Na sequência de temas sugeridos pelos face amigos, vamos tentar ver mais de perto o FST-7. Este é mais um entre tantos métodos de treinamento da musculação, o qual foi criado HANY RAMBOD, treinador de fisiculturismo e criador de inúmeros campeões. Dentre tantos atletas, podemos citar grandes nomes da atualidade como Phil Heat e Jay Cuttler como fiéis seguidores dessa metodologia. Mas o que vem a ser o FST-7? O “F” vem de FÁSCIA (tecido conjuntivo composto principalmente por fibras de colágeno que reveste os músculos fornecendo proteção estrutural a estes) o “S” de STRETCHING (alongamento), o “T” de TRAINING (treinamento) e o “7” são as SETE SÉRIES que deverão ser executadas no último exercício de cada grupo muscular! Assim não dá para fazermos uma tradução literal para o português ou o resultado distorceria o sentido real.
É claro que o tamanho do músculo aumenta quando é aplicado sobrecarga mecânica (HARRIDGE, 2007). Quando treinamos em máxima intensidade, vários sinalizadores intracelulares e hormônios são responsáveis pela regulação da hipertrofia muscular, podendo ser destacados: Mammalian Target of Rapamicin (mTOR - o qual desconheço a tradução para o português), Fator de Crescimento Insulino-Semelhante 1 (IGF-1), Testosterona, Fator de Diferenciação de Crescimento 8 (GDF-8/Miostatina) e as Células-satélite (GLASS, 2005; SORELLI e FULCO, 2004; SANDRI, 2008; HARRIDGE, 2007; KADI, 2008). Assim sendo, o que o FST-7 tem de diferente dos demais métodos de treinamento?
Rambod observou durante seus anos de estudo na escola médica (a qual largou mais tarde para se dedicar ao que realmente queria fazer) que a espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função e localização e essa poderia ser fator de impedimento para o máximo desenvolvimento da musculatura. Grupos musculares de predominância tônica (os antigravitacionais), ou seja, aqueles que nos auxiliam a sustentar a postura ereta como panturrilhas, Ísquio-surais, paravertebrais possuem uma fáscia mais espessa do que demais grupos musculares físicos.
Quanto mais espessa for a fáscia muscular, mais essa resistirá ao desenvolvimento transversal do músculo e vice-versa. Assim sendo, a base do treinamento é bem simples e consiste em esticar (alongar) ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos atinjam o máximo PUMP (aquele inchaço muscular momentâneo provocado pelo grande volume de sangue levado à musculatura e de água extravasada do plasma sanguíneo para o meio extracelular) “libertando” a musculatura “presa” pela fáscia para seu máximo desenvolvimento.
Depois de anos de tentativa e erro, Rambod chegou a melhor “fórmula” do FST-7. O método consiste de duas fases:
FASE 1
Serão feitos 2 a 3 exercícios multiarticulares entre 8 e 12 repetições com a máxima carga até a falência muscular e NADA MAIS. Esqueçam Drop-sets, repetições forçadas ou outra técnica de intensificação qualquer. POUPE SUA ENERGIA; VOCÊ VAI PRECISAR!
FASE 2
Será usado APENAS 1 exercício isolado EM 7 SÉRIES entre 8 e 12 repetições, mas com um intervalo de recuperação de apenas 30 SEGUNDOS entre séries e exercícios. Afinal estamos querendo é obter o MÁXIMO PUMP MUSCULAR!
DETALHE IMPORTANTE PARA AS DUAS FASES:
Durante o intervalo de recuperação alongar estaticamente o músculo que está sendo treinado por 10 segundos. MAS NÃO É PARA RASGAR A MUSCULATURA NÃO! Apenas o suficiente para sentir a uma leve tensão do alongamento!
.
Antes de nos aprofundar em como fazer, vamos prestar atenção a mais um detalhe importante. ESTE MÉTODO É HARDCORE MESMO! FACERS, a coisa é punk e não é destinada a iniciantes ou para aqueles que se julgam avançados, mas que não dão a devida importância à alimentação e repouso! SABE O RESULTADO QUE IRÃO OBTER? LESÕES E OVER-TRAINING. Outro detalhe; de nada irá adiantar copiar o exemplo que aqui vou expor, pois como sempre repito o treinamento e a dieta deverão ser sempre adequados ao biotipo e condição física de cada indivíduo.
Na divisão semanal proposta por Rambod os pequenos grupos musculares (tríceps, bíceps, panturrilhas) podem ser treinados 2 vezes na semana e os ombros e demais grandes grupos musculares (coxas, costas e peito) apenas 1 vez na semana. Assim foi proposta a divisão semanal:
DIA #1 – Tríceps, Bíceps e Panturrilhas
DIA #2 – Coxas
DIA #3 - DESCANSO
DIA #4 – Peito e Tríceps
DIA #5 – Costas e Panturrilhas
DIA #6 – Ombros e Bíceps
DIA #7 - DESCANSO
A mim parece óbvio, porque Rambod colocou um dia de descanso logo no terceiro dia... E QUEM TREINA FORTE TAMBÉM DEVE TER ENTENDIDO! Meus caros, no dia seguinte de um treino realmente intenso de pernas você estará um LIXO e também Rambod espertamente com isso conseguiu dar o intervalo ideal de recuperação aos tríceps treinados no DIA #1 para que se possa render no treino de peito do DIA #4!
EXEMPLO DE PROGRAMA FST-7:
LEMBREM-SE! Isso é apenas um exemplo e cada programa de treino deverá ser adequado a sua condição... PAREM DE FAZER CÓPIAS E PROCUREM POR ORIENTAÇÃO ESPECIALIZADA!
DICA INICIAL:
O treino é intenso sim, mas não quero nem saber, nem por isso deve-se perder a boa mecânica de execução dos exercícios... OUVIRAM!?
DIA #1
Supino fechado – 3-4 séries x 8-12 reps; 60-90 segundos de intervalo
Paralelas – 3-4 x 8-12 reps ; 60-90 segundos de intervalo
Tríceps testa – 7 SÉRIES x 8-12 reps (lembrem-se de manter os 30 segundo de intervalo aqui)
Ahhhh...quer saber? NÃO VOU MONTAR UM PROGRAMA TODO NÃO, PORQUE SEI QUE ALGUM ESPÍRITO DE PORCO VAI COPIAR E TENTAR FAZER SEM ORIENTAÇÃO!
CLICK NESTE LINK PROMOÇÃO E CURTA NOSSA FAN PAGE E CONCORRA A PRÊMIOS E BONS TREINOS E ÓTIMOS RESULTADOS.
FONTE: Prof. Eder Lima
CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação
Nenhum comentário :
Postar um comentário