DANDO SEQUÊNCIA AOS PEDIDOS DOS FACERS!
Quem realmente treina sabe o quão frustrante pode ser não apresentar uma evolução satisfatória apesar de toda fora de vontade dedicando horas, dias, meses e às vezes anos ao treinamento da musculação e dieta na tentativa de atingir um desenvolvimento muscular.
Um dos grandes problemas enfrentados por muitos, talvez seja a falta de orientação adequada de um profissional experiente capaz de “aprender” como cada organismo reage às inúmeras formas de treinamento. O bom profissional quando acompanhando de perto a evolução de um indivíduo será capaz de interpretar as mínimas variações positivas e negativas que este possa estar apresentando a cada sessão de treino e associá-las aos dados obtidos de cada reavaliação física (que deve ser feita ao final de cada programa de treinamento) de modo a fazer os “ajustes de rota” e assim mantendo o indivíduo na SUA trilha certa.
Existem centenas de métodos, sistemas e técnicas de treinamento em musculação e tudo que temos é a fundamentação científica associada à prática pessoal e o maior N possível de pessoas já acompanhadas de verdade reduzindo a coisa da “tentativa e erro” para decidirmos o que pode funcionar ou não para este ou aquele indivíduo.
O QUE É O MAX-OT?
O MAX-OT (MAXIMUM OTIMIZATION TRAINING) é um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos e pode ser mais um no arsenal do bom profissional. Este visa basicamente á máxima otimização do processo de aquisição da força muscular, sendo está pré-requisito básico à máxima estimulação à hipertrofia muscular. Este tem como sua base de apoio fatores de estimulação neuronal e a fisiologia em relação à intensidade, tempo de duração total do treino e sem esquecer o lado do desgaste emocional por sessões excessivamente longas de treino. É o que SEMPRE REPITO, musculação é QUALIDADE DE TRABALHO APLICADO (intensidade de esforço) e NÃO QUANTIDADE! Essa última sempre será o GRANDE VILÃO pronto para destruir qualquer pretensão a um ganho considerável de massa e invariavelmente leva o indivíduo a um quadro de OVERTRAINING (leia o artigo OVERTRAINING – O INIMIGO SILECIOSO) http://www.facebook.com/photo.php?fbid=10151395026426156&set=pb.647206155.-2207520000.1365768813&type=3&theater
PARA QUEM, QUANTO TEMPO E QUANDO É INDICADO O SISTEMA MAX-OT?
NÃO SE ENGANEM, POIS O SISTEMA É BRUTO! Assim não é qualquer iniciante ou dito intermediário que estará verdadeiramente pronto a encarar as penosas sessões de treino do MAX-OT. Há de se ter pelo menos 1 a 2 anos de treinamento e disciplina dietética (essa última então, nem se fala!). Acredito que os ECTOMORFOS são os que mais poderão se beneficiar com esse sistema (leia o artigo INFLUÊNCIAS DOS BIOTIPOS NA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO vocês podem encontrar na minha página do B.O.P.E.).
Não fique mais que 12 semanas nesse sistema de treinamento ou invariavelmente entrará em overtraining.
Dentro de um contexto de uma periodização de treinamento o MAX-OT deverá ser incluído na sequência de um programa de resistência de força que servirá como base de construção tendinosas, muscular e cardiorrespiratória.
Após o período de 12 semanas usando o MAX-OT, faça uma transição suave para mais 10 a 12 semanas de treinamento para hipertrofia propriamente dita (leia o artigo INTENSIDADE RELATIVA – ROMPENDO PLATÔS DE TREINAMENTO você o encontra na minha página do B.O.P.E.)
PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DO MAX-OT
PRINCÍPIO #1
Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares A CADA SESSÃO de treino. Para muitos, isso pode parecer bobagem, mas quanto menos grupos a serem treinados por sessão maior será a EFICIÊNCIA DO TRABALHO. De nada adianta trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, é preciso MAIOR EFICIÊNCIA.
Quando você sabe irá treinar apenas 1-2 grupos musculares na sessão, o impacto sobre o emocional cai e muito. É a velha estória do “peru que morre de véspera”! Por mais que você diga a você mesmo que aguenta uma sessão longa de treino, inconscientemente sua cabeça se prepara para tentar te poupar de alguma maneira para que consiga completa-la.
PRINCÍPIO #2
Executar somente de 4 a 6 reps para cada série de cada exercício. Não é necessário dizer que a carga aplicada sempre deverá ser suficiente para se atingir a falha muscular momentânea. E por serem curtas as repetições a intensidade final será afetada, já que você só precisa se concentrar em 4-6 repetições ao invés das 8 a 12 reps, que a maioria faz. A menor duração da execução dos exercícios possibilita você colocar focalizar toda a sua energia mental reduzindo o stress psicológico e por consequência otimizando o trabalho e assim permitindo alcançar a máxima sobrecarga muscular.
PRINCÍPIO #3
Executar não mais que 9 series para os grandes grupos musculares (coxas, costas, peito mas incluindo aqui panturrilhas e ombros equilibrando as séries entre as 3 cabeças) e 6 séries para os pequenos grupos (tríceps e bíceps) de máxima intensidade como descrito acima para cada grupo muscular.
PRINCÍPIO #4
Intervalo de recuperação entre séries e exercícios deverá ser mantido entre um mínimo de 2 e no máximo 3 minutos. Tempo necessário para a recomposição do ATP pela Fosfocreatina e da Acetilcolina neurotransmissor responsável pela transmissão do impulso neuronal o qual é altamente espolinado nesse sistema de treinamento.
PRINCÍPIO #5
Procure manter a duração do treino em torno de 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este tempo é ótimo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino você consegue manter o foco mental e portanto, aumentar a qualidade do treino. Este período também permite uma melhor resposta hormonal. (Leia os artigos HORMÔNIO DO CRESCIMENTO - músculos maiores e mais definidos; IGF- MELHOR QUE ESTEROIDES ANABÓLICOS ?; O IMPACTO DA INSULINA EXÓGENA NO FISICULTURISMO; MANTENHA-SE ANABÓLICO – GUIA PARA MÚSCULOS MAIORES E MAIS FORTES - todos em minha página do B.O.P.E.)
PRINCÍPIO #6
Treinar cada grupo ou músculo 5-7 dias. Lembre-se que o crescimento muscular não acontece na academia e sim durante a recuperação mediante uma dieta correta (MANTENHA SEU NUTRICIONISTA ESPORTIVO POR PERTO SEMPRE). A luta constante sempre será evitar o OVERTRAINING (já leu o artigo recomendado?).
PRINCÍPIO #7
A recuperação geral orgânica programa é fundamental durante o processo de treinamento usando o MAX-OT. Assim a cada 8-10 semanas de treinamento, forneça uma semana inteira de total descanso. Isso possibilitará uma plena reparação e regeneração tecidual e orgânica evitando o aparecimento de lesões por over-use como as tão comuns tendinites!
DIVISÃO DOS GRUPOS MUSCULARES NA SEMANA DE TREINAMENTO
Segundas - Coxas
Terças – Tríceps, Bíceps e Abdômen
Quartas – Ombros e Trapézio
Quintas – DESCANSO TOTAL
Sextas - Peitorais
Sábados - Costas
Domingos – DESCANSO TOTAL
RESUMO DA ÓPERA:
Procure orientação profissional especializada tanto em Treinamento quanto em Nutrição e obtenha o máximo desse fantástico sistema de treinamento!
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FONTE: Prof. Eder Lima E B.O.P.E
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
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