O GVT – GERMAN VOLUME TRAINING

Você aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR! Está disposto a dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura? Então você precisa conhecer o GVT – GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom português Treinamento em Volume Alemão).

FUNDAMENTOS DO GVT

Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas especiais, nem tão pouco fórmulas mirabolantes! O treinamento funciona por mirar, apontar e destuir um determinado músculo ou grupo muscular alvo expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos. Ouviram? Ou melhor, leram? ESFORÇOS REPETITIVOS, assim sendo, crianças saiam do FACE agora e deixem isso para os adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguirão é uma belíssima lesão!

Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO! 

FUNDAMENTO #1 O EXERCÍCIO

Por incrível que pareça tudo que você irá fazer é APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo deve-se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de músculos agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.

FUNDAMENTO #2 AS REPETIÇÕES

Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. Pelo amor de Deus, não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 – (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da carga máxima para o agachamento vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.

Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas, mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar as 10 séries. A princípio você vai pensar que erro a carga por sentir muito leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série vai começar a entender a dor que falei! Lendo aqui parece fácil, mas ao começar a fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e não se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir completar as 10 repetições. Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente a carga no próximo treino e provavelmente não mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num agachamento ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as repetições que merece destaque é o ritmo de execução. Este para os exercícios básicos (compostos) mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos para negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento algum) e para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!

FUNDAMENTO #3 DESCANSO ENTRE SÉRIES

O padrão original do GVT é de 60 segundo entre séries e não mais que 90 segundos em alguns exercícios como agachamento (olha a resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui agora!)

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6 semanas e após é interessante 1 semana recuperativa treinando de maneira convencional (2 ou mais exercícios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura à falência. Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um próximo programa intenso. ATENÇÃO, NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados excetos os bons e velhos exercícios básicos. Por exemplo:

- Coxas - agachamento, agachamento frontal, leg press

- Costas - barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada cavalinho

- Peito - supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas com peso

- Ombros - variações de desenvolvimento

- Tríceps - tríceps testa, tríceps francesa, supino fechado

- Bíceps - bíceps direta com barra, bíceps scott, bíceps direta no cabo

- Panturrilhas - leg press, panturrilha na máquina de pé (aqui pode ser interessante não descansar mais que 30-45 segundos entre séries)

- Abdômen - treine normal, nada de GVT aqui!

DIVISÃO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES

O(a)s ansioso(a)s precisarão de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3 VEZES NA SEMANA! RESISTAM A TENTAÇÃO, pois seu corpo vai precisar de descanso! Vamos lá:

- Dia #1 - Peito, Ombros e Tríceps

- Dia #2 - DESCANSO

- Dia #3 - Costas, Bíceps e Abdômen

- Dia #4 - DESCANSO

- Dia #5 - Coxas e Panturrilhas

- Dia #6 - DESCANSO

- Dia #7 - DESCANSO

ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇAM DE MANTER UMA ÓTIMA ALIMENTAÇÃO E REPOUSO DURANTE TODO O CICLO DO GVT!

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FONTE: Prof. Eder Lima E B.O.P.E

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação