BLOG Parceiros da Musculação : ROTINA DE TRÍCEPS?

Se você deseja PODEROSOS BRAÇOS terá que dar atenção para seu tríceps. Seu BÍCEPS é muito importante, mas você precisa entender que seu TRÍCEPS é duas vezes MAIOR e ocupa 2/3 de sua massa muscular no braço.

Para um completo trabalho de tríceps é preciso atacar as três cabeças do mesmo: A cabeça longa, lateral e medial. Sua rotina para tríceps deve conter pelo menos 1 exercício para cada cabeça.

Para cabeça longa você deve atacar com as extensões de tríceps.

EXEMPLOS: TRÍCEPS TESTA E TRÍCEPS FRANCES.

TRÍCEPS TESTA

- Pegada aberta – Enfatiza a parte interna do tríceps[Cabeça Longa].

- Pegada fechada – Enfatiza a parte externa do tríceps[Cabeça Lateral].

- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.

PEGADAS:

UTILIZANDO UMA BARRA RETA.

Utilize pegada pronada [dorso das mãos voltado para cima] ou pegada supinada[dorso das mãos voltado para baixo]. Dorso para cima trabalha a cabeça interna[longa]. Dorso para baixo trabalha a parte externa[cabeça lateral].

UTILIZANDO UMA BARRA EZ OU HALTERES.

Utilizamos a pegada neutra[polegares voltados para o rosto]. Aqui trabalhamos as três cabeças do tríceps.

- Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, assim você não permite que deltóide e peitoral ajudem no exercício.

- Faça com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e não no ombro.

- Se você abaixar a barra além da testa, na direção do banco, vai gerar mais alongamento na cabeça longa do tríceps.

TRÍCEPS FRANCÊS

- A Pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps[cabeça longa].

- A Pegada fechada enfatiza a parte externa do tríceps[cabeça lateral].

- Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.

- A pegada com o dorso das mãos voltado para cima, trabalha a parte interna[cabeça longa], geralmente feito com barra reta.

- A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, trabalha a parte externa[cabeça lateral], geralmente feito com barra reta.

- A pegada neutra, trabalha as três cabeças do tríceps, geralmente feito com barra EZ ou com halteres de mão.

- Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo.

- Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro. Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão.

Para cabeça lateral use os PUXADORES como exercícios bases.

EXEMPLOS: TRÍCEPS PUXADOR E TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS.

TRÍCEPS PUXADOR

- A pegada aberta trabalha mais na parte interna do tríceps [cabeça longa].

– A pegada fechada trabalha mais na parte externa do tríceps [cabeça lateral].

– A pegada pronada [palmas das mãos voltadas para baixo] enfatiza a parte externa [cabeça lateral] do tríceps.

– A pegada supinada [palmas das mãos voltadas para cima] enfatiza a parte interna [cabeça longa] do tríceps.

– Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.

– A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo.

– A posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior estabilidade.

TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS

- Faça o exercício de preferência com uma corda.

- Estenda os braços diretamente acima de sua cabeça usando uma pegada neutra, palmas das mãos voltadas uma para outra.

- Mantenha os cotovelos perto de sua cabeça.

- Pressione a barra ou corda em um movimento semicircular até o bloqueio dos cotovelos e os braços fiquem paralelos ao chão. Aplique também as dicas do TRÍCEPS PUXADOR.

Já para cabeça MEDIAL faça exercícios de PRESSÃO.

EXEMPLOS: TRÍCEPS SUPINO E TRÍCEPS DIPS (MERGULHOS).

TRÍCEPS SUPINO

- O espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

- Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

TRÍCEPS DIPS (MERGULHOS)

- A pegada padrão com as palmas voltadas para dentro e polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps com ênfase na parte interna.[Cabeça Longa]

- A pegada inversa com as palmas voltadas para fora e os polegares apontando para trás, transfere a maior parte do esforço para parte externa do tríceps.[Cabeça Lateral]

- Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, isso ajuda a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitem que os músculos do peitoral ajudem no movimento.

- Faça com que o ombro se movimente o mínimo possível. O movimento deve acontecer principalmente nos cotovelos.

- Mantenha o corpo o mais ereto possível. A inclinação para frente, vai fazer com que os músculos do peitoral trabalhem mais do que o tríceps.

- Você pode aumentar a resistência usando um cinto com pesos em torno da cintura.

- Quanto mais aberta a distancia da pegada, maior será o esforço na parte interna do tríceps[cabeça longa]. Quanto mais fechada for, maior será o esforço na parte externa do tríceps.[cabeça lateral].

RESUMO RÁPIDO

- ATAQUE AS TRÊS CABEÇAS DO TRÍCEPS

- UTILIZE 1 EXERCÍCIO DE EXTENSÃO, 1 EXERCÍCIO DE PUXADAS E 1 EXERCÍCIO DE PRESSÃO.

EXEMPLOS DE ROTINAS:

ROTINA A:

TRÍCEPS TESTA 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS

TRÍCEPS PUXADOR 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS

TRÍCEPS MERGULHOS 3 A 4 SERIES MAXIMO REPS

ROTINA B:

TRÍCEPS FRANCES 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS

TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS.

TRÍCEPS SUPINO 3 A 4 SERIES 8 A 12 REPS