TRÊS ELEMENTOS PARA UM TREINO BEM SUCEDIDO - Lee Labrada

Dicas básicas para um programa de treino de treino pesado:

AQUEÇA-SE

O objetivo aqui é aquecer seus músculos e tendões com pesos “mais leves” para prepará-lo para uma carga mais pesada, que você usará em repetições mais produtivas em seu treino. Aquecer-se é muito importante para previ-ir lesões que podem prejudicar seu progresso. Músculos são como borrachas: aquecidos, eles são elásticos e esticam; frios, eles são frágeis e podem sofrer lesões facilmente.

Em dias mais frios, faça 10 minutos de exercício aeróbio antes de iniciar seu treino, afim de aumentar a temperatura do seu corpo.

TREINE

Estimule, não arrase. Você quer forçar o músculo o suficiente para induzir o crescimento, mas tanto a ponto de lesionar-se e não conseguir se recuperar depois. Pense nisso como um bronzeado. Se você ficar exposto ao sol durante o tempo ideal, você ficara bronzeado e com aspecto saudável. Se ficar tempo demais, sofrerá queimaduras. É a mesma coisa com os músculos! Com a quantidade certa de treino eles crescem. O exagero pode fazer você perder os músculos.

A primeira coisa a fazer é escolher o peso certo. Escolha o peso e levante-o 10 vezes ou mais. Na décima repetição, você deverá sentir certo grau de dificuldade mas não desista. Isso servirá para saber quanto peso você poderá levantar. Cada repetição deverá compreender cerca de 2 segundos para execução e 3 segundos para volta a posição inicial. Treine até que você não consiga fazer uma série sem ajuda, isto é, até alcançar a fadiga muscular.

DESCANSE

Descanse tempo suficiente para recuperar seu folego entre uma série e outra.Regra geral: esse tempo normalmente é de 1 minuto para partes menores no corpo e no máximo dois minutos para as partes maiores, como pernas, porem esta regra vai depender do seu tipo de treino.

Não descanse mais do que precisa, fique sempre atenta ao seu corpo. Tome fôlego antes de começar a próxima repetição. Uma boa estratégia é usar um cronômetro entre as séries, para evitar que fique mais de tempo que o necessário descansando.

FONTE: Patricia Spezia

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

FRANGO AO MANJERICÃO DE FORNO

Ingredientes:

1 peito de frango limpo e cortado ao meio

1/4 xícara de manjericão fresco

1/2 xícara de cebola picada

1/4 de pimentão pequeno picado

1 colher (sopa) de alho amassado

azeitonas laminadas

1 colher (café) tempero Mrs. Dash ou ( orégano, sálvia fresca e pimenta do reino)

1 pitada de sal marinho

3 colheres de sopa de vinho branco

papel alumínio

Azeite ou óleo PAM para untar

Modo de preparo:

Faça cortes inclinados no peito de frango e reserve.

Com um processador (no "pulsar") triture os ingredientes: a cebola, o alho, o tempero, sal, o manjericão, o vinho branco, o pimentão e as azeitonas. Depois dos ingredientes processados, recheie os cortes do frango, assim como a foto. Salpique o temperinho Mrs Dash por cima do frango já recheado. Deixe descansar na geladeira por 30min para encorpar o sabor.

Corte o papel alumínio e unte com o óleo PAM ou azeite, deite o frango e feche como um trouxinha. Leve ao forno pré aquecido a 180º por 50min. Com 30min de forno, faça uma abertura na trouxinha (com cuidado para não se queimar com o vapor) para ajudar a evaporar a água mais rapidamente.

Obs.: O tempero para o recheio do frango poderá ser substituído por inúmeras opções. Depende de sua criatividade.

FONTE: Elektra Hercules

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

POTENCIALIZANDO A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Muitas vezes ouvimos falar em ‘zerar carbo’... Cortar esse ou aquele alimento, pois isso fará você queimar mais gordura... Pode ser... Mas se liguem que dieta é uma coisa, perder peso é outra e perder gordura é outra totalmente diferente, pois se trata de coisas interdependentes...

Fora isso, devemos nos atentar que a forma como você treina também é um fator importante para potencializar a queima de gordura, preservar tua massa magra, e tornar teu programa de treino e dieta mais eficientes.

No post de hoje algumas dessas estratégias, simples e acessíveis a qualquer um, que irá maximizar o efeito da queima de gordura em seus treinos. Lembrando que a individualidade biológica deverá ser sempre respeitada.

BURN BABY BURN!

Se as calorias são queimadas como combustível nos músculos, uma coisa óbvia a se dizer é que quanto mais músculos você trabalha, mais calorias você está queimando. Escolha sempre exercícios que irão trabalhar a musculatura de uma forma completa, e não isolada, por ex.: ao invés de abrir teu treino de quadríceps na extensora, abra-o com agachamento. Lembre-se a idéia aqui se trata única e exclusivamente de aumentar o gasto calórico no teu treino, por isso exercícios que trabalham o corpo como um todo, será sempre bem vindo nessa fase.

EFICIÊNCIA.

Se você é como eu, você não tem o luxo de ficar muito tempo no Gym, então à forma como você organiza teu treino pode fazer uma grande diferença em quão eficiente você o fará.

Uma maneira simples de efetivar teu tempo e treino é através das super-séries. Ao fazer uma super-série, você trabalha grupos musculares diretamente opostos, além de levá-los a uma grande exaustão e aumentar teu gasto calórico potencializando a queima de gordura, você também terá um ‘pump’ incrível seja no peito e nas costas ou bíceps e tríceps, e esse efeito ‘pump’ seria uma forma de teu corpo dizer que teu treino está sendo válido, porque fisiologicamente quer dizer que houve resposta localizada de recrutamento vascular, aumento de calor e volume.

AERÓBICOS (CARDIO).

Se você realmente quer queimar mais gordura durante o treino, já pode começar a considerar a adição de aerobiose. Não se preocupe você não irá perder músculos fazendo aero, a ideia aqui é utilizá-la como complemento de teu treino e não como treino para ganhar aptidão física para se tornar um maratonista.

Se liguem que nem todos os exercícios de aerobiose irão queimar a mesma quantidade de gordura, por ex.: uma caminhada tem um efeito muito diferente do que uma corrida de intensidade alta.

Fazer duas sessões de aerobiose por dia é uma forma de maximizar a perda de gordura.

Pô! Quer me ferrar falando para eu fazer duas sessões de aero por dia!

Se você definitivamente não tem condições de treinar duas vezes por dia, a dica é sempre deixar o aero para depois do treino com pesos, pela depleção de glicogênio ocasionada pelo mesmo, à utilização de gordura como matriz energética será altamente maior!

A minha ideia em propor dividir o treino em duas sessões ao dia, é simplesmente porque quando você divide a aerobiose, ao invés de fazer apenas uma sessão mais longa, você facilita a mobilização de gordura de forma bem mais significativa. Como cito acima, quando se compara o segundo treino ao primeiro, o nível de glicogênio em teu sangue é bem menor, isso torna a produção de cetona e oxidação de gordura significativamente mais elevada, aumentando assim a mobilização de gordura como fonte de energia durante os treinos. Então ao invés de fazer uma sessão de aero mais longa por apenas um período, considere fazê-la em duas sessões mais curtas, dessa forma você tira o máximo proveito de seu tempo e de seu treino!

Bom pessoal é isso, espero poder ter ajudado vocês, lembrem-se sempre, para que teu programa de treino e dieta tenha sucesso, é necessário respeitar a sua individualidade biológica, para isso, procure sempre um profissional especializado.

E você, prefere queimar gordura, ou queimar teu tempo?

Uma ótima semana a todos!

FONTE: Manoel Junior E X-Neumann FOTO: Alice Matos

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

BEBER ÁGUA EMAGRECE OU NÃO?

Quer acelerar o metabolismo?

Beba mais água – Cada célula do sistema digestivo requer água para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento. Em um estudo, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.

Dica: Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

FONTE: Elektra Hercules

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

OS BENEFÍCIOS DA PROTEÍNA DE SOJA NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA - MANTER E GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA

O PERFIL IDEAL DE AMINOÁCIDOS

Proporcionar uma mistura ideal de aminoácidos – particularmente os que demonstraram ser essenciais durante o desempenho físico – a indivíduos ativos é uma verdadeira oportunidade para os fabricantes. Ao combinar a proteína de soja, com as proteínas lácteas, que contém níveis mais altos de aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA), o conjunto total de aminoácidos essenciais e cruciais para o desempenho físico pode ser maximizado.

ARGININA E A GLUTAMINA

Através de diversos estudos, está comprovado que os aminoácidos arginina e glutamina desempenham um papel crucial no desenvolvimento e na recuperação de massa muscular. A glutamina e a arginina são sinais naturais para a liberação dos hormônios do crescimento e, dessa forma, desempenha um importante papel no ganho de massa muscular. A arginina também é conhecida por seu papel na regulação do fluxo sanguíneo; o aumento do fluxo sanguíneo pelos músculos lhes fornecia maior proporção de aminoácidos. A proteína de soja conta com cerca de 30% mais glutamina e o triplo de arginina em comparação com o soro do leite.

OS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Os aminoácidos ramificados, a leucina, a valina e a isoleucina podem ser usados durante exercícios de resistência para proporcionar energia aos músculos em atividade. A leucina, em particular, desempenha um papel importante durante a recuperação ao mostrar as principais vias envolvidas no ganho e no restabelecimento da massa muscular. A proteína do soro do leite tem níveis mais altos de leucina e de teores totais de aminoácidos ramificados do que a caseína e a proteína isolada de soja.

OS ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes vêm sendo considerados cada vez mais essenciais para a otimização do desempenho físico e da recuperação. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo causado pelos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios físicos, os quais podem contribuir para lesões e fadiga musculares. A proteína de soja contém uma série de antioxidantes naturais. A proteína de soja em especial, durante uma bateria de exercícios, aumenta a capacidade antioxidante total da proteína do soro do leite, limitando a possibilidade de lesões e fadiga musculares.

PESQUISAS MOSTRAM QUE A PROTEÍNA DE SOJA:

• É uma proteína vegetal de alta qualidade.

• Contribui para o desenvolvimento da massa corporal magra.

• Contribui para a recuperação dos músculos.

• Proporciona energia aos músculos durante a prática de exercícios físicos.

• Cria força muscular aliada a um programa de exercícios

• Pode reduzir o estresse oxidativo ligado á prática de exercícios físicos.

FONTE: Stronger Physical Fitness & Nutrição

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

USO DE MEAL REPLACERS (SUBSTITUTOS DE REFEIÇÕES)

Primeiro vamos delinear o conceito.

Meal Replacer por definição é um substituto de refeição que equilibra carboidrato, proteína e gordura de forma a criar uma refeição de alto valor biológico, rápida digestibilidade, alta absorvibilidade e finalidade de aumentar a resposta a uma rotina de treinamento físico.

Os mais conhecidos são o RX Pro da Probiótica e o Myoplex da EAS, mas apesar de serem os top of mind não tem em absoluto a mesma composição.

O que vim falar a vocês é que o uso dos meal replacers ou substituidores de refeição - como queiram - tem se popularizado e é importante sabermos como utilizá-los em ordem de não desperdiçarmos o potencial do produto.

Nos processos de perda de peso: pode-se utilizá-los como uma refeição líquida, com a vantagem de que tem rápida digestibilidade e absorção. Mas tem de se tomar o cuidado para não se esquecer que eles tem carboidratos e que precisa-se programar uma refeição posterior para não se cair no efeito de stress metabólico e se perder músculos mais rápido do que tem se perdido gordura...

Nos processos de ganho de massa muscular: pode-se utilizar como um hipercalórico de alta concentração proteica ou ainda como refeição extra, de preparação precoce para o treinamento ou de recuperação tardia de uma sessão mais intensa. O cuidado é saber quando aquela quantidade de carboidrato que se tem em determinado reposito será suficiente para dar conta da necessidade metabólica energética do organismo. Vale lembrar a gradação: hipercalórico tem entre 20 e 30% de proteínas por dose, meal replacers em geral tem de 50 a 70% de proteínas por dose e os mix de proteínas e whey proteins, pelo menos as boas, tem todas acima de 75% de proteínas por dose - adeque o suplemento ao momento metabólico... olha o gasto desnecessário...

Bom, no final é isso. acho que abordei o que é mais emergente agora porque tenho percebido o retorno da moda do uso dessas substancias e claro, o retorno da empurro terapia de alguns balconistas de lojas de suplementos.

Critério rapaziada, critério e juízo...

Abraço, sucesso, saúde e muita performance! (com muita saúde!)

Ótima semana a todos!

FONTE: Paulo Cavalcante Muzy

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

PRECONCEITO UMA DOENÇA

ATLETAS: Fernando Luiz Sardinha E Bina Buck

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Muusculação

SERIES ABDOMINAIS

CLICK NESTE LINK PROMOÇÃO E CURTA NOSSA FAN PAGE E CONCORRA A PRÊMIOS E  BONS TREINOS E ÓTIMOS RESULTADOS

FONTE: Treino em Foco

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

FERNANDO LUIZ SARDINHA EM TREINO DE COSTAS E TRAPÉZIO

FONTE: Fernando Luiz Sardinha

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

O CONSUMO DO OVO É BOM OU RUIM?

Agora o assunto abordado é o OVO...
Seu consumo diário é bom ou ruim??? Aqui vai a dica....

Há muito tempo o ovo carrega injustamente o “Mito” de inimigo da saúde devido aos teores de colesterol presente na gema. Seu consumo foi associado ao aumento no risco de infarto e derrame, assim as pessoas deixaram de consumi-los, e uma série de nutrientes essenciais ao organismo deixaram de ser fornecidos.
Delicioso, o ovo é um alimento nutricionalmente completo, uma ótima fonte de proteínas, já vem embalado naturalmente, e não só pode como deve ser usado na alimentação. Se consumido de forma equilibrada, traz muitos benefícios à saúde, pois auxilia na recuperação de tecidos e no aumento e manutenção de força muscular.
Quase todos os nutrientes que o corpo necessita podem ser encontrados no ovo. Ele é a proteína animal mais completa depois do leite materno, é de fácil digestão e absorção, fácil de preparar, barato e acessível a todos. 

Mas o que é o colesterol? O colesterol do ovo faz mal à saúde?
O colesterol é uma estrutura lipossolúvel, orgânica e complexa, essencial ao funcionamento do organismo, sendo integrante de hormônios e também da bile produzida pelo fígado. Todos os animais são capazes de produzir (sintetizar) o colesterol, suprindo assim a demanda metabólica.
Apesar da má fama, o colesterol é um composto essencial para a vida, e está presente somente no organismo animal, faz parte da estrutura das membranas celulares, é matéria prima para produção de vários hormônios sexuais e esteroides (cortisol, aldosterona, testosterona, progesterona, estradiol), dos sais biliares, é precursor para a síntese de vitamina D, componente das células do cérebro e isolante da fibra do neurônio, é utilizado por vários tecidos e se acumula no fígado, rins e cérebro. “O colesterol não é sintetizado pelas plantas, assim, jamais será encontrado nos óleos vegetais”.
Diariamente, o colesterol é produzido pelo fígado o que chamamos de produção endógena, em um processo regulado por um sistema compensatório (quanto maior for à ingestão de colesterol vindo dos alimentos, menor é a quantidade sintetizada pelo fígado).
Já o colesterol oriundo da alimentação, chamamos de exógeno. Estudos científicos provaram que de todo o colesterol circulante, apenas 30% provém da alimentação sendo os outros 70% produzidos pelo fígado.

Conclusão:
O ovo é um produto de excepcionais características nutritivas, portanto, necessita apenas que a sociedade o conheça como alimento de alto valor biológico;
Não há correlação direta entre consumo de ovo e doenças cardiovasculares, outros alimentos de origem animal podem ser os responsáveis, principalmente os que contêm gorduras saturadas.

Porem atenção antes de aumentar a quantidade de ovos na sua alimentação procure um(a) Nutricionista ou um(a) endocrinologista para identificar se sua alimentação esta adequada.

Bons Resultados a todos.

FONTE: Naiara Schubert

CONTATOS:  Francinaldo Ferreira e Parceiros da Musculação

VOCÊ DORME BEM?

Os distúrbios do sono estão relacionados a maus hábitos e a problemas médicos. Se você não se sente descansado no período da manhã, fique atento. Um sono insuficiente é um problema sério que pode afetar sua saúde e sua segurança.
Acidentes de carro, problemas nos relacionamentos e no trabalho, lesões, problemas de memória e distúrbios do humor são algumas das consequências quase sempre relacionadas a um sono ruim. Estudos recentes sugerem que os distúrbios do sono ainda podem contribuir para doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Abaixo, alguns dos sintomas relacionados a um sono ruim:
. sonolência excessiva durante o dia
. dificuldade para dormir
. interrupção do sono várias vezes durante a noite
. ronco ou pausas breves na respiração durante o sono
. necessidade de movimentar as pernas ou uma sensação de desconforto nas pernas durante a noite.

Quanto tempo devemos dormir?
As necessidades variam muito para cada pessoa, mas recomenda-se:
. 16 horas de sono para os lactentes
. 9 horas para os adolescentes
. 7 a 8 horas para os adultos.

Todos nós, às vezes, temos problemas para dormir. Mas, se este problema persiste (ou se você acorda várias vezes durante a noite)  tome cuidado.
Evite beber café à tarde ou à noite; não coma alimentos pesados antes de dormir; tente ir dormir sempre no mesmo horário; não durma com a televisão ou com luzes acesas; prepare-se para dormir, criando um clima de tranqüilidade e descobrindo, aos poucos, qual é o seu ritual de relaxamento.
Se você ronca alto ou ofega durante o sono; se precisa utilizar-se de calmantes para dormir; se você sente-se cansado o tempo todo, ou se chega a dormir durante as atividades do dia, procure um médico!

FONTE: Bodybuilding Brazil 
CONTATOS: Francinaldo Ferreira e Parceiros da Musculação

TRUFA DE COCO PROTEICA

Que tal uma trufa nesse fim de semana? Não pode? Está de dieta?
 
Não se preocupe ai vai uma dica de uma deliciosa trufa de chocolate com coco, que é simplesmente irresistível e o melhor de tudo, dentro da dieta!

Ingredientes:
-3 Colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
-3 Colheres de sopa de Whey Protein sabor baunilha ou chocolate
-2 Colheres de sopa de leite de coco light
-2 Colheres de sopa de aveia em flocos finos
-Adoçante culinário a gosto
-Chocolate amargo ou chocolate ao leite sem açúcar (qual agradar mais o seu paladar)

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes exceto o chocolate em um recipiente, mexa até começar a formar uma massa homogênea.
Faça bolinhas com as mãos ou com a ajuda de duas colheres (não precisa deixar perfeitamente redonda). Vá colocando as bolinhas já prontas em um prato ou bandeja, depois de prontas, colocar para gelar por 20 minutos no congelador.
Derreta o chocolate em banho-maria ou no microondas.
Retire do congelador as bolinhas e vá mergulhando uma por uma dentro do chocolate derretido e colocando depois em uma forma forrada com papel manteiga. Faça isso com todas as bolinhas. Leve para geladeira por mais alguns minutos ou ate que o chocolate esteja completamente seco e pronto, é só tirar do papel manteiga e se deliciar. 


CLICK NESTE LINK PROMOÇÃO E CURTA NOSSA FAN PAGE E CONCORRA A PRÊMIOS E  BONS TREINOS E ÓTIMOS RESULTADOS

FONTE: Overall Nutrition Center

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

MÉTODO DE TREINAMENTO DE PANTURRILHAS

DRA RITZ mostra um super treino de panturrilhas utilizando somente um aparelho de panturrilha sentada.
 

 
Novamente utilizando seu método de treinamento, realiza um treinamento de alta intensidade e grande volume.
 
Em todo o treinamento, realiza o movimento com parada no auge do estímulo muscular, parando dois segundos em contração isométrica.
 
Esta forma de execução do exercício aumenta o rompimento de fibras musculares, levando a fadiga muscular e hipertrofia.
 

 

 
Use cargas menores e execute o movimento com perfeição, com total amplitude de movimento e alongamento final.  
O movimento estimula toda a musculatura das panturrilhas, com maior ênfase no sóleo e ênfase secundária do gastrocnêmio.
 
São feitas inicialmente 10 séries de 15 repetições com carga máxima.
 
Mais 02 séries de 20 repetições com 80% da carga máxima.
 
Mais 02 séries de 30 repetições com 60% da carga máxima.
 
E para finalizar mais 02 séries de 40 repetições com 40% da carga máxima
 
Tempo médio de treinamento: 40-50 minutos.
Assista o vídeo e as dicas na íntegra abaixo:

CLICK NESTE LINK PROMOÇÃO E CURTA NOSSA FAN PAGE E CONCORRA A PRÊMIOS E  BONS TREINOS E ÓTIMOS RESULTADOS

FONTE: Dra. Ritz  

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação

FASES DE ADAPTAÇÃO PARA INICIANTES NA MUSCULAÇÃO.

1° FASE: Adaptação neuromotora - fase a qual o indivíduo não se preocupa com a quantidade de peso que ele levanta, e sim com a adequação aos movimentos de forma segura a ponto de suprir bem com segurança os movimentos que futuramente trarão resultados baseados nos níveis de estímulos entre volume e intensidade.
2° FASE: Adaptação aos estímulos - geralmente quando iniciamos um programa de treinamento resistido, basicamente não estamos suficientemente adeptos a resistência de contração e força, ou seja com o passar do tempo, notamos maior resistência e mais força nos exercícios.
3° FASE: Adaptação as mudanças de hábitos: geralmente necessitamos para que possamos obter resultados satisfatórios, precisamos entender bem as necessidades nutricionais para que mantenhamos nutrido nosso organismo para que haja uma super compensação de resultados, hipertróficos e diminuição de gordura corporal.
ACREDITO QUE ESTE SEJA BEM 3 FASES IMPORTANTES EM UMA ESCALA DE VALORES PARA QUEM DESEJA INICIAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO.
O QUE ACONTECE: Antes do indivíduo fazer a matrícula da academia, primeiramente ele passa em uma loja de suplementos, depois na farmácia e posteriormente compra um dvd de um bodybuilder famoso, calcula o peso que o bodybuilder levanta e começa a tentar fazer o mesmo. Primeiro dia de academia se acaba, segundo de tanta dor nem volta e já falha uma semana. Quando vai novamente, faz a mesma cagada e some novamente, e ai será que e o correto?

Tome uma decisão corre, porque esta decisão vai dizer se você e mais um(a) atleta ou se você e o(a) ATLETA, atleta não e só aquele que sobe no palco mais sim aquele que supera seus limites a cada dia.  Bons treinos a todos os Parceiros e amigos.

CLICK NESTE LINK PROMOÇÃO E CURTA NOSSA FAN PAGE E CONCORRA A PRÊMIOS E  BONS TREINOS E ÓTIMOS RESULTADOS

FONTE: Treinador Luiz Paulo ATLETA: Cinara Polido

CONTATOS: Francinaldo Ferreira E Parceiros da Musculação