Obs; Prof. Eder Lima
Para os que acompanham minha página, acredito que já esteja claro que nosso corpo se adapta muito rápido aos estímulos de treinamento, tendendo a voltar a seu estado de HOMEOSTASE (estado de equilíbrio). O pior cenário ainda é que quanto mais treinados somos, menos treináveis nos tornamos, ou seja, precisamos estar constantemente à busca de novas formas de estimular o organismo para que o processo de desenvolvimento continue. Infelizmente, vejo gente gastando meses, anos preciosos fazendo a mesma coisa e como resultado, a falta de resultados mensuráveis de fato. Um dos grandes erros que essas pessoas cometem é não ter o menor cuidado em manter o controle completo do processo de treinamento através de anotações de cada sessão de treino, evolução da composição corporal e etc, acreditando que apenas o espelho lhes dará do feedback necessário.
TREINAMENTO DE VERDADE REQUER ORGANIZAÇÃO E MÉTODO! Ou seja, necessitando planejamento preciso das ações a serem executadas ao longo de cada ano de treinamento. Trabalhar sobre objetivos de curto, médio e longo prazo em relação a todos os aspectos do treinamento e da evolução do físico. Aqueles que controlam o treinamento, rapidamente conseguem detectar um processo de estagnação e/ou regressão e rever as estratégias de treinamento e alimentação evitando a perda de tempo.
MÉTODO DAS 3 INTENSIDADES
Hoje vamos observar mais de perto mais um dos métodos de treinamento especialmente delineado para indivíduos já altamente treinados e que necessitam de um verdadeiro choque muscular disparando novamente o processo da hipertrofia ora estagnado. Em inglês é conhecido como POWER; REP RANGE; SHOCK TRAINING, que numa tradução livre seria algo como TREINAMENTO DE FORÇA, ESPECTRO DE REPETIÇÕES, CHOQUE, muito comprido eu sei, por isso eu o chamo intimamente (já que sou velho conhecido da dor que este provoca) de MÉTODO DAS 3 INTENSIDADES! Vamos aos seus fundamentos, então!
DISTRIBUIÇÃO DOS CONCEITOS NAS SEMANAS
Este de forma cíclica reúne em um único método de treinamento o melhor de 3 mundos do treinamento em musculação; o treinamento da força, da hipertrofia miofibrilar e hipertrofia metabólica. Isso quer dizer que a cada semana o objetivo direto do treino é mudado evitando que o organismo volte para a HOMEOSTASE que tanto gosta de permanecer. Para um melhor entendimento, assim fica a distribuição das semanas:
SEMANA #1 – FORÇA (POWER)
SEMANA #2 – HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (REP RANGE)
SEMANA #3 – HIPERTROFIA METABÓLICA (SHOCK)
Ao final da terceira semana reiniciamos novamente o ciclo e assim sucessivamente por não mais que 9 semanas!
TOTAL DE SÉRIES POR GRUPOS MUSCULAR
Por ser um método de treinamento de alta intensidade, CADA GRUPO MUSCULAR NÃO deve ser treinado mais do que UMA VEZ POR SEMANA!
As séries serão divididas sempre entre 3 exercícios para cada grupo e em via de regra serão feitas APENAS:
9 SÉRIES PARA Coxas, Costas, Peitoral, Panturrilhas e Ombros (3 séries sobre cada cabeça dos Deltoides).
Observação:
No caso do treino das Coxas, faz-se necessário completar o trabalho para os Isquiosurais com mais 5 séries usando exercícios isolados de maneira a manter o equilíbrio de desenvolvimento em relação aos Quadríceps.
