você não permite que deltóide e peitoral ajudem no exercício.
- Faça com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e não no ombro.
- Se você abaixar a barra além da testa, na direção do banco, vai gerar mais alongamento na cabeça longa do tríceps.
TRÍCEPS FRANCÊS
- A Pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps[cabeça longa].
- A Pegada fechada enfatiza a parte externa do tríceps[cabeça lateral].
- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabeça longa], geralmente feito com barra reta.
- A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabeça lateral], geralmente feito com barra reta.
- A pegada neutra, trabalha as três cabeças do tríceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mão.
- Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo.
- Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão.
Para cabeça lateral use os PUXADORES como exercícios bases.
EXEMPLOS: TRÍCEPS PUXADOR E TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS.
TRÍCEPS PUXADOR
- A pegada aberta trabalha mais na parte interna do tríceps [cabeça longa].
– A pegada fechada trabalha mais na parte externa do tríceps [cabeça lateral].
– A pegada pronada [palmas das mãos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabeça lateral] do tríceps.
– A pegada supinada [palmas das mãos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabeça longa] do tríceps.
– Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.
– A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo.
– A posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior estabilidade.
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS
- Faça o exercício de preferência com uma corda.
- Estenda os braços diretamente acima de sua cabeça usando uma pegada neutra, palmas das mãos voltadas uma para outra.
- Mantenha os cotovelos perto de sua cabeça.
- Pressione a barra ou corda em um movimento semicircular até o bloqueio dos cotovelos e os braços fiquem paralelos ao chão. Aplique também as dicas do TRÍCEPS PUXADOR.
Já para cabeça MEDIAL faça exercícios de PRESSÃO.
EXEMPLOS: TRÍCEPS SUPINO E TRÍCEPS DIPS (MERGULHOS).
TRÍCEPS SUPINO
- O espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.
TRÍCEPS DIPS (MERGULHOS)
- A pegada padrão com as palmas voltadas para dentro e polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps com ênfase na parte interna.[Cabeça Longa]
- A pegada inversa com as palmas voltadas para fora e os polegares apontando para trás, transfere a maior parte do esforço para parte externa do tríceps.[Cabeça Lateral]
- Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, isso ajuda a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitem que os músculos do peitoral ajudem no movimento.
- Faça com que o ombro se movimente o mínimo possível. O movimento deve acontecer principalmente nos cotovelos.
- Mantenha o corpo o mais ereto possível. A inclinação para frente, vai fazer com que os músculos do peitoral trabalhem mais do que o tríceps.
- Você pode aumentar a resistência usando um cinto com pesos em torno da cintura.
- Quanto mais aberta a distancia da pegada, maior será o esforço na parte interna do tríceps[cabeça longa]. Quanto mais fechada for, maior será o esforço na parte externa do tríceps.[cabeça lateral].
RESUMO RÁPIDO
- ATAQUE AS TRÊS CABEÇAS DO TRÍCEPS
- UTILIZE 1 EXERCÍCIO DE EXTENSÃO, 1 EXERCÍCIO DE PUXADAS E 1 EXERCÍCIO DE PRESSÃO.
EXEMPLOS DE ROTINAS:
ROTINA A:
TRÍCEPS TESTA 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS
TRÍCEPS MERGULHOS 3 A 4 SERIES MAXIMO REPS
ROTINA B:
TRÍCEPS FRANCES 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS.
TRÍCEPS SUPINO 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS
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FONTE: Muscle Massa Blog
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
domingo, 24 de fevereiro de 2013
EXERCÍCIO ABDOMINAL AVANÇADO NO ESPALDAR
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FONTE: Treino em Foco
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
sábado, 23 de fevereiro de 2013
TRÍCEPS NA PARALELA
Talvez um dos mais potentes exercícios para desenvolver o Músculo Tríceps! Na Musculação a frase: "Quanto mais difícil a Execução do Exercício maior o seu Grau de Efetividade, é "quase" que uma regra - neste Exercício em especifico, sustentar e erguer o próprio corpo (com todo o seu peso), apenas com a força de um grupamento muscular tão pequeno, manter o equilíbrio, já que o mesmo fica suspenso durante toda a Execução, é o que poderíamos classificar como: Este Exercício "É O BICHO"!
DICA 1- Mantenha o corpo o mais vertical possível - quanto mais você curvá-lo para frente, maior será a participação do Músculo Peitoral no Exercício - não é o objetivo;
DICA 2 – A distância entre as Barras Paralelas tem influência direta na Ação Muscular: quanto mais próximas, menor a ação e/ou participação do Peitoral - maior a ação e/ou participação do Tríceps;
DICA 3 – Quando executar a paralela, desça o máximo possível (desça de verdade), "até o seu bíceps fazer contato com seu antebraço", assim, o seu tríceps ficará completamente flexionado, jogando toda pressão/tensão para o Músculo Alvo;
DICA 4 – A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas, caneleiras nos tornozelos e/ou prendendo anilhas com correntes;
DICA 5- Alunos iniciantes não devem realizar este Exercício para evitar lesões devido a grande tensão/pressão Articular causada (principalmente na articulação do Ombro) - esta regra também vale para os alunos que já possuem alguma restrição Músculo-articular!
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FONTE: Fabio Chiodini
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
sexta-feira, 22 de fevereiro de 2013
GLÚTEO CRUZADO NA POLIA BAIXA
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ATLETA: Andrea Bisi
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
TÉCNICA DAS REPETIÇÕES ESCALONADAS
Esta é mais uma das técnicas da ”OLD SCHOOL” que pouco tenho visto ser usada nos dias de hoje, mas POSSO GARANTIR SER DE EXTREMA EFICIÊNCIA, especialmente quando empregada na correção de desequilíbrios de força e volume de alguns grupos musculares “teimosos”.
Ok...
A intensidade nesse artigo refere-se à intensidade relativa, ao invés da intensidade absoluta, a qual reflete o percentual de uma repetição máxima, 1RM).
Os Princípios do Treinamento Esportivo somados aos Princípios Específicos da Musculação, mais de 30 no total, objetivam principalmente aumentar a intensidade relativa e a sobrecarga total do treinamento. As técnicas de intensificação de treinamento surgiram de extrapolações para a prática dos conceitos embutidos nesses Princípios. Quando visamos atingir a máxima qualidade e detalhamento dos contornos musculares (obviamente através do ganho de volume muscular) a combinação de duas técnicas de intensificação se mostraram extremamente eficientes. Assim através da combinação da TÉCNICA DAS REPETIÇÕES PARCIAIS com a TÉCNICA DA TENSÃO CONTÍNUA surgiu a TÉCNICA DAS REPETIÇÕES ESCALONADAS. Esta técnica tem se mostrado altamente eficaz no controle dos impulsos nervosos para um maior padrão de recrutamento de fibras musculares e quanto mais fibras musculares ativadas maior poderá ser o volume muscular final.
TÉCNICA DAS REPETIÇÕES ESCALONADAS
Estas tiram proveito de fatos fisiológicos e biomecânicos, já que um segmento corporal ao se mover através de seu arco de movimento, os músculos em trabalho estão sujeitos a uma série de estresses diferentes. A cada ponto do arco de movimento, a configuração muscular, ou padrão de recrutamento, e a capacidade contrátil são um pouco diferentes (a não ser que você esteja usando um equipamento isocinético). Por isso é que são necessárias contrações em diferentes ângulos articulares para um trabalho muscular total quando se usam contrações isométricas.
Um dos benefícios das Repetições Escalonadas é que o esforço é concentrado primeiramente sobre uma seção do músculo em contração depois sobre a outra, eliminando qualquer efeito de relaxamento que possa ocorrer quando outras fibras musculares assumirem a sobrecarga. A chave é que você poderá sobrecarregar o músculo inteiro com maior eficiência através de uma série de repetições parciais, já que a força varia tanto através da amplitude de movimento. Aqui está como, usando os bíceps como exemplo:
EXECUÇÃO
1) Pegue uma barra com carga suficiente para cinco repetições completas e perfeitas, faça apenas uma repetição completa;
2) Desça a barra, mas para a próxima repetição flexione os braços até apenas um quarto de movimento. Mantendo a tensão, desça a barra e;
3) Imediatamente flexione os braços até o meio do caminho (90°) desça novamente e;
4) Flexione os braços até três quartos do movimento, desça a barra e;
5) Faça uma repetição completa. Completamos até agora cinco repetições.
