O QUE SÃO HIPERCALÓRICOS E COMO E QUANDO TOMAR?

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FONTE: Flávia Lobão 

CONTATOS:  Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

MALES DOS REFRIGERANTES

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FONTE: Canal do Ander 

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MOTIVAÇÃO

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CONTATOS:  Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE

Acompanhem passo a passo!

Ingredientes

- 1,5 kg de peito de frango

- 600 gr de batata doce

- Temperos variados à gosto (Como eu queria evitar o uso do sal refinado, procurei qualquer coisa que estivesse à disposição ou sobrando na geladeira: curry, colorau, páprica, orégano, pimenta, coentro, alecrim, tomilho...)

- Cheiro-verde

- Potes descartáveis de 500 ml com tampa (é fácil de encontrar em casa de embalagem, lojas de artigos para festas, essas mesmas que vendem copos, pratinhos plásticos, etc)

Modo de Preparo

- Cozinhar o frango com os temperos na panela de pressão durante cerca de 15 minutos.

- Cozinhar também a batata doce numa panela de pressão até ficar bem macia (cerca de 10 minutos).

- Após o cozimento do frango, retire o caldo da panela e reserve.

- Um macete para desfiar o frango sem sofrimento (e ainda treinando um pouco os braços) é tampar a panela após retirar o líquido e sacudir por alguns instantes (força no bíceps!). Na hora em que abrir a panela você vai ter uma grata surpresa.

Montagem / Armazenamento

- Forrar o fundo do pote plástico com 50 gramas de batata doce e amassar com o garfo para formar uma camada de base, depois coloque 200gr. do frango cozido/desfiado por cima, e pressione com o garfo para acomodar. Com uma concha pequena, despeje um dentro do pote uma pequena quantidade do caldo do cozimento do frango, ajuda muito a não deixar o escondidinho ressecado e também complementa o sabor. Depois é só colocar mais 50 gramas de batata doce por cima, salpicar cheiro-verde e amassar tudo mais um pouco. 

- Aí está, é só tampar, aguardar esfriar, e você pode armazenar no freezer, oque vai te garantir refeições fáceis e práticas quando precisar.

- Na hora de consumir, o pote vai direto do freezer ao microondas por 5 a 7 minutos (dependendo da potência de cada aparelho). Recomendo que a tampa seja parcialmente descoberta para evitar que ela "estufe" durante o aquecimento.

- Essa receita rende cerca de 6 porções (6 potes). Dá pra levar ao trabalho, à casa da namorada, dos amigos, em qualquer lugar. Assim não tem desculpa pra furar a dieta...

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FONTE: Nutricionista Rodolfo Peres

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TREINO DE TRÍCEPS NA POLIA ALTA

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ATLETA: Fernando Sardinha

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TREINO DE PANTURRILHAS

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FONTE: Fabricio Pacholok

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EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

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FONTES: Fabio Chiodini E Eva Andressa

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VARIAÇÕES DE EXECÍCIOS NA BARRA FIXA

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FONTE: Treino em FOCO

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TÉCNICA DE EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE OMBROS

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FONTE: Marcelo Luis Pereira

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CORRIGIR ASSIMETRIA EM TRAPÉZIO

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FONTE: Treino em Foco

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BARRINHAS PROTEICAS DE BANANA E CASTANHAS

Que tal uma receita de algo fácil de se fazer, gostoso e uma ótima opção para se levar pra o trabalho, escola ou faculdade?

Ingredientes:

-1 banana

-1/2 xícara de aveia em flocos

-1/4 xícara de amêndoas

-4 castanhas de cajú

-2 dosadores de Whey (sabor de sua preferencia) 

-3/8 xícara de leite desnatado

Modo de preparo:

Misture tudo junto e bata em um liquidificador ou processador de alimentos até formar uma massa homogênea.

Pressione a massa sobre uma forma antiaderente ou forrada com papel manteiga.