POR EXEMPLO:
1) Agachamento: 3 séries
2) Leg press: 3 séries
3) Cadeira extensora: 3 séries
4) FLEXÃO DE JOELHOS DEITADO: 3 SÉRIES
5) STIFF: 2 SÉRIES
6 SÉRIES PARA tríceps e bíceps
EXEMPLO PARA TRÍCEPS:
1) Tríceps supino: 3 séries
2) Tríceps testa: 2 séries
3) Tríceps francesa: 1 série
VOLUME DE TRABALHO SEMANAL
Pode parecer simples, só que não! Para quem desconhece algumas regrinhas básicas do treinamento esportivo pode pensar que o volume de trabalho é o mesmo a cada semana por estar acostumado a olhar apenas para as séries que são feitas por grupos muscular, quando na verdade o volume de trabalho é calculado pela multiplicação das séries pelas repetições feitas!
OBSERVEM COMO O VOLUME DE TRABALHO SOBE A CADA SEMANA!
SEMANA #1 – FORÇA (POWER)
Repetições mantidas entre 4 a 6
Intervalo de recuperação de 2 minutos entre séries e exercícios
Exemplo para tríceps (usando os exercícios mostrados acima)
1) Tríceps supino: 3x 4-6
2) Tríceps testa: 2x 4-6
3) Tríceps francesa: 1x 4-6
ATENÇÃO: VOLUME DE TRABALHO DA SEMANA POWER: 6 SÉRIES x 6 REPS = 36 REPS
SEMANA #2 – HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (REP RANGE)
Repetições flutuando de 6 a 12
Intervalo de recuperação de 1 minuto entre séries e exercícios
Exemplo para tríceps (usando os exercícios mostrados acima)
1) Tríceps supino: 3x 6-8 = 18 REPS
2) Tríceps testa: 2x 8-10 = 20 REPS
3) Tríceps francesa: 1x 10-12 = 12 REPS
ATENÇÃO: VOLUME DE TRABALHO DA SEMANA REP RANGE: 18 + 20 + 12 = 50 REPS
SEMANA #3 – HIPERTROFIA METABÓLICA (SHOCK)
Repetições mantidas entre 12 e 15
Intervalo de recuperação de 30 a 45 segundos entre séries e exercícios
Exemplo para tríceps (usando os exercícios mostrados acima)
1) Tríceps supino: 3x 12-15 = 45 REPS
2) Tríceps testa: 2x 12-15 = 30 REPS
3) Tríceps francesa: 1x 12-15 = 15 REPS
ATENÇÃO: VOLUME DE TRABALHO DA SEMANA REP RANGE: 45 + 30 + 15 = 90 REPS
DISTRIBUIÇÃO DOS GRUPOS MUSCULARES NA SEMANA DE TREINO
Lembrando que cada grupo muscular será treinado APENAS 1 VEZ POR SEMANA:
SEGUNDA - COXAS
TERÇA – OMBROS, TRÍCEPS
QUARTA - DESCANSO
QUINTA - PEITORAL e PANTURRILHA
SEXTA - COSTAS e BÍCEPS
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - DESCANSO
TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO DE TREINAMENTO
Obviamente o espírito desse método é destroçar a musculatura a cada dia de treino, dessa maneira devemos buscar técnicas de intensificação que possibilite ir ALÉM DA FALÊNCIA da fase positiva. Assim sendo podemos usar:
SEMANA #1 – FORÇA (POWER)
Técnicas: Repetições forçadas e ênfase negativa
SEMANA #2 – HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (REP RANGE)
Técnicas: repetições forçadas e pirâmides com repetições decrescente (12/10/8/6)
SEMANA #3 – HIPERTROFIA METABÓLICA (SHOCK)
Técnicas: superséries de pré-exaustão, repetições forçadas, Drop-sets
RESUMO DA ÓPERA:
Como sempre eu NUNCA montarei um programa completo para que NINGUÉM simplesmente copie e saia tentando fazer. A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DEVE SER FEITA RIGOROSAMENTE A PARTIR DO QUADRO ARTICULAR E POSTURAL DE CADA UM! PROCURE POR ORIENTAÇÃO COMPETENTE!
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