* Após um intervalo de 30-60 segundos, reverta o padrão da seguinte forma:
1) Execute um quarto de repetição partindo da posição final (isso mesmo, agora vamos de cima para baixo, da posição de máxima contração para a posição inicial relaxado) mantendo a máxima contração possível e retorne a posição final;
2) Desça a barra até o meio do caminho (90°), contraia e volte a posição final, depois;
3) Desça a barra três quartos de movimento e finalmente;
4) Faça uma repetição completa.
Essa série de praticamente nove repetições contínuas atinge tanto as forças positivas quanto negativas da rosca bíceps exemplificada. Três ou quatro séries dessas e você estará gritando por clemência. Os atletas que treinei (eu mesmo inclusive) utilizando esta técnica tiveram grandes ganhos tanto em volume muscular quanto em muscularidade. Manter a máxima tensão, e nunca permitir que a musculatura relaxe entre as repetições, farão uma grande diferença. E uma diferença ainda maior caso você pare e contraia o mais forte possível por um segundo ou dois (contração isométrica) na posição final de cada repetição parcial ou completa.
Infelizmente, tenho observado inúmeros fisiculturistas pesando só haver duas variações de treinamento, leve e pesado, e além disso, vários concentram-se apenas na quantidade (cargas e repetições) ao invés da qualidade de cada repetição. Inúmeros são os dito experts em fitness que têm superestimado a necessidade de movimentos em amplitude total. Alguns fabricantes de máquinas de musculação têm feito justificativas ridículas, mas justificativas em que muita gente tem acreditado, de que suas máquinas provêm uma perfeita, equilibrada e máxima resistência durante todo o arco de movimento. O resultado: as repetições fracionadas tem sido negligenciadas.
ARRASANDO OS BÍCEPS E OS TRÍCEPS
Agora você deve estar se perguntando: “Como encaixarei a técnica das Repetições Escalonadas em meu treinamento? Sobre quais segmentos corporais, quais exercícios e quantas séries?” Se você conseguiu entender o conceito das Repetições Escalonadas já deve ter pensado que utilizar em movimentos multiarticulares não é uma boa ideia CLARO QUE NÃO! Porque a fadiga geral orgânica e/ou a fadiga da musculatura auxiliar serão fator limitante para o máximo de estímulo da musculatura principal. Assim sendo, o ideal é que sejam utilizadas praticamente em todos os exercícios isolados, Extensão e Flexão de Joelhos, Levantamento Terra Esticado (“vulgarmente” chamado de STIFF), tríceps pulley, elevações anteriores e laterais dos braços, crucifixos invertidos, panturrilhas e a lista continua.
Sugiro que você encaixe esta técnica gradualmente. Dê tempo para que você se adapte, pois esta é extremamente intensa. Primeiro, experimente-a sobre dois grupos musculares. Utilizarei os bíceps e os tríceps como exemplo já que são tão populares e geralmente tão difíceis de desenvolver.
* PARA OS BÍCEPS, recomendo que você execute os seguintes exercícios. Comece com um básico, como uma rosca bíceps direta c/ barra ou c/ halteres. Após o aquecimento, faça três séries com carga suficiente para oito repetições em cada série, seis perfeitas e duas forçadas. Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Depois, uma rosca scott no cabo, mantendo os cotovelos mais fechados que as mãos. Mantenha as costas dos braços apoiadas sobre o banco durante todo o trabalho e faça duas séries de nove Repetições Escalonadas, como descrito anteriormente. Isto deve ser mais do que suficiente para começar. Execute suas repetições num ritmo lento. Use a maior carga possível, mas concentrando em sentir a musculatura e a tensão. Descanse em torno de 90 segundos, no máximo, entre as séries.
* PARA OS TRÍCEPS, selecione a cabeça que pretende enfatizar, no pulley para a cabeça lateral, tríceps testa para a média e a francesa com barra H para a longa. Uma vez selecionada a cabeça que pretende enfatizar proceda como para os bíceps, selecione um primeiro exercício como trabalho geral e o segundo exercício usando as Repetições Escalonadas para a cabeça que pretende enfatizar.
SEGURANÇA SEMPRE
Devido ao fato das repetições serem executadas de forma tão lenta, esta técnica auxilia na redução dos risco de lesões. Essa lentidão de execução combinada com a máxima contração isométrica ao se completar cada repetição parcial ou completa, também auxilia no desenvolvimento da conexão cérebro-músculo e consequentemente numa melhor forma de execução. Isto o ajudará em concentrar-se em cada repetição, ao invés de simplesmente fazer uma série. EXPERIMENTE... NÃO IRÁ SE ARREPENDER!
BONS TREINOS
FONTE: Prof. Eder Lima
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013
TREINO DE BÍCEPS
Sequencia do Treino:
Ainda tem antebraço...
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
terça-feira, 19 de fevereiro de 2013
TÉCNICA 6/20 - ROMPENDO BARREIRAS DA HIPERTROFIA
Hoje abordaremos mais uma técnica de intensificação de treinamento da “OLD SCHOOL”, a chamada TÉCNICA 6/20. Isto quer dizer que uma série é composta de 6 repetições máximas seguidas por 20 repetições máximas SEM DESCANSO na transição.
Vamos por parte e tentar entender o que acontece nos “bastidores” fisiológicos dessa técnica e porque esta se mostra tão eficiente quando objetivamos a aquisição do máximo volume muscular. Cada célula muscular forma uma fibra muscular e como já foi dito em outras oportunidades o volume da célula muscular tem dois componentes básicos:
1) Componente Miofibrilar – formado basicamente pela proteína contrátil e representa algo em torno de 30% do volume celular total.
2) Componente Metabólico – formado pelo meio líquido intracelular (sarcoplasma), mitocôndrias, depósitos de gorduras e de glicogênio e etc., representando algo em torno de 70% do volume da célula.
Visto isto, começamos a imaginar que para adquirir o máximo volume muscular, precisamos de alguma forma estimular ambos os componentes da célula muscular. Possuímos um grande número de fibras musculares dentro de um único músculo, entretanto nosso organismo utiliza sempre um mínimo de fibras musculares para fazer uma contração obedecendo a Lei do Tudo ou Nada que diz que quando um impulso nervoso chega a uma fibra muscular esta se contrai por completo ou não. Ok, agora a pergunta. O que fazer então para conseguir que mais fibras musculares participem do trabalho e que se consiga estimular todos seus componentes?
EXECUÇÃO
A Técnica 6/20 é muito simples de executar. Vamos a ela... Tomemos como exemplo uma série na cadeira extensora.
Selecione uma carga pesada o suficiente 6 repetições até a falência muscular. Imediatamente reduza a carga para mais 20 repetições até a nova falência muscular e PRONTO! Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova série!
O ritmo de execução acaba sendo ditado pela própria quantidade de carga, onde apesar de tentar fazer um ritmo explosivo na fase positiva para 6 repetições este naturalmente sairá lento e assim controle a fase negativa um pouco mais lenta que a positiva. Para as 20 repetições procure manter um ritmo 2:1, que significa 1 tempo para a fase positiva e 2 tempos para a fase negativa.
Esta técnica pode ser aplicada sobre qualquer grupo muscular, tanto em exercícios isolados (monoarticulares) quanto básicos (multiarticulares). O ideal é que esta seja usada apenas para o primeiro exercício de cada grupo muscular e apenas 1x por semana, em razão de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperação e reparação teciduais.
BASES FISIOLÓGICAS
As altas cargas (acima de 85% da carga máxima) induzem o Sistema Nervoso Central a gerar um alto padrão de descarga neuronal (tanto em potência quanto em frequência do disparo nervoso) que induz o músculo a usar mais e mais fibras musculares a cada contração, sendo isto a base na aquisição da força. O substrato energético (combustível) usado aqui é a FOSFOCREATINA e a falência muscular com o uso dessas cargas se dá pela espoliação da Acetilcolina, neurotransmissor responsável pela transmissão do impulso nervoso, alterando a capacidade de excitação muscular e a contração cessa. Quem já treinou com altas cargas já sentiu a estranha sensação de tentar mandar um comando para a contração muscular e esta simplesmente não acontecer e com um detalhe, sem sentir aquela sensação de queimação na muscular.
Já as cargas moderadas (entre 70 – 85% da carga máxima) possuem a capacidade de estimular todos os componentes celulares em especial os componentes metabólicos. O substrato energético usado aqui é o GLICOGÊNIO INTRAMUSCULAR e a falência muscular utilizando essas cargas se dá por acúmulo de íons Hidrogênio alterando o pH do meio interrompendo a contração muscular. E o acúmulo de lactato é que dá aquela sensação de queimação na musculatura trabalhada.
Obviamente pelo que foi descrito, esta técnica se encaixa no período de hipertrofia do treinamento e é ótima para se quebrar a monotonia das cargas contínuas!
BONS TREINOS
FONTE: Prof. Eder Lima
segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013
sábado, 16 de fevereiro de 2013
REMADA UNILATERAL
Excelente Exercício para desenvolver o Latíssimo do Dorso - antigo "Grande Dorsal"!
Este Exercício também conta com a participação de alguns Músculos auxiliares (intercostais, bíceps braquial e músculos do Core)!
DICA 1- Mantenha sua Coluna totalmente "ereta" durante todo o movimento (como você vê na foto) - desta forma você evitará sobrecarga na região lombar o possíveis lesões músculo-esqueléticas;
DICA 2- Procure realizar uma boa base de apoio - apoie o peso do seu corpo basicamente em cima da perna que está sobre o banco (conforme você vê na foto) - a outra perna então, basicamente servirá como auxiliar no equilíbrio e sustentação do restante do peso do corpo e sustentação da carga a ser erguida; tendo uma boa base, novamente você evitará sobrecarga excessiva sobre a coluna Lombar, evitando lesões em nível músculo-esquelético;
DICA 3- Tracione/Puxe o peso de forma a realizar um ângulo de aproxidamente 90o com relação ao seu ante braço/quadril - desta forma você estará otimizando a ação do Músculo-Alvo referido acima anteriormente;
DICA 4- Faça o menor intervalo possível entre a execução de um ladro e de outro, afinal, enquanto um lado executa o movimento, o outro está automaticamente "intervalando" - portanto, use o intervalo de execução entre os lados, apenas como forma de recuperar o fôlego!
Um forte abraço e bons Treinos!
FONTE: Fabio Chiodini
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
sexta-feira, 15 de fevereiro de 2013
ROSCA NA POLIA BAIXA COM TRÍCEPS APOIADO NOS JOELHOS
Este é um excelente exercício para desenvolver o Bíceps - como todos os exercícios apoiados, a intenção é trabalhar o contorno/volume (formar um pico)! Uma das vantagens de se trabalhar este movimento nesta posição, é que "praticamente" não há "pontos de descanso" (situação onde o músculo permanece relaxado) - visto que a polia produz tensão durante grande parte do movimento (exceto quando o braço fica totalmente estendido - tendo esta diminuída consideravelmente)!
DICA 1- Mantenha os Pés afastados (mais ou menos abertura dos ombros), Coluna Ereta (conforme a foto), tríceps apoiados sobre os joelhos (pode-se usar uma espuma como apoio) - todas essas dicas lhe ajudarão quanto a segurança (principalmente da sua Coluna Lombar), e também farão com que o exercício possa ser executado de forma mais confortável, facilitando sua concentração no músculo-alvo otimizando os resultados!
DICA 2- Flexione o Braço em direção a sua Testa com força/velocidade, visando a qualidade de contração/técnica de execução (no final deste movimento mantenha a posição por 1 ou 2 segundos em Isometria - isso lhe dará a sensação de máxima contração);
DICA 3- Retorne a posição inicial, estendendo o braço quase que totalmente, agora de forma lenta/controlada recrutando suas fibras elásticas, afim de causar lesão microtecidual;
DICA 4- Não faça "meio movimento" - flexione o braço o máximo que puder, estenda-o quase que totalmente (sem permitir que o músculo relaxe em nenhumas das fases) - desta forma, você estará aumentando a efetividade do Exercício otimizando os resultados;
DICA 5- Para quem possui encurtamento do Tríceps Sural, este exercício provavelmente gerará desequilíbrio e um desconforto na posição - para estes, recomenda-se antes melhorar a Flexibilidade, e como recurso, ao invés dos joelhos, utilizar como apoio um banco Scott Livre - que é das variações de Exercício para Bíceps com basicamente o mesmo grau de Ação!
Bons Treinos!
FONTE: Fabio Chiodini
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR.
Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.
01 - Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.
O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.
02 - Pular/omitir refeições
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.
03 - Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a "janela de oportunidades" que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.
04 - Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
05 - Confiar em propagandas "milagrosas" de suplementos alimentares
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
06 - Restringir totalmente a ingestão de sódio
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
07 - Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo - vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.
08 - Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.
09 - Não manter uma ingestão protéica adequada
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.
10 - Negligenciar a hidratação
Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.
Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
FONTE: Nutricionista Rodolfo Peres
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
quinta-feira, 14 de fevereiro de 2013
LEG PRESS DÚVIDAS E MAIS DÚVIDAS
O que tenho visto pelas salas de musculação me assusta às vezes. Especialmente ao ver o que muitos professores fazem com seus clientes nos equipamentos de LEG PRESS. Incansavelmente tenho repetido que: “NÃO EXISTE EXERCÍCIO CONTRAINDICADO E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS”! Mas, ao que parece esse conceito aparentemente simples é mais complexo do que imaginava.
A todo o momento vemos e lemos aqui pelo FACE sobre as variações de posicionamento dos pés e afastamento das pernas para enfatizar um pouco mais esse ou aquele músculo ou músculos entre os envolvidos DIRETAMENTE no exercício em questão (não vamos entrar no mérito dos estabilizadores e neutralizadores aqui). Sendo eles:
Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno
Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral)
Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta.
Vamos por parte! É certo que devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento, mas desde que absolutamente NADA seja agente limitante. Quantas vezes já repeti que o primeiro a ser feito em qualquer caso é corrigir as deficiências de Flexibilidade? Essa é primeira causa de padrões de movimento alterados! Em se tratando do Leg Press (e não importa o tipo de máquina) é fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.
Primeiro vamos ver a POSIÇÃO BÁSICA DE EXECUÇÃO para melhor entendermos as variações. Ao se sentar ao leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em NEUTRO DA PELVE, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão. Mantenha o Transverso do Abdômen contraído durante toda a série. As demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto. Os pés a uma altura de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus entre quadris e coxas. Os pés ligeiramente afastados com os calcanhares na seguindo a linha axilar. Um detalhe de MÁXIMA IMPORTÂNCIA é o grau de rotação externa dos pés. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MECÂNICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA, onde na fase negativa as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva. Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados, mas repetindo, uma maior amplitude sempre fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada.
PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES
1) Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos. O ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE (vide figura 4), por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento discal! MANTENHA A PELVE EM NEUTRO COMO A FIGURA 5.
2) Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps. O problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES!
3) Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores. Lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.
OBSERVAÇÃO: Um problema comum a QUALQUER VARIAÇÃO é a falta de flexibilidade da articulação dos tornozelos. É fácil observar isso! Basta olhar para a negativa do movimento e perceberá o indivíduo tender a levantar os calcanhares da plataforma impondo novamente grande stress sobre os tendões da patela! O grande vilão nessa hora é o músculo Sóleo, alongue-o sempre!
PORTANTO PROFESSORES, LEMBREM-SE: “SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR”
BONS TREINOS
FONTE: Prof. Eder Lima
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013
SUPINO COM PEGADA INVERTIDA
É fácil dizer se alguém está desconfortável ao ler sua linguagem corporal. Num restaurante, por exemplo, você consegue detectar que duas pessoas se movendo estranhamente entre si estão em um primeiro encontro. Mas ao encontrar o mesmo casal após diversos encontros ver uma dramática diferença. Por quê? Eles estão simplesmente mais confortáveis consigo mesmos.
Na academia, alguns exercícios podem lhe fazer se sentir um tanto desconfortável na primeira vez. O Supino com Pegada Invertida é este tipo de exercício, mas poucas pessoas o dão uma segunda chance. Infelizmente, eles estão deixando passar um exercício que pode construir dramaticamente seus peitorais, especificamente a parte superior, tão como os tríceps
Execução
Embora esteja deitado, este movimento atinge o peitoral superior juntamente com o tríceps devido ao movimento dos braços.
1. Deite-se no supino reto, com suas costas e cabeça completamente apoiadas.
2. Pés apoiados no chão não em cima do banco.
3. Pegue a barra na distância do ombro e com a pegada invertida (palmas viradas para você).
4. Desça a barra lentamente até encostar no seu peitoral inferior.
5. Então suba a barra em direção ao teto, fazendo um movimento suave e controlado.
6. Repita as repetições.
Dicas:
* É muito importante sempre manter seus dedos em volta da barra durante o exercício não pode ser negligenciado. Muitos fisiculturistas colocam seus dedões e dedos do lado da barra durante o supino tradicional, mas esta pegada não é recomendada para a versão invertida do supino.
* Faça este exercício com outro exercício para a parte superior do peitoral, como Crucifixo Inclinado ou Supino Inclinado com Barra.
* Você pode sentir-se ligeiramente incapaz devido a uma falta de flexibilidade nos seus punhos, diante da dureza de seus antebraços, mas enquanto você adiciona carga no seu aquecimento, seus antebraços e punhos devem se acostumar com a mudança de pegada.
* Se este exercício parecer estranho no começo ou se você treina sozinho, tente utilizar a máquina Smith.
FONTE: Curto Musculaçao.com
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013
domingo, 10 de fevereiro de 2013
COMO EXECUTAR SUPINO RETO E SUAS VARIAÇÕES
Você sabe qual é a maneira mais indicada de execução do Supino Reto? Quais são os músculos solicitados? Quais variações? Confira esta análise biomecânica e cinesiológica do exercício.
sábado, 9 de fevereiro de 2013
sexta-feira, 8 de fevereiro de 2013
JANTAR MAGRO
Elimine de vez de sua cabeça a ideia de que jantar/comer à noite engorda. Muitas pessoas deixam de fazer essa importante refeição por acharem que vão ganhar peso, barriga ou terem dificuldade para dormir por estarem de estômago cheio. Todavia, o que você ingere à noite, faz toda a diferença. Qualidade e quantidade contam muito aqui.
Pelo fato de estarmos nos preparando para dormir (sejam 5, 6 ou 8 horas), precisamos estar bem nutridos para manter um bom perfil de nutrientes no sangue durante a madrugada toda. Se você é daqueles que se exercita logo de manhã ou que estuda cedo, mais uma razão para que você NUNCA durma em jejum. Pessoas que exercem atividades desgastantes logo cedo (seja treinar, estudar, fazer uma prova, trabalho pesado, etc.), devem estar bem abastecidas para que possam desempenhar suas atividades com 100% de eficácia, então, se não comerem bem à noite, não terão reservas energéticas necessárias para isso.
Mas, fica a dúvida: o que comer?
Mas, fica a dúvida: o que comer?
Você tem 3 opções do que ingerir: comida, lanche ou sopa. Tudo dependerá do seu apetite e do seu hábito individual, porém, você pode variar entre eles, o que é melhor ainda. Se você já tem o costume de cortar todo o carboidrato à noite, tente voltar aos poucos, colocando um pouco desse nutriente em seu cardápio, pois, você notará os benefícios do rendimento pela manhã. Tome nota:
1- OPÇÃO COMIDA: Você pode realizar uma refeição normal e completa, com arroz e feijão ou macarrão (as versões integrais são bem melhores), carne magra ou ovo (intercale entre carnes vermelhas, brancas e ovos, mas tudo sem ser frito, prefira assado, grelhado, ao molho, etc.) e legumes e verduras à vontade (tempero com azeite extra-virgem é obrigatório). Se gosta de líquidos durante a refeição, não há problema, porém, tome no máximo 1 copo médio e prefira os líquidos sem açúcar e gás (pode ser suco sem açúcar, água de coco ou água mineral). Após a comida, inclua frutas, salada de frutas ou gelatina como sobremesa.
2- OPÇÃO LANCHE: Essa opção conquistou muitos adeptos, mas atente aos ingredientes desse lanche… Prefira os pães magros (integrais, light, sem gordura e açúcar), recheios do tipo: queijo branco, peito de peru/chester ou frango, presunto magro, patê de sardinha e atum, etc. Colocar uma salada no lanche é essencial para garantir vitaminas e minerais, lembrando de molhar o pão com o azeite. Em relação ao suco e sobremesa, a escolha deve ser igual à citada acima.
3- OPÇÃO SOPA: No verão ela é excluída dos cardápios, mas no inverno volta com força total. Uma sopa bem nutritiva é uma ótima opção para jantar. Ela deve conter alguma fonte de carboidrato: macarrão integral, aveia ou outros cereais, croutons, etc., fonte de proteína: peito de frango, carne desfiada, peixe, ovos, etc., e fonte de vegetais: legumes e verduras à escolha. Evite sopas prontas e aquelas com creme/queijo, etc. Bebida e sobremesa de frutas também podem completar a refeição.
Pronto, aí está seu guia para um jantar magro e sem peso na consciência ou estômago! Está preparado para começar a se alimentar melhor à noite?
FONTE: Giovana Guido
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013
AGACHAMENTO SISSY
Quando se trata de isolar os músculos dos quadríceps, as escolhas não são muitas em termos de variedade de exercícios, para esse efeito a grande maioria dos praticantes limita-se a realizar sempre o mesmo exercício, a cadeira extensora ou extensão dos joelhos.
Mas existe um exercício alternativo que também isola e trabalha os quadríceps de forma muito eficaz, trata-se do agachamento sissy, um exercício da velha escolha nascido numa época em que ainda não existiam máquina de musculação sofisticadas dos dias de hoje.
Instruções
- Coloque os calcanhares à largura dos ombros na borda de um bloco, com os dedos dos pés no chão e a apontar para a frente.
- Incline-se para trás até que o seu corpo forme uma linha reta do pescoço até aos joelhos. Os joelhos deverão encontrar-se ligeiramente curvados na posição inicial.
- Coloque uma ou ambas as mãos nos quadris, se preferir pode colocar uma mão sobre um suporte para o ajudar a manter-se equilibrado.
- Vá inclinando o corpo para trás à medida que vai descendo e dobrando os joelhos.
- Desça o mais que puder, sem perder o equilíbrio e empurre-se de volta para a posição inicial.
- Não há necessidade de corrigir a posição dos seus joelhos no topo do movimento. Apenas tem que se preocupar em realizar o maior número de repetições possível, dentro da maior amplitude possível de movimento que conseguir sem perder o alinhamento entre o seu tronco e as coxas.
- Após algumas repetições, deverá começar a sentir uma congestão muscular e uma sensação de ardor profunda nos quadríceps, mas nenhuma dor nos joelhos. Realize o maior número de repetições que conseguir com uma boa forma.
Veja a imagem abaixo:
Veja também o vídeo abaixo:
Nota: Se começar a sentir dores nas articulações dos joelhos, desça apenas até à amplitude em que não sente dores, ou então será melhor evitar este exercício e optar por outro que não lhe cause dores.
Conclusão
O agachamento sissy é uma excelente alternativa à cadeira extensora ou exercício extensões de pernas, que pode utilizar para variar os seus treinos de pernas, ou para usar em vez da cadeira extensora caso este exercício não funcione bem consigo.
Para além disso, o agachamento sissy tem a grande vantagem de não necessitar de equipamento caro para ser realizado, o que significa que o pode fazer em sua casa ou em qualquer outro local fora dos ginásios.
Nota final: Este exercício não é nada fácil. Se o vai experimentar, prepare-se para sentir os quadríceps a arder, o ardor e congestão muscular que se sente é simplesmente brutal.
FONTE: Fitness Club
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013
DIGA NÃO AO PRECONCEITO
Não custa nada lembrar!
Definição de competição é diferente de como você se mantém ao longo do ano!
Ai esta uma foto de uma das melhores Fitness Model do Brasil Eva Andressa que nos mostra claramente como e a realidade.
Ai você me pergunta e daí, venho aqui para mostra para a maioria das pessoas que tem preconceito com o Fisiculturismo que a realidade e totalmente diferente do que eles pesam, muitas mulheres falam (eu não quero malhar braço não que não quero ficar musculosa) ai eu te pergunto será?
Ai venho pedir a todos vamos parar de julga estes Guerreiro que lutam muito para melhorar a cada dia e vamos ajuda a eles como podemos divulgando seus trabalhos e colocando mensagens de apoio sempre lembrado que eles também são seres humanos como vocês.
ATLETA: Eva Andressa
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terça-feira, 5 de fevereiro de 2013
8 a 10 REPETIÇÕES PARA CRESCER – 18 a 20 REPETIÇÕES PARA DEFINIR???
Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, CONTINUA OUVINDO!!! Um absurdo deste dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed.Física...SEM COMENTÁRIOS! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?
Bom... Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter em mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação que nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro artigo.
Vamos ao que interessa... O NOSSO MITO EM QUESTÃO! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).
- Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior numero de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo, em razão do baixo número de repetições a quantidade de micro-lesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.
- Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.
- Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.
AGORA É QUE COMEÇA A CONFUSÃO! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoal, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO!
Você já tentou fazer uma DROP-SET máxima? Ah, VC NÃO SABE O QUE É ISSO! Bem... Imagine você em uma série para peitorais no VOADOR (ou Pec-Deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver... Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você TENTE o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE NÃO! Você apenas conseguiu ESTIMULAR O MÁXIMO de componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA!
ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!
Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE DE MINHA DIETA para que isso aconteça! NÃO SE ESQUEÇAM!
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FONTE: Prof. Eder Lima Texto E Treino em Foco Videos
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