Asse no forno a 160 graus por aproximadamente 35 minutos ou até que, quando fure com uma faca, a faca saia limpa.

Retire do forno, Corte as barrinhas e espere esfriar antes de comê-la.

Rende 5 barras.

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FONTE: Overall Nutrition Center

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CELULITE??? – OH CÉUS!

NADA DE PÂNICO!! Aliás, um pouquinho é bom sim, pois talvez ajude na tomada de ATITUDE para espantar esse GRANDE FANTASMA QUE ASSOMBRA A GRANDE MAIORIA DAS MULHERES!

Aquele tão mal falado “aspecto de casca de laranja” (com depressões e nódulos) que teima em aparecer nas situações mais inconvenientes como numa cruzada de pernas num vestidinho ou na hora de “envergar” um belo bikini, por exemplo!

Cerca de 80 a 90% dos casos se iniciam geralmente no período pós-puberdade quando os níveis de estrogênio se elevam para dar as formas arrendondas típicas de um corpo feminino. Abaixo da pele, os lipócitos (as células de gordura) ficam estocadas separadamente compartimentos de tecido conjuntivo. Esses compartimentos são formados por septos verticais, pequenos ligamentos de tecido conjuntivo e assim estes são pouco flexíveis. Entre os lipócitos correm os vasos, as artérias que trazem o sangue, oxigênio e nutrientes e as veias e linfáticos que transportam o sangue e os produtos do metabolismo de volta para a circulação num processo contínuo e uma maior dificuldade circulatória será observada à medida que mais e mais gordura for sendo ali estocada. Para melhor entendimento, observem a figura 2. 

A quantidade de lipócitos é diferente nas pessoas com tendência à serem magras, que tem menos e nas pessoas com tendência à serem obesas que tem mais. Mas nem pelo fato de serem magras quer dizer que terão menos celulite! 

À medida que se vai estocando gordura os septos incham, mas seus pontos de inserção abaixo da pele não cedem, mas a pele sim por ser mais elástica. Assim observamos partes da pele deprimidas pela certa rigidez dos septos verticais e partes “estufadas” pela elasticidade da pele. É como se você olhasse para um colchão de molas! Ui..q horror! Muitas gritaram agora! rsrsrsrs... MUITA CALMA NESSA HORA! Pode não parecer, mas as dicas para o controle dessa “maldição” acabaram se ser expostas! 

Um detalhe que merece destaque é que quanto mais fina a camada de derme da pele (colágeno), mais facilmente a gordura se “estufa”, formando a celulite. Aqui então vale lembrar do que já foi dito no artigo COLÁGENO E ELASTINA – EU QUERO É MAIS!! (segue o link...leiam!) http://parceirosdamusculacao.blogspot.com.br/2013/02/colageno-e-elastina-eu-quero-e-mais.html

1) FATORES QUE CONTRIBUEM AO APARECIMENTO DA CELULITE?

As causas da celulite envolvem alterações na fisiologia do metabolismo e na alimentação com quantidade em excesso ou qualidade deficiente, alterações na estrutura do tecido conjuntivo, fatores hormonais, fatores genéticos, sistema microcirculatório, matriz extracelular e alterações inflamatórias.

- HERANÇA GENÉTICA

A herança genética é muito importante na celulite e tem que ser levada em conta. Pode-se herdar diferentes tipos de fatores que predispõe à ela (produção de hormônios, tipo constitucional e até hábitos alimentares). Mas isso não significa que você vai obrigatoriamente desenvolver o problema de celulite. Vamos supor que duas irmãs gêmeas idênticas, com predisposição genética para celulite sejam criadas por famílias diferentes. Uma família se preocupa em manter uma alimentação saudável e em fazer exercícios físicos regulares. A outra não dá importância para esses cuidados. A primeira gêmea tem probabilidade muito menor de desenvolver celulite. Uma pessoa com tendência hereditária para desenvolver celulite, que tenha vida sedentária e hábitos alimentares descuidados, pode ter até mais celulite do que outra com tendência maior, mas que se cuida.

- FATORES HORMONAIS

Os hormônios têm um papel importante na formação da celulite. Dentre eles, o estrogênio parece ser o hormônio responsável pelo início ou agravamento de celulite, em muitos casos. Outros hormônios que podem estar relacionados com o aparecimento da celulite incluem: insulina, adrenalina, noradrenalina, hormônios tireoidianos e prolactina.

- FATORES PREDISPONENTES

Vários fatores contribuem para a formação da celulite, entre eles: gênero (a mulher é mais predisposta que o homem), raça, biotipo, distribuição da gordura no organismo e predisposição para insuficiência linfática ou vascular. Mulheres da raça branca têm menos colágeno (CORRAM E LEIAM DE NOVO O ARTIGO SOBRE O COLÁGENO), o que facilita a herniação da gordura e aparecimento de celulite, enquanto que as orientais e negras têm mais colágeno (por isso formam queloide mais facilmente), e têm menos celulite.

- DIETA ADEQUADA

ESSA É IMPERATIVA PARA O COMBATE REAL E EFETIVO! Ao se melhorar a qualidade da alimentação, pode-se diminuir a gordura corporal total, melhorando o aspecto da celulite. Canso de ouvir muitas meninas reclamando...”MAS PROF. MINHA ALIMENTAÇÃO É ÓTIMA! NÃO COMO PORCARIAS E NEM BEBO, MAS A MALDITA CELULITE CONTINUA LÁ! O problema aqui e que não basta ser qualitativamente adequada a dieta, mas acima de tudo bem organizada quantitativamente, pois todo excesso calórico poderá ser acumulado sob a forma de gordura! MENINAS, VOCÊS FAZEM IDEIA DO PIOR ERRO QUE COMETEM? NÃO BEBER ÁGUA O SUFICIENTE (o ideal seria algo em torno de 40ml/kg) e ainda por cima abusam do sal. Resultado? Maior dificuldade na troca de líquidos do organismo favorecendo a retenção de resíduos tóxicos do metabolismo celular. CONSELHO: MANTENHA SEMPRE SEU NUTRICIONISTA POR PERTO!

- ESTILO DE VIDA

O estresse e sedentarismo decorrente de um estilo de vida muito ocupado, atarefado, pode aumentar o nível de catecolaminas no sangue (adrenalina e noradrenalina), e estão relacionadas a um aumento da celulite. Infelizmente, nem sempre é possível mudar radicalmente o estilo de vida, mas graças aos Céus até nessa hora a DIETA vai ajudar a manter essas catecolaminas sob controle!

- OUTRAS DÚVIDAS FREQUENTES

A gravidez piora a celulite ?

Sim, a gravidez altera os hormônios femininos. Esses hormônios embora com ação normal, aumentam a deposição de gordura em determinadas regiões, alteram a circulação nas veias e micro-veias, retém água no corpo, que são alterações que tem papel importante no aparecimento da celulite.

Pílula anticoncepcional provoca celulite ?

Sim, os hormônios da pílula anticoncepcional, provocam alterações semelhantes às da gravidez, embora em um nível muito menor.

A reposição hormonal da menopausa piora a celulite ?

A ação hormonal sempre piora a celulite, e também as varizes, entretanto os benefícios da reposição hormonal na menopausa são muitos, e um tratamento bem conduzido irá trazer poucas repercussões para a celulite e para as varizes.

2) OS ESTÁGIOS DA CELULITE

A celulite se apresenta em quatro estágios de evolução.

CONDIÇÃO NORMAL

Na condição normal o tecido gorduroso é ricamente irrigado, as células gordurosas são de tamanho e formas normais. Os vasos são eficientes e tem formato normal.

ESTÁGIO (I) DA CELULITE

Acontece um aumento de volume das células do tecido gorduroso na região afetada ocasionado por acúmulo de gordura dentro da célula. Não existe alteração circulatória e dos tecidos de sustentação, apenas uma discreta dilatação das pequenas veias do tecido gorduroso. Não há sinais visíveis na pele e nem dor.

ESTÁGIO (II) DA CELULITE

As células gordurosas ficam um pouco mais cheias de gordura, e as que ficam na parte mais profunda começam a sofrer o mesmo processo. Já aparece um certo grau de fibrose, que se piorar, começa à formar micro-nódulos na fase seguinte. O aumento do volume das células provoca alteração circulatória por provocar a compressão das micro-veias e vasos linfáticos. O sangue e a linfa (líquido aquoso que banha as células) ficam represados. Ocorre então um maior “inchaço” das células gordurosas e detritos tóxicos, que deveriam ser eliminados, começam a ficar acumulados. Na pele já é possível se observar irregularidades à palpação e ainda não existe dor.

ESTÁGIO (III) DA CELULITE

As células continuam aumentando de volume por causa da contínua aquisição de gordura. Ocorre uma desordenação do tecido e aparecimento dos nódulos que apesar de mais profundos, são vistos como irregularidades na superfície da pele, mesmo sem palpação. Começa a existir uma fibrose, que é o endurecimento do tecido de sustentação (onde estão as fibras) e a circulação fica ainda mais comprometida. Pode aparecer os vasinhos e micro-varizes. A pele tem o aspecto parecido com "Casca de Laranja". Ocorre a sensação de peso e cansaço nas pernas (Deve-se lembrar que a celulite é basicamente um problema circulatório, e nesse estágio a circulação no tecido gorduroso já está com problemas).

ESTÁGIO (IV) DA CELULITE

O inchaço desordenado das células gordurosas é acentuado, o tecido de sustentação se torna mais endurecido (fibro-esclerose) e a circulação de retorno está muito comprometida. Nesse estágio, a celulite é dura e a pele fica "lustrosa", cheia de depressões, com aspecto acolchoado. As pernas ficam pesadas, inchadas, doloridas e a sensação de cansaço está frequentemente presente, mesmo sem esforço. Aqui “a coisa” complicou de vez!

3) O QUE FAZER??

Obviamente que o melhor tratamento é o preventivo e a essa “altura do campeonato” TODAS JÁ ENTENDERAM QUAL É!

MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE + DIETA! SEEEEEEEEEEMPRE A MESMA FÓRMULA! 

Mas um detalhe; NO MÍNIMO 4 VEZES POR SEMANA! E sempre alternando ciclos de REDUÇÃO DE GORDURA com ciclos de GANHO DE MASSA (nesse é que a síntese do Colágeno será estimulada para valer)

Mas Prof. Eder e agora que eu já tenho celulite? SIMPLES! Exatamente o que acabei de dizer acima... TREINE (eu não disse “malhe”) e alimente-se corretamente! Claro que nos casos mais graves alguns métodos da cosmetologia estética que poderão ser bons aliados nessa hora AUXILIANDO a musculação na estimulação da síntese do Colágeno e na melhoria circulatória local.

Mais uma vez volto a frisar: OS MÉTODOS DE ESTÉTICA CORPORAL SE FOREM NECESSÁRIOS, ENTRARÃO COMO COMPLEMENTO FINAL OU ESTARÃO JOGANDO PEQUENAS FORTUNAS PELO RALO!

RESUMO DA ÓPERA:

FAÇAM “O CERTO”, TENHAM PACIÊNCIA E EM BREVE CONSEGUIRÃO MANTER “A DANADA” SOB CONTROLE!

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FONTE: Prof. Eder Lima

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ABDOMINAL NA PRANCHA INCLINADA E NA BOLA FITBALL

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FONTE: Treino em Foco

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COMO FAZER AGACHAMENTO SUMO

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FONTE: Treino para Mulher

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DIA INTERNACIONAL DAS MULHERES

Hoje no DIA INTERNACIONAL DAS MULHERES, quero prestar minha singela homenagem exaltando um pouco mais desse UNIVERSO tão mal compreendido para tantos (às vezes até por elas mesmas... rsrsrs).

Esses maravilhosos “seres hormonais” com seus altos de baixos, com todas suas diferenças morfológicas estruturais, diferentes forma de concentrar massa magra e gordura pelo corpo, com uma maneira emocional singular de encarar tudo à sua volta e seus trejeitos ora de meninas ora de feras é exatamente o que as torna tão fascinantes!

Jamais haverá duas que ao menos se assemelhem, pois são tantas pequenas diferenças que formam grandes diferenças as tornando ÚNICAS. Cada uma a sua maneira traz seu charme, encantos e mistérios! Se, apesar de nossa formação, já não ser fácil nossa missão como Profissionais de Educação Física estar atento, aprender, compreender e saber como usar tantos “dados adicionais” imensuráveis fico imaginando para os demais homens ter que lidar com tantos fatores! Não se prendam jamais à padrões e sim descubram o seu melhor. 

De fato, o que realmente importa que ELAS é que tornam nosso mundo muito mais colorido e cheio de vida! Assim, VIVER SEM ELAS? JAMAIS! PARABÉNS A TODAS EM SEU DIA E POR TORNAREM MEUS DIAS MUITO MELHORES!

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FONTES: Prof. Eder Lima E Anderson Barbosa

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TREINO DE BÍCEPS

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FONTE: Fernando Sardinha

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DROP SET?

O que são os Drop Sets e quem os inventou?

Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.

De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.

Por quê fisiculturistas amam Drop Sets?

Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).

Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.

Como os Drop Sets funcionam?

Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.

Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo.

Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.

Métodos criativos de Drop Set

Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

Variações de Drop Set.

* Drop Set com barra (Strip sets)

Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.

* Drop Set nos aparelhos (up the stack)

Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

* Drop set com halter

Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20 kg para 8 repetições, logo depois faça com 15 kg, e depois com 10 kg, sempre até a falha.

* Drop Set pesado (mudança pequena nos pesos)

Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

* Drop Set leve

Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o Leg-Press. Por exemplo, começando com 150 kg no agachamento, reduza para 105 kg, e depois para 70 kg. Acredite, 70 kg nunca foram tão pesados.

* Drop Set 50% (O método halving ou 6-20)

Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.

Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

* Power Drop Sets

Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

* Drop Set Ascendente (6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)

O rop set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de redução) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.

O mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

* Drop Sets com mudança na pegada ou posição

Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no Leg Press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.

Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

* Drop Set com 0 de intervalo

Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia.

A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida.

* Drop Sets Rest-Pause

Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.

Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

* Drop Super-Set

Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opinião, é o Super-set. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Super-set”?

Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu super-set. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20 kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35 kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14 kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28 kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8 kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20 kg de cada lado.

Isso tudo é UM Drop Super-set, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.

Como aumentar a eficiência do Drop Set

Aqui vão algumas dicas:

Dê o mínimo de intervalo possível

Arrume as barras e as máquinas antes de começar.

Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.

Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.

Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.

Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.

Use Drop Sets esporadicamente.

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FONTE: Malhando Certo

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

ADOLESCENTES x ACADEMIA

FACES, POR FAVOR, PEÇAM SEUS FILHOS QUE LEIAM! SEM PREGUIÇA .. E VOCÊS TAMBÉM! rsrsrs...

Temos visto a cada dia mais e mais jovens buscando as academias especialmente no intuito de uma melhor forma física. Entretanto, o grande engano em relação ao treinamento, especialmente ao da musculação é acreditar que o treinamento dos jovens não possui diferenças em relação ao dos adultos. Estes estão em processo de maturação e dessa forma difere do adulto em todas as repostas orgânicas ao esforço (metabólicas, cardiovasculares, termo-regulatórias, etc.). Compreender tais alterações durante o período de crescimento é fundamental para que esta tenha uma prática física segura e saudável. Como benefícios gerais da musculação bem elaborada e conduzida podemos citar:

• Aumento da força muscular (resultando em proteção direta das articulações envolvidas);

• Aumento da resistência muscular;

• Melhoria da coordenação muscular;

• Melhoria da flexibilidade;

• Aumento da densidade óssea;

• Melhoria do condicionamento físico geral;

• Melhoria na composição corporal.

Tais aspectos quando somados resultam num processo de crescimento otimizado, com menor risco de lesões e performance física aumentada em práticas esportivas e/ou recreacionais e melhora significativa do padrão postural (tão alterado ao longo desse período).

De acordo com o ACSM (American College of Sports Medicine) a adolescência começa ao final da infância (em torno de 9 anos para as meninas e 12 para os meninos) findando com a entrada na fase adulta (21-22 anos para ambos os sexos).

Faces, observem o quão delicadas são as alterações que os jovens sofrem ao longo do processo de crescimento e maturação.

ALTERAÇÕES MORFOLÓGICAS

• SISTEMA ÓSSEO – Os ossos possuem uma porção central chamada de diáfise e cada extremidade de epífise. Durante todo o período de crescimento o jovem apresenta nos ossos longos, uma diáfise óssea e entre esta e nas epífises os discos cartilaginosos (ou disco epifisário ou disco de crescimento), onde ocorre o crescimento longitudinal do osso. “O desenvolvimento ósseo pode ser intensificado com exercícios de força, pelo aumento do coeficiente de tensão e compressão” (Fleck e Kraemer, 1997). As tensões exercidas sobre o osso, geradas pela contração muscular, estimulam a atividade dos osteoblastos (células responsáveis pelo crescimento ósseo). Contudo, ainda é controverso se o treinamento de força pode interferir ou não no crescimento da criança. Na verdade, um bom número de estudos NÃO tem verificado tal fato. Mas é certo que uma carga excessiva aplicada (próximas de 1RM), associada a desequilíbrios de força entre grupos antagonista e desequilíbrios de flexibilidade são fatores que podem provocar graves lesões na cartilagem de crescimento, encontrada nos discos epifisários, nas superfícies articulares e nas inserções tendinosas.

• SISTEMA NERVOSO – O processo de desenvolvimento e maturação do sistema nervoso permite que a criança ao longo do crescimento desenvolva qualidades físicas como a agilidade, coordenação, equilíbrio e a força. Tal processo é chamado de mielinização (formação da bainha de mielina sobre os axônios dos nervos dos sistemas nervoso central e periférico), permitindo uma maior velocidade de condução do impulso nervoso.

• SISTEMA MUSCULAR – A produção de força muscular é similar para meninas e meninos até em torno dos 8-9 anos. Em meninos até os 12-13 anos, a taxa de aumento de força apresenta uma certa linearidade, mas a partir daí, esta aumenta aceleradamente até a adolescência (Fleck e Kraemer, 1997). Nas meninas, não se percebe nenhum período de aumento acelerado da força e sim um aumento linear até os 14-16 anos e após isto uma relativa estagnação. Em crianças, os ganhos de força pelo treinamento se dão basicamente por alterações funcionais do sistema nervoso e com muito pequena ou nenhuma hipertrofia muscular. A partir da puberdade, as mudanças hormonais começam a fazer a diferença entre os sexos, nos meninos aumentando a força e a massa muscular e nas meninas aumentando a gordura corporal e acentuando as formas femininas. AS MENINAS PRECISAM ESTAR MUITO ATENTAS NESSE MOMENTO, POIS UMA ALIMENTAÇÃO INADEQUADA ACABA CONTRIBUINDO PARA UM ACÚMULO EXCESSIVO DE GORDURA! 

Na puberdade, os músculos e os ligamentos não acompanham o crescimento ósseo acelerado, provocando uma perda considerável da flexibilidade, impondo uma grande carga tensional sobre as apófises, o que torna o treinamento da flexibilidade imprescindível. Contudo, “a menor capacidade mecânica de carga do aparelho locomotor passivo, exige uma escolha cuidadosa dos meios, intensidade e da amplitude do exercício no treinamento da flexibilidade. Como a coluna vertebral e a articulação coxo-femoral são as que mais correm risco nessa fase, é preciso evitar as cargas excessivas de tensão em super-flexão anterior, de hiperextensão ou em flexão lateral da coluna, bem como na flexão e abdução exageradas da coxo-femoral.” (Weineck, 1986).

ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS

• CAPACIDADE ANAERÓBIA – Definida como a produção de energia que ocorre durante o exercício e provenientes de reações outras que da via aeróbia. Esta se mostra em menor grau em jovens que em adultos e vai sendo aprimorada ao longo da maturação. Isto pode estar relacionado a:

• baixas concentrações de hormônios masculinos;

• menor capacidade glicolítica;

• menor produção de lactato durante o esforço;

• capacidade reduzida de tamponar a acidose durante o esforço;

• menor taxa de glicogenólise;

• menor limiar de lactato.

A capacidade anaeróbia melhora através de toda infância e adolescência, com as maiores alterações acontecendo entre os 9-15 anos.

• CAPACIDADE AERÓBIA – Em valores absolutos, a criança tem uma captação máxima de oxigênio (VO2máx) bem menor que a de um adulto. Mas esta se eleva proporcionalmente com o crescimento. Em meninos não treinados, o VO2máx aumenta até os 16-18 anos estabilizando até os 20 anos. Nas meninas não treinadas, o VO2máx aumenta até os 12-14 anos e depois estabiliza ou até reduz.

• REPOSTA TERMO-REGULATÓRIA AO ESFORÇO – Os muito jovens não são tão eficientes em dissipar o calor quanto os adultos. Assim sendo, estas são menos tolerantes ao exercício prolongado, especialmente em ambientes quentes, onde precisam de mais tempo para se aclimatar e tudo isto aumenta o risco de lesão térmica, em função de:

• produzirem uma maior quantidade de calor em relação a sua massa corporal;

• terem uma menor taxa de transpiração no repouso e no exercício (em função das glândulas sudoríparas serem ainda menos sensíveis a alterações na temperatura corporal);

• terem um maior gasto energético durante o exercício;

• terem um menor débito cardíaco para qualquer nível metabólico e dependerem de um maior fluxo sanguíneo cutâneo durante o exercício para perda de calor por convecção.

Caso sinais normais de estresse térmico como a sede, cansaço, tonteira e distúrbios visuais não recebam a devida atenção, a criança precocemente pode apresentar uma série de complicações incapacitantes induzidas pelo calor, que em ordem de progressão de gravidade são cãibras, exaustão e o choque térmico. E como os sinais e sintomas se superpõem, deve-se imediatamente buscar a reidratação e eliminação do estresse térmico através de fricções com álcool, compressas geladas, imersão em água fria ou até gelada.

RESUMO DA ÓPERA

A musculação SE BEM APLICADA tem se mostrado cada vez mais, como um meio EFETIVO e SEGURO de melhorar o condicionamento físico dos jovens independentemente da faixa etária. Portanto, cabe ao professor de Educação Física CONHECER e ESTAR ATENTO a todos estes “‘pequenos detalhes” quando da elaboração do um programa de musculação e mais ainda COMO COMBINAR com as diferentes modalidades oferecidas na academia para que o jovem colha todos os benefícios possíveis e com o MÍNIMO RISCO!

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FONTE: Prof. Eder Lima

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

VARIAÇÃO NA CADEIRA EXTENSORA

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FONTE:  Midway Labs

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação