ANALISANDO O TRÍCEPS TESTA

O exercício Tríceps Testa (figura 1) está para o músculo Tríceps Braquial assim como o exercício de Agachamento está para as coxas. Ou seja, é o exercício “TOP” em termos de estimulação geral para ganho de massa e força.

Infelizmente, assim como muita gente se queixa dos joelhos quando agacha também ouço muita queixa de gente com dor nos cotovelos que teriam sido provocadas pelo TRÍCEPS TESTA! A dúvida é: SERÁ QUE O PROBLEMA É DO TRÍCEPS TESTA? A RESPOSTA É... NÃO! O problema é a NÃO observância por parte dos professores as DIFERENÇAS ANATÔMICAS ESTRUTURAIS DA ARTICULAÇÃO DO PUNHO de cada cliente e como orientar corretamente a execução de algo teoricamente TÃO SIMPLES quanto esse exercício!

A ARTICULAÇÃO DO PUNHO

A partir de posição anatômica, além dos movimentos de flexão e extensão, adução (desvio ulnar) e abdução (desvio radial) essa articulação possui ainda os movimentos de PRONAÇÃO (voltar a palma das mãos para baixo) e SUPINAÇÃO (voltar a palma das mãos para cima) e é aí que começa o problema (figura 2)! A partir da posição NEUTRA (punho na posição como se você fosse cumprimentar alguém com um “aperto de mãos”), o ângulo de pronação varia de 70 a 90 graus. ESSES 20 GRAUS A MENOS QUE ALGUMAS PESSOAS POSSUEM É QUE FAZEM TODA DIFERENÇA FINAL! Faça um teste como a figura 3 e veja se você consegue fazer a pronação total do punho! CONSEGUE? ÓTIMO! NÃO CONSEGUE? CUIDADO e continuem lendo!

PROBLEMAS E CORREÇÕES

Observem as figuras 1 e 4! Elas mostram os problemas na execução CORRETA e ERRADA do exercício Tríceps Testa. Mataram as charadas? Aposto que não, pois “aquilo” que vemos na figura 4 é exatamente o mesmo que vemos por todas as salas de musculação. Vamos por partes...

a) Na figura 4 podem observar que o executante está com os cotovelos abertos e voltados para fora (ombros em rotação interna)? Um indivíduo que NÃO POSSUA A PRONAÇÃO COMPLETA (90 graus) ao segurar uma BARRA RETA para fazer o exercício Tríceps Testa, naturalmente terá que fazer uma rotação interna na articulação dos ombros para acomodar a falta dessa pronação completa. Isto fará com que na fase negativa (descer a barra na direção da testa) os ombros rodem internamente os cotovelos se afastem da linha de força vertical (linhas A e B ). Para completar, durante a fase positiva acaba-se usando o Peitoral Maior para trazer o Úmero de volta à posição vertical, “ajudando” o Tríceps a lidar com a carga! Facers, quantas vezes já repeti que quanto mais carga conseguirmos impor à musculatura alvo, maior será o estímulo sobre essa? Assim de nada adianta tentar usar uma carga que terá que ser roubada por movimentos acessórios e DANOSOS! A articulação dos cotovelos é UNIDIRECIONAL e essa acomodação compensatória descrita acaba gerando uma força de rotação interna da ulna comprimindo o tendão do Tríceps que por ali passa. RESULTADO? TENDINITE! Muito bom, não é?

b) Lembram-se quando disse que um treinamento eficiente em termos FUNCIONAIS deve partir do tronco para os membros? Pois é, ficamos tão “focados” no Tríceps que esquecemos que toda uma postura é necessária para gerar a máxima estabilização articular e nesse caso do Tríceps Testa estamos perdendo uma ótima oportunidade de treinar isometricamente a musculatura do MANGUITO ROTADOR. VIRGEM MARIA! Agora vejo um monte de caras de espanto se perguntando... COMO ASSIM?

c) Para colocar ordem nessa zona precisamos então “pensar simples” em termos de aprendizado motor e progredir pedagogicamente o grau de dificuldade dos exercícios. Creio ter ficado claro que NÃO PODEMOS USAR MOVIMENTOS ACESSÓRIOS QUE ROUBAM CARGA DO TRÍCEPS E DANIFICAM MEUS COTOVELOS! Maravilha, então vamos começar com o correto desde o início! Primeiro de tudo... ESQUEÇAM A FRESCURA DE DEITAR NO BANCO! Quanto maior nossa superfície de estabilização melhor será! Assim pegue um colchonete, porque você vai passar a executar deitado no chão! Isso mesmo, pois assim terá uma ENORME base corporal de equilíbrio para o exercício e consequentemente conseguindo gerar um maior torque.

d) Todo mundo ao iniciar a musculação, naturalmente apresentará uma diferença de força entre um braço e o outro, assim quanto mais movimentos livres (com halteres), mas feitos BILATERALMENTE melhor, para que essa correção seja feita. Assim, o primeiro exercício Tríceps Testa será feito com halteres (figura 6) onde a posição do punho em NEUTRO naturalmente facilitará manter a linha de força vertical do movimento. Atenção agora! Os detalhes daqui para frente servirão para todos os exercícios de Tríceps. Ao se deitar para executar o exercício, pegue o par de halteres e estenda os braços rigorosamente na vertical e na largura dos ombros. Uma vez feito isso, faça uma ROTAÇÃO LATERAL do Úmero para que seus cotovelos se voltem para frente e MANTENHA ASSIM DURANTE TODA EXECUÇÃO. Viram? Não disse que iríamos treinar o Manguito Rotador isometricamente? Quem vocês acham que vai sustentar tal rotação externa? Não viram nenhuma vantagem nisso? Voltem a estudar Cinesiologia e Biomecânica da Articulação do Ombro!

e) OK! Você aprendeu como sustentar um bom alinhamento dos braços e dos cotovelos, não tem mais diferença de força entre os braços e está na hora de evoluir para o Tríceps Testa com barra! Agora que o professor atento faz diferença, pois já deverá saber se o cliente consegue fazer a pronação completa ou não! Se colocarmos um cliente que NÃO tem a pronação completa para fazer o Tríceps Testa ele naturalmente terá que fazer toda aquela acomodação compensatória que vai acabar lesando os cotovelos. Mas há anos atrás, alguém inteligentemente resolveu esse problema desenvolvendo a chamada “BARRA W”. Esta possui várias angulações e cabe ao professor observar em qual delas o cliente deverá fazer a pegada de maneira que mantenha os braços na vertical e consiga voltar os cotovelos para frente (Úmeros em rotação externa)! MAS NÃO ACABOU, NÃO! Mesmo usando a barra W, um último detalhe será decisivo para se conseguir executar corretamente o Tríceps Testa – A POSIÇÃO DOS PUNHOS! Observem com cuidado o punho nas figuras 1 e 4. Conseguiram perceber a diferença? NÃO DE NOVO? SANTO DEUS! Na figura 1 o executante está com o punho em EXTENSÃO e na figura 4 o executante está com o punho RETO. Por incrível que possa parecer ao se executar o Tríceps Testa com o punho em extensão, reduzimos o stress sobre a articulação radioulnar e sobre a Membrana Interóssea que mantém a proximidade ideal entre os ossos Rádio e Ulna que compõem o antebraço; sem falar que facilitaremos a manutenção da linha de força vertical ideal do exercício.

Por último e não menos importante, vem aquela coisa de marombeiro que “inventou” as variações de PEGADA FECHADA e ABERTA (figura 5) acreditando que com isso irá “pegar” mais aqui ou ali no Tríceps... PURA BALELA! Toda vez que se sair da largura dos ombros, tudo que se conseguirá é voltar a fazer aquela acomodação compensatória já explicada. PODEM CHIAR AGORA O QUANTO QUISEREM! ISTO É UM FATO BIOMECÂNICO e nada vai mudar na solicitação das cabeças do Tríceps! O único fator capaz de alterar alguma coisa em relação à solicitação das cabeças do Tríceps é o ângulo de flexão dos ombros durante a execução. Á medida que o ângulo de flexão dos ombros vai aumentando, maior será a solicitação da porção longa do Tríceps. PONTO!

RESUMO DA ÓPERA:

Musculação é feita de detalhes! E os detalhes é que farão a diferença final no grau de refinamento muscular desenvolvido!

CLICK NESTE LINK PROMOÇÃO E CURTA NOSSA FAN PAGE E CONCORRA A PRÊMIOS E  BONS TREINOS E ÓTIMOS RESULTADOS. 

FONTE: Prof. Eder Lima E B.O.P.E

GRANDE OPORTUNIDADE! COMPRE SEUS SUPLEMENTO COM ÓTIMOS PREÇOS CLICK NO LINK E CONHEÇA NOSSA LOJA http://www.bodynet.com.br/parceirossuple

